高效减脂打败停滞期

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低糖饮食 这是北美地区热门的减 肥方式，包括最常听的阿 特金斯饮食（Atkins Diet ）、迈阿密饮食（South Beach Diet）、区域饮食（ The Zone Diet）都属于低 糖饮食代表。低糖饮食的 定义不一致，一般是指每 天吃21～70克（1～4.5份 ）碳水化合物。人体摄取 少于50克碳水化合物会产 生酮体，使肝糖原分解及 流失大量水分，快速减少 体重而非减少体脂肪。研 究显示，低糖饮食短期（2 周~6个月）减重效果优于 低脂饮食，长期减重（12 个月）则不然。低糖饮食 形态较具代表性的是由 1992年阿特金斯《新饮食 革命》（New Diet Revolution）一书中的限糖 饮食，此法由于容易执行 ，短期减重常有不错的效 果而被广为采用。不过也 有研究报告，在比较不同 的瘦身饮食法时，经常批 评这些实验设计不当、受 试者太少、研究时间不够 久等。低糖高脂的三大产 热营养素的热量比例分别 为碳水化合物（＜20%） 、脂肪（55%～65%）、 蛋白质（25％～30%）。 根据吴辅佑教授《肥胖与 塑身生理学》一书中，部 分内容提到，以阿特金斯 饮食法为例，低糖饮食经 常分成四个阶段： 第一阶段：诱导期 每天总热量在1200千卡 左右，碳水化合物从正常 饮食的60%降到5%左右， 脂肪增加到60%，蛋白质 则增加到35%；执行2周， 严格限制碳水化合物，每 天20克以内，例如：一天 吃1份谷薯类、0.5份蔬菜 类、0.5份水果类，相当于 一天只能吃一片吐司、半 碗蔬菜、半碗水果。他认 为这样能够使身体快速进 入脂肪分解状态。所吃的 食物主要以豆、鱼、肉、 蛋及油脂为主，尤其是奶 油或植物油不限制，同时 补充低生糖指数的食物， 原则上就是以当季盛产的 、富含膳食纤维的蔬菜为 主，例如空心菜、秋葵、 圆白菜、菜花等。水果不 能多吃，宜补充复合维生 素。该阶段不能喝酒，鼓 励运动。这个时期可以在2 周内减掉原体重的10%左 右，是阿特金斯饮食法的 精华所在。一般认为健康 减肥就是减少原体重的5% ～10%，就可以明显改善 高血压、血脂异常和糖尿 病等”三高”问题。这一饮食 法可以在第一阶段就达到 这个目标，所以第二个阶 段可以放慢减重速度。 第二阶段：持续减重期 每天总热量在1627千卡 ，碳水化合物占8.6%，脂 肪占58%，蛋白质占33% 。碳水化合物每天50克左 右，例如：一天吃2份谷薯 类、1份蔬菜、1份水果， 相当于一天只能吃半碗饭 、一碗蔬菜、一碗水果； 其间还要测尿液中的酮体 含量以观察脂肪是否代谢 ，从而判断摄入的碳水化 合物是否可以维持减重。 也就是说，如果尿中测到 酮体，代表吃进的米饭、 面食等碳水化合物不多， 能持续减重的原理是利用 低糖饮食造成脂肪燃烧代 谢不完全，让身体产生酮 体，造成身体肌肉、水分 的流失，体重就会继续减 轻；相反，如果尿液中测 不到酮体，代表吃进的碳 水化合物过多，饮食上就 必须继续减少碳水化合物 来帮助减轻体重。 第三阶段：维持前期 在该阶段，碳水化合物 每周可继续增加，每天从 50克左右慢慢加，找出不 减重也不增重的一天最大 碳水化合物量。 第四阶段：维持期 从前面几个阶段自己找 出适合自己的饮食方式， 监控自己的体重，维持体 重不会上升的碳水化合物 量，如果体重增加，可以 随时跳回前面第一阶段的 饮食减肥法。 要达到燃脂效果的低糖 饮食并不是完全不吃淀粉 （也就是碳水化合物）， 只是前2周左右减肥的初期 阶段，摄入的碳水化合物 量很少，后续阶段就可以 渐进式增加适合自己的量 ，这种饮食法最重要的是 通过监测酮体情况找出自 己最佳的减重时的碳水化 合物摄入量。 P82-83