1分钟顶45分钟的HIIT高效运动法

作者简介

川田浩志 日本东海大学医学系内科（血液内科学）教授、医学博士。日本内科学会认证专科医生、指导医生；日本血液学会认证专科医生、指导医生；日本抗衰老医学会认证专科医生；美国内科学会·美国血液学会国际会员。 长期致力于普及运动，以及将运动融入健康医学的研究与启蒙，近年注意到科学证据日益增加的高效运动法HIIT，是日本少数推广短时高效的HIIT的医生之一。经常接受电视、广播节目邀约和杂志专栏的采访。 著有《脑力培养秘技》《健康秘技——为上班族朋友提供的生存健康投资术》《长寿的统计学》等书。

内容简介

[时间效率] 短时间内就获得高成效 ◆“１分钟的 HIIT 运动”与“45分钟的持续运动”获得的效果相同 本章将会介绍与HIIT相关的最新研究成果，让我们一起见证HIIT运动在多方面的惊人果吧。 首先来看时间效率方面的相关数据，时间效率可以说是HIIT最显著的特征。已经有不少论文证实了HIIT运动在时间效率上的优势，在此向大家介绍2016年加拿大麦克马斯特大学 (McMaster University) 的学者所发表的令人震撼的研究成果（图 3-1、图 3-2）。 他们以平日总伏案工作的27名男性为研究对象，将他们分为如下3组，并观察他们在12周内的变化。 研究结果显示，正常运动小组和HIIT运动小组的成员获得了同等的健康效果（提升最大摄氧量和增加线粒体）。 HIIT运动小组实际上一天只运动了20秒×３＝１分钟（即每周3分钟），但却获得了与一次运动45分钟（每周135分钟）同样的运动效果，这研究结果让人震撼。 最适合忙碌的现代人的运动方式非HIIT莫属。 虽是竭尽全力地运动，因为只需20秒，所以很多人无论在体力上或时间上都觉得“应该可以做到”吧。 加上热身运动和缓和运动总计时间也不过12分钟，所以大家可以考虑利用午休时间到公司附近的健身房去做HIIT运动。 ◆ 高效又安全 现在，HIIT运动也被用在了病人的康复治疗上。通过让273位患有心血管疾病（冠状动脉疾病、心力衰竭、高血压）或代谢障碍（代谢综合征、肥胖）的患者进行HIIT运动或 中等强度持续运动（MICT），并结合过去发表的10项研究结果进行荟萃分析（meta-analysis）后发现，进行HIIT运动者的最大摄氧量比进行 MICT 运动者高出9.1%。 2018年进行的另一项调查中，对 HIIT运动和MICT运动在心肌梗死后的康复治疗方面的运动效果进行了比较，结果发现：HIIT运动不仅能改善心脏功能，还能有效促进精神和身体活动力的恢复。 如上所述，HIIT运动对心脏功能的恢复具有卓越的效果，但对此肯定会有人担心“HIIT运动的安全性”。 从近几年关于HIIT运动的安全性的研究结果来看，即使对于患有心脏疾病或代谢性疾病的人，在所有运动方式中，HIIT并非特别危险。 当然，患有慢性病或宿疾的人需在医生的指导下进行。前文提到的将HIIT用于康复训练，必须通过专业设备进行，且全程须有专业人士指导和监督。 为了便于大家参考，以下列出不适合进行HIIT运动的健康状况，符合者请务必特别注意。一般来说，有以下病症的患者，医生都要求限制运动。 ◆ HIIT运动重视的是短时集中的“运动密度” 即便是身体健康者，如果长时间持续高强度运动，也存在一定的风险。例如可能会导致身体受伤，或让心脏有承受过度负荷的风险。而HIIT运动重视的是短时间内的运动强度，不是“运动量”，而是“运动密度”。 换句话说，对HIIT来说，“总运动量”并不重要。 HIIT的目的是在控制整体运动量的同时获得高效的运动效果，所以HIIT与大量高强度运动是截然不同的两回事。 当然，对自己的体力有自信的人，或是因看了本书而开始进行HIIT运动且切实感受到体力得到提升的人，为了获得更好的运动效果，可能会不断增加一次连续运动的时间或运动组数。当然，可根据个人体力情况设定相应的运动套餐，但请牢记“比起运动量，更应重视运动密度”这个基本理念。运动过头或训练过度都有可能导致受伤。对HIIT来说，不是运动越多越好，高效才是HIIT运动的最大特征。 1.从医学依据到运动原理，从课程指南到饮食秘诀，全方位打造健康好身材，就像把健身教练带回家！ ？最新研究揭秘HIIT运动的科学依据：抗衰老、瘦身、长寿、提高认知机能…… ？16种针对性HIIT训练课程 ？近百幅高清彩图多步骤详解动作示范 ？8大瘦身食谱（地中海膳食模式） 2.日本运动医学专家&明星健身教练强强联手,改良版HIIT（TIPNESS式HIIT），简单高效，易于坚持。 ？完整的HIIT运动方案，更权威，更系统，更科学，拒绝碎片化无效跟练 ？更省时，一次4分钟[（20秒高强度运动+10秒休息）*8组]，一周3次，让你的臂肌、 背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都得到锻炼。 3.效果惊人：兼具有氧运动（燃脂）和无氧运动（肌力训练）的运动效果，1分钟HIIT= 45分钟中等强度运动。 ？燃脂增肌、释放疲劳、增强脑力、快乐暴汗 ？脂肪最怕的运动，打工人刷脂必练 ？随时随地参与健身，打造更年轻更健康的身材！ 4.全面实用，运动性价比拉满，刷新你的健身观！ ？一书搞定HIIT入门到进阶，零基础也能轻松上手。 ？更省钱，不需要使用专业运动器械，不用去健身房，居家徒手冲刺全年运动KPI。 5.令无数健身爱好者上头的高效运动法：该吃吃，该动动；HIIT让你轻松活得有型。 ？奥运冠军陈一冰、短跑名将谢震业，知名演员张静初、蓝盈莹，潇洒姐王潇等亲测有效 Keep、迪卡侬等健身机构/运动品牌重磅推荐