延年的秘诀是运动（老年人运动指南）

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散步是一项有益健康的活动，近来，被世界卫生 组织定为“世界上最好的运动”。散步，既不需要任 何体育设施，又不需要指导老师，也是应用最为广泛 的锻炼项目。尤其对患有高血压、冠心病的老年人来 说，散步是理想的锻炼方式之一。 具体来说，散步有哪些妙用呢？ 散步能促进血液循环。散步首先能增加心率和心 搏出量，加速血液循环。散步是一种全身性运动，可 以使13块大的肌肉群有节奏的收缩和舒张，身体大部 分骨骼韧带、神经和血管都参与活动，因而可以促进 血液循环，缓解血管痉挛，使血压下降。 散步能减肥，降低血脂。坚持步行能减少甘油三 酯、胆固醇在动脉管壁上的沉积，从而延缓动脉粥样 硬化，降低血管壁破裂的可能性，减少高血压的危险 因子。美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发 现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小 时以上者，其心血管住院费用减少69％，死亡率减少 73％。 散步还能缓解紧张状态。科学研究证明，长距离 散步可促进大脑分泌“欣快物质”——内啡肽，使人 情绪稳定，并产生欣快感，还能促进食欲、营养吸收 和改善睡眠。 有人说散步不就是走路嘛，平时多走走就好了。 可别小瞧了散步，讲究还挺多，方式也多种多样，适 应人群亦各不相同。在这里给大家推荐几种常见的散 步法。 普通散步法：用慢速（每分钟60～70步）和中速 （每分钟80～90步），每次半个小时到一个小时，适 用于血压较高者。 快速步行法：快速行走的速度为每分钟90～120 步，每小时步行5～7公里，每次半个小时到一个小时 ，适用于血压中度升高和肥胖病人，可分阶段循序渐 进地进行。 医疗散步法这是一种在平地或有不同坡度的地段 上步行，对距离和速度有一定要求的体育疗法。临床 上采用的平地行走加上下小山坡，对治疗高血压有较 好的疗效。其运动量根据需要而定，并循序渐进地增 加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血 管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适 应，有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心脏。 该方法还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体 重有一定的帮助，适用于高血压合并慢性冠心病和肥 胖病人。医疗散步的方案有以下几种： 方案一1600米的平路，用15分钟走完800米，中 途休息3分钟，原速返回。 方案二：2000米的路程，有两段各长100米、斜 度50～10。的短坡。用20～25分钟步行1000米，休息 3分钟，然后用20～30分钟上坡（中间可适当休息） ，到顶后休息5～10分钟再下坡，最后用10分钟步行 300米。最初在平坦的线路上步行，距离从较短开始， 以后逐渐增加。体力较好者，也可在一定坡度的线路 上进行一次。一般先选择方案一进行锻炼，每天1～2 次，经两周左右的时间待人体适应后，再进行方案二 的步行锻炼，并长期坚持。 摩腹散步法：即一边散步一边按摩腹部，是我国 传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部，每分 钟行走30～60步，走一步按摩一周。用于高血压合并 有消化不良、胃肠道疾病者。摆臂散步法：步行时两 手用力向前摆臂，以增进肩部和胸廓的活动。行走速 度为每分钟60～99步。适用于高血压合并有呼吸系统 慢性病者，也适用于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢 性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。 拍打散步法：就是在散步时利用两臂自然摆动， 手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各个部位，起到按摩 穴位的作用。这也是一种传统保健方法，有舒经活络 、缓解紧张、消除疲劳之功效。 负重散步法：就是在腿上、躯干或手臂上负一定 重量散步的方法，或是在山坡沙地上利用环境阻力进 行步行的方法。这对于增加运动量、提高锻炼效果十 分有利，适宜于健康的中年人进行锻炼。但要根据自 身条件合理安排练习时间和负担重量，掌握练习的速 度。 倒走散步法：就是背部向前倒走散步。这种方法 改变了人体习惯的步行方向，有利于锻炼人体的感觉 器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟， 对按摩脚部的穴位、经络有良好影响。但练习时应注 意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5 分钟，还可以与向前走交替进行。 以上给大家介绍了几种常见的散步方法，需要注 意的是，负重散步及倒走散步，不适合高血压老年病 人，尤其是有并发症者。另外，康复体育运动不能代 替药物治疗，与药物治疗结合进行才能取得最佳疗效 。坚持锻炼一段时间后，由医生根据情况逐步将药物 剂量减少至能维持血压平稳的最低量。 每个人的体质不同，散步时的讲究也不尽相同。 对体弱者来说，要甩开胳膊大步跨。体弱者要达 到锻炼的目的，每小时最好走5公里以上，走的太慢则 达不到强身健体之目的。只有步子大、胳膊甩开、全 身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢 。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每 次半个小时以上。 肥胖者则适宜长距离疾步走。每日2次，每次1小 时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸 充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。 经常失眠者可在睡前缓行半个小时，有镇静效果 。 高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身 要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要 充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚 跟先落地，否则会使大脑处于不停地震动，容易头晕 。 冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛 。应在餐后1小时后缓慢行走，每日2～3次，每次半个 小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环的形成，有 助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。 糖尿病患者行走步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力 甩腿，时间最好在餐后进行，以免餐后血糖升高。每 次行走半个小时或1个小时为宜。但对正在用胰岛素治 疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生 低血糖发应。行走一般选择在餐后半个小时，而且活 动时间也不要超过1个小时。 最后是散步的频率问题。到底一周散步多少次较 为适宜呢？一般来说，采取每周3次或隔日1次较为适 宜，每周低于2次则效果不明显。若每天运动，运动总 量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充盈，无不 适感，亦可坚持。如体力许可，还可用延长距离、加 快速度等方法来增加运动量，也可采用走、跑交替的 方式。P26－31