零基础高效健身（汉竹）

作者简介

官加荣 国际形体冠军 官健时尚体育创始人 官健健体大赛、美臀大赛创始人 官健时尚体育嘉年华创始人 IPCTI国际专业教练培训学院院长 从健身冠军到致力于推广健身健康产业倡导者，以“轻生活、轻运动+”为口号，把时尚和体育完美融合。他坚定认为，健身并不是少数人的运动，文字可以让更多的人重新认识健身。已著《官加荣：最强肌肉健身课》《趣健身：徒手健身训练》等口碑图书，让更多人了解健身运动并参与其中，从而获得健康。

内容简介

在线试读： 力量训练+有氧运动：瘦得快、不反弹 先力量训练再有氧运动，瘦得更快 根据身体能量供应的顺序，先进行力量训练，大量地消耗糖原，然后再进行有氧训练，身体就会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高健身的效率。而且力量训练能有效增肌，从减脂的长远效果来看，肌肉可以持续消耗热量，提高基础代谢率。先安排力量训练，再进行有氧运动，这样能消耗更多的热量，从而达到减肥并不易反弹的目的。 对于健身新手来说，很难在短时间内同时达到减脂和塑形的目的，但是可以先以减脂为主要目标，达到减脂目标后再以塑形为主要目标，分阶段地针对性训练，便能轻松达到效果。 健身热词：有氧运动、力量训练 ? 有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动。快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打球、爬山以及跳操等都属于有氧运动。 ? 力量训练也叫抗阻力训练，是完全依靠自身力量去对抗外界阻力的一种训练方式。力量训练不一定要举重物或器械，也可以利用自身重量作为阻力来进行增强力量和爆发力的训练，如仰卧撑、深蹲等。所以，任何身体抵抗阻力的运动都可以归类为力量训练。 力量训练搭配有氧运动，巩固减肥成果 有氧运动之所以减脂效果明显，是因为脂肪和碳水化合物是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。有氧运动既锻炼了肌肉也促进了脂肪的消耗，配合力量训练不但有助于减肥，而且还能够巩固减肥的成果，防止体重反弹。 增肌需要多补充蛋白质 增加身体的肌肉量能提高热量赤字，而增肌离不开蛋白质。在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等动植物蛋白含量丰富的食物。如果想要增肌效果更快，也可以适当补充一些蛋白粉。 复合动作增肌效果明显 进行了一段时间有氧运动后，不妨适量增加一些复合动作训练，来刺激肌肉生长。大量的抗阻训练，结合高次数组数的训练，非常有利于肌肉的生长。如深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练，比轻重量高次数的循环训练，更有助于肌肉的生长。深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练可增加到每组15~30次。 找到热量的平衡点 ?? 要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，就必须找到热量的平衡点，建议力量训练和有氧运动同时进行。因为力量训练能够增肌，增肌也不会妨碍有氧运动减脂，而且肌肉量的增加也有助于减脂。力量训练和有氧运动同时进 行是一个增肌减脂的过程，体重不一定会下降，但是脂肪变少了，而肌肉变多了，身材一定会更加有型。如果 单纯进行有氧运动，的确是一个减脂和体重下降的过程，但并不是塑造完美形体的合理方法。建议力量训练消耗的热量与有氧运动消耗的热量比为 3︰2 或者 4︰3，这样既能保证摄入的热量足够促进肌肉的生长，同时又能消耗身体储存的脂肪。 补充足量蛋白质 减肥塑形优选白肉 蛋白质是人体正常的生理功能和健康的保证，对人体有着至关重要的作用，蛋白质缺乏会引起严重的健康问题。 摄入足量的蛋白质，配合科学的运动，能够帮助减轻体重和减少脂肪，同时提升肌肉质量，增强力量，从多方面改善健康。长期以来，蛋白质在专业运动员和健身爱好者心中占有非常重要的地位。 膳食蛋白质主要来源于肉类、豆类、牛奶、淡水鱼、海鲜、坚果、五谷类等。肉类中猪肉、牛肉、羊肉都是红肉，而鱼肉、鸡肉、鸭肉都是白肉。白肉肉质比较细腻，脂肪含量也低，且不饱和脂肪酸含量较高，对很多减肥塑身的人来说，可以优选白肉来补充蛋白质。 每一餐都应摄入优质蛋白质 蛋白质是构成人体组织的重要成分。在日常饮食中，要有意识地摄入含丰富蛋白质的食物。把一天摄入的蛋白质分摊在一日三餐中，会更合理、更科学、更健康。 每天每千克体重需摄入1.2~1.5克蛋白质 不同的人每天需要摄入的蛋白质量是不一样的，一般来说，体力劳动者比脑力劳动者需要的蛋白质供给量更大。 建议每天每千克体重摄入1.2~1.5克蛋白质。如果体重为60千克，那么一天至少需要72克的蛋白质（1.2×60 ＝72）。再根据个人的饮食习惯和劳动强度适当增减。 一日饮食安排推荐 早餐：鸡蛋必不可少，如果不喜欢吃鸡蛋，可以选择牛奶。 午餐：因为要给下午的活动提供能量，食材的种类和分量要多一些，肉类必不可少，红肉也无妨。可以选择米饭作为主食，因为米饭也含有一定量的蛋白质，如果有额外的运动训练，多吃一些米饭也是可以的。 下午加餐：可以适当吃些健康的小零食，比如豆制品、牛奶等。 晚餐：选择肉类、鱼类、豆制品等，吃到七分饱即可。 晚间加餐：如果晚上有运动，可以提前准备1杯牛奶、1个水煮蛋、1种或2种水果，运动半小时后按需适当食用。只要合理安排膳食，正常饮食便能保证蛋白质的摄入量。 减脂人群每日营养摄入占比 脂肪5% 维生素、矿物质10% 蛋白质35% 碳水化合物50% 增肌人群每日营养摄入占比 脂肪10% 维生素、矿物质5% 蛋白质25% 碳水化合物60% 苹果形和梨形肥胖者， 要加强核心肌训练 苹果形肥胖者先减内脏脂肪 苹果形肥胖人群一般屁股小，肚子大，腰臀比大于0.8，整体看上去就像个苹果，大量脂肪囤积在内脏周围，会严重影响身体健康。苹果型身材的女性肥胖者，患子宫内膜癌和乳腺癌的风险一般高于正常人和梨形身材的女性肥胖者。 每周3~5次全身性力量训练 很多苹果形肥胖者喜欢做仰卧起坐等针对腹部的局部力量训练。其实苹果形肥胖人群不妨试一试全身性力量训练，如深蹲、硬拉、推举等，建议每周3~5次，每次30~50分钟中等强度的运动量。当肌肉量增多时，燃烧的脂肪就越多，腹部脂肪减少得也越快。再结合有氧运动，减脂效果反而比针对局部的力量训练更显著。 饮食上避免摄入反式脂肪酸 苹果形肥胖人群，饮食上除了低糖少油外，尤其要注意避免摄入反式脂肪酸，如精炼植物油、油炸食品、植物黄油、啤酒、糖果、饮料等。尽量多吃健康食品，如深海鱼类、去皮禽类、新鲜果蔬、奶蛋类等食物。 苹果形肥胖人群健身计划 1.仰卧横杠划船15~20次，仰卧臂屈伸12~18次，开合跳30次。 2.深蹲提膝交替触肘左右各15~20次，弹力带对握划船15~25次，侧卧剪刀腿左右各12~18次。 3.负重硬拉15~20次，仰卧两头起12~20次，俯身弹力带划船12~18次，单手弹力带划船15~25 次。 4.上斜俯卧撑15~20次；弹力带颈后臂屈伸15次；耸肩15~25次。 5.站姿肩上推举10~15次，弹力带单手侧平举左右各12~15次，仰卧举腿18~25次。 以上5组训练，相临动作之间没有休息时间，每组训练做3次，每次可选1~3组训练来做。 家里空间小，没有器械锻炼？ 平日工作忙，下班只想“葛优躺”？ 健身房太远，去了也只会用跑步机？ …… 想要拥有健美的身材，其实不需要有多么高科技的运动器械，我们的身体其实就是最好的运动工具。 国际形体冠军、亚洲健身先生官加荣作为官健时尚创始人、高级私人教练导师，广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。他结合自己20年健身经验，根据不同健身者的需求，分别设计了针对不同部位的超150套动作练习，涉及了所有人体肌肉群，而且不需要任何器械辅助，用图片的形式真实示范了在家、在办公室随时随地都能进行的健身步骤。 一些易错的训练动作，都有特别讲解，配套同步教学视频，扫描二维码同步跟练，新手小白也能轻松练对，自由搭配训练。 健身的目的不仅仅是身材，更是发现自己，为了更好的生活去努力，拥有一个更加积极、健康的生活状态。