怎样才能不生病

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粗粮淡饭保证你少生病 五谷杂粮是个大家庭，像小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、绿豆、甘薯 等，都含有丰富的营养，其中膳食纤维含量极为丰富。膳食纤维指植物性食 物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被人体吸收， 却是维持人体健康所不可缺少的。膳食纤维具有降血脂、降血糖、抗饥饿、 减肥、通便、增强抗病能力的重要作用。除此之外，粗粮所具有的植物胚芽 和富含纤维素的麸皮，能提供丰富的维生素B。粗粮中还富含矿物质锌、镁 、铬和具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物体化合物 ，例如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖 。 可惜的是，现代人吃得越来越精细，认为这样才更利于身体健康，殊不 知如精白米、精白面等，谷物的含量不够，从营养上来说其实并不好，慢性 病发病率非常高就与此有关。有关调查研究发现，主食、杂粮、粗粮吃得越 少，高血脂、高血压、肥胖的发生率就越高。 由此可见，多吃一些粗粮对我们的身体健康是有益而无害的。一般来说 ，杂粮可占普通人主食比例的1／5～1／3，最好保证每天吃一次杂粮。对糖 尿病、高血脂、高血压、肥胖患者来说，更应该多吃杂粮，杂粮可以占到主 食的1／3甚至1／2。 杂粮的吃法根据各人的喜好可以有多种选择，比如以全麦面包、麸皮面 包代替精白面包，或是选用玉米馒头、高梁馒头等；吃面条时可以选择荞麦 面、玉米面或者绿豆挂面；烧饭、煮粥时可以放一些燕麦、赤豆、玉米。当 然，吃杂粮也要注意搭配。 不过要提醒注意的是，食用粗粮也有一定的讲究，要遵循一定的规律和 原则，否则的话，也不能达到应有的效果。那么，怎样吃粗粮才科学，才合 理，才能确保我们身体的健康呢？ 1.胖人需要选择的粗粮 对于胖人来说，喝绿豆粥是个不错的选择，因为绿豆粥富含膳食纤维， 升糖指数低，对体内胰岛素的分泌影响小，能抗饿，而且不易让热量过剩。 再者，如果膳食里经常加入红小豆，可以明显减轻饥饿感，这样就可以减少 食量，有利于减肥。胖人还可以在饮食中加入褐色糙米，这种米的淀粉主要 是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，其升糖指数低于各种黏米和香米 ，是抗饥饿的好食品。 2.糖尿病人应选择的粗粮 我们知道，糖尿病人有一个很明显的症状，即食量大。如果在膳食中引 入绿豆、褐色糙米等粗粮，可以明显减轻饥饿感。此外，绿豆、褐色糙米等 这些粗粮升糖指数低，可以稳定血糖。但需要注意的是，不是说这些食品可 以治疗糖尿病，吃得越多越好。要想膳食结构更合理，仍要做到热量平衡。 3.血胆固醇高应选择的粗粮 绿豆、红小豆里都有较多的可溶性纤维，有助于降低胆固醇。红小豆、 燕麦片含有大量的植物固醇，可以降低胆固醇、血脂。体检发现血胆固醇升 高时，喝红小豆粥、燕麦片粥、绿豆粥，都会帮助降低血胆固醇，有助于防 止动脉硬化、冠心病和中风的发生。 4.补养胃气宜食糯米 糯米又叫黏稻、元米。糯米有上糯、中糯之分，米色有白色及紫色之别 。糯稻根治虚汗，粗糯米煮稀饭，适用于那些体质较虚弱的人。糯米在日常 饮食中的作用可谓广泛，可以酿酒，可以做菜，可以蒸糕，可以熬汤，可以 炒食。老年人特别适用于晨起食粥，以益胃生津。 5.便秘宜食绿豆红豆 食用绿豆、红小豆、全麦粉做的食品，可以使人体摄入足够的膳食纤维 ，对防治老年人的便秘有好处。 6.护心活血宜食豆制品 豆类食物除了能食用外，还是很好的中药材，如绿豆、扁豆、红小豆和 刀豆等。特别是黄豆含有大量的亚麻二烯酸，能降低胆固醇和血液的黏滞性 。把黄豆泡一夜，然后晾干放在塑料袋中冰冻起来，随时可做各种菜，如煮 豆、炒豆、豆汤。此外，经常多吃些豆芽、豆腐以及豆制品可保护心脏。 除了以上几点外，不同年龄段的人在选择粗粮上也有不同。 一般来说，25～35岁年龄段的人吃粗粮不宜过多，应该选择含有丰富的 锌、硒、维生素E和维生素C的食物，因为粗粮中大量的纤维素会影响蛋白质 、无机盐和某些微量元素的吸收。35～45岁年龄段的人可以多食粗粮，因为 这年龄段的人新陈代谢率开始降低，高甜度的食物会对人体造成比较大的伤 害，而各种粗杂粮、大豆等对人体有很大帮助。45～60岁年龄段的人，由于 身体的特殊需要，应尽量摄入能调节和补充身体所需营养元素的食物。60岁 以后的人容易患癌症、心脏病和中风等疾病。因此这个年龄段的人应多选择 含有丰富抗氧化物的食品和含锌量丰富的食品，如豆类、：玉米类食物。 【健康提示】 忌只吃精粮拒食粗粮 由于经济条件的改善，人们的生活正日益追求细致。很多人拒绝粗粮糙 面而喜欢吃精米细面。其实，从营养学角度讲，粗粮糙面比精米细面的营养 价值还要高些。据科研资料表明，精米比糙米蛋白质损失多16.55％，脂肪 损失多35％，纤维素损失多40％，钙损失多60％，磷损失多40％，其他人体 必需的微量元素也有不同程度的损失，因此有很多人把精米叫“死米”，把 糙米叫做“活米”。如果长期食用精米细面这些低纤维的食物，会引发冠心 病或肿瘤等。 所以建议大家在过“精致”生活的同时，也不忘“返璞归真”，适当吃 些粗粮糙米，如豆类、玉米、黍米等。在饮食上做到粗细调和，才能营养平 衡，确保身体健康，少生病或者不生病。 …… P4-6