高质量睡眠法

作者简介

【美】拉斐尔·佩拉约（Rafael Pelayo） 医学博士, 斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。 佩拉约博士还担任美国国家卫生研究所睡眠障碍研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)、美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)和美国加州睡眠学会(California Sleep Society)的顾问和领导职务。 他经常在全球发表有关睡眠治疗的演讲，其研究成果也被美国国家公共广播电台、《朗恩·欧文斯报告》、《前线》、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、美国有线电视新闻网、《旧金山纪事报》、《洛杉矶时报》、Health.com和Self.com等媒体竞相报道。

内容简介

前 言 高质量的睡眠规则 所有人都需要睡眠。事实上，你在学会进食或呼吸前就已经会睡觉了。（我们甚至在出生前的几周就会做梦。）睡眠科学先驱艾伦·雷奇沙芬博士曾经说过：“如果睡眠没有作用，那就是人类进化所犯的最大错误。”虽然睡眠的作用长期以来一直被视为一个谜，但越来越多的科学数据表明，睡眠是人类身体和大脑恢复活力的方式。人体的新陈代谢需要睡眠。这就是为什么我们睡眠不好的时候，醒来后会感觉脾气暴躁、注意力不集中。没有什么比睡个好觉更能让你感觉舒服的了。 但每一天，总有大约一半的人认为自己睡得不好。如果你经常在醒来时感到烦躁和疲惫，那就表明你可能有睡眠问题。无数人深受睡眠问题的困扰，而且这个问题正变得越来越严重。美国疾病控制与预防中心称睡眠障碍是社会的一种“流行病”。 你本可以睡得更好的。读完这本书，你肯定会睡得更好。作为一名研究睡眠医学的医生，我可以自信地向你保证这一点。在我超过25 年的行医过程中，我一次又一次地看到，只要睡眠障碍患者遵守正确的规则，他们的睡眠质量就能得到极大改善。 旧的睡眠卫生规则已不起作用了 这种关于“睡眠流行病”的新闻报道最后通常都会给出一系列相似的建议，这些建议自20 世纪70 年代以来被统称为“睡眠卫生规则”。“睡眠卫生”这一术语被医疗专业人员和公众广泛使用，指的是一些彼此无关的要避免的事情，比如“不要在床上看书”“睡觉前不要喝咖啡”“不要躺在床上看电视”“睡觉前不要喝酒”，等等。这一概念是已故知名医生彼得·豪利普及推广的，其出发点是好的，而且使人们意识到了睡眠的重要性。但是，尽管这些旧规则深入人心，单靠改善睡眠卫生还是很难切实帮助那些有严重睡眠问题的人。 我在实践中发现，睡眠卫生规则是解决睡眠障碍的一种很好的方法，但它过于简单。仅仅指望睡眠卫生来帮助一个有长期睡眠问题的人，就像告诉一个患有焦虑症的人“停止担忧”一样。几乎每个我接诊过的新病人都告诉我，他们已经尝试了睡眠卫生规则。这些病人中的许多人甚至能把睡眠卫生规则倒背如流，但他们依然睡不好觉。尽管人们了解这些规则已经有几十年了，但无数人仍然在与睡眠障碍做斗争。 到目前为止收集到的数据也印证了我的观点：美国睡眠医学学会提供的资料清楚地表明，单凭睡眠卫生规则进行治疗的效果是比较差的，它最多只能作为辅助疗法。这是因为这些规则忽略了导致睡眠障碍的核心问题。如果一定要说它有什么“效果”的话，那就是遵循这些规则可能会适得其反。因为如果人们在尝试了睡眠卫生规则后仍然睡不好，那么他们就会归咎于自己，或者变得逆来顺受，接受糟糕的睡眠质量，因为他们认为自己已经“尝试了所有办法”。旧规则是一种笼统的方法，不能解决每个人的具体问题。 全新高质量睡眠规则 根据我多年的临床经验、科学研究和社会服务工作，我知道人们可以养成更好、更有效、长期稳定的睡眠模式。本书将介绍一套新的睡眠规则，旨在反映睡眠科学的进步，并提供一条清晰的路径，从而有效改善你的健康状况。这一切的起点是把高质量的睡眠放在第一位。只要打开这本书，你就已经开始行动了！ 在第1 章，我将退后一步，从生理角度解释睡眠的工作原理、睡眠的原因，以及睡眠对我们生活的重要性。我发现， 通过将人们的个人睡眠问题置于科学的大背景之下，很快就会改变人们的观念。在第2 章，我将深入探讨妨害高质量睡眠的最常见的生理障碍（从打鼾开始）。在第3 章，我将介绍具体的技巧和方法，帮助你彻底摆脱失眠的困扰。在第4 章，我不仅要说明日常生活方式（比如饮食和运动）对睡眠的影响，而且还要深入探讨有效的睡眠疗法，以及无效的睡眠疗法。在第5 章，我将简要介绍一些比较棘手但不太常见的睡眠障碍，比如梦游和嗜睡症，因为学习如何改善睡眠永远都正是时候。在第6 章，我将提供适用于婴儿、老年人以及其他所有人的睡眠策略。第7 章探讨的是奇妙的梦境，以及睡眠思维这一奇迹背后令人兴奋的科学。 如果在阅读了前面提到的章节之后，你的睡眠仍然有问题，或者你觉得自己需要一些额外帮助来解决睡眠问题，那么你可能需要去看研究睡眠医学的医生。在第8 章，我将引导你进行一次模拟问诊，向你展示如何结合最先进的技术和传统的医疗检测手段，来确定究竟是什么干扰了你的睡眠。 本书中的内容将帮助你提高睡眠质量，让你醒来时精神焕发，拥有更加健康的生活。现在，是时候消灭睡眠障碍这种“流行病”了。 睡眠问题已经成为目前危及人类健康的重要因素之一。近年来，关于睡眠的话题层出不穷，从996、过劳死、心理疾病，到中小学生及大学生的睡眠不足导致的健康问题，可见，我们普遍缺乏良好睡眠习惯，而对睡眠文化的不良认知（如“睡眠可耻，人生在于不休不眠地奋斗”）等也严重影响着我们的睡眠文化。 《高质量睡眠》的作者拉斐尔·佩拉约是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡传弟子，目前为斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大学睡眠诊所进行睡眠障碍方面的临床治疗。 佩拉约基于其数十年的深入研究，以清新简约的笔触，创作出这本精彩实用的轻阅读睡眠图书。在内容上，它科学且系统，从睡眠机制的阐释、睡眠障碍的解决，再到如何养成良好的睡眠习惯，可谓是一本科学专业且有趣的睡眠指南。同时，它能够有效、快捷地解决大众读者的睡眠刚需问题。 本书囊括了众多类型的睡眠障碍，以应对包括婴儿、儿童、青少年、成年人、老年人、孕妇、新手父母的睡眠困扰。每位读者都能在本书中找到相应的睡眠问题及解决方案，从而轻松摆脱困扰，重获健康新生。