焦虑的时候，就焦虑好了

作者简介

戴维·A. 卡波奈尔（David A. Carbonell, PhD.）是一名专门治疗各类焦虑的临床心理学家，出版了包括《焦虑发作练习册》（Panic Attacks Workbook）《如何应对飞行恐惧》（Fear of Flying Workbook）《智取你的焦虑大脑》（Outsmart Your Anxious Brain）和本书在内的四部针对焦虑的专题作品。他运营着“焦虑教练”网站，并已经向全球超过9000名心理咨询师讲授过焦虑应对方案课程。他于1990年在芝加哥建立了美国首批焦虑障碍专门治疗机构“焦虑治疗中心”。

内容简介

第1章 焦虑陷阱 本章将介绍焦虑布下的陷阱，以及我们究竟是如何落入陷阱的。这将是帮助你缓解焦虑的第一步。对很多人来说，焦虑长期伴随他们左右。你真正了解了焦虑陷阱之后，就不会总是陷于焦虑，也能够更好地缓解生活中的焦虑。我会帮助你缓解焦虑，减少它出现的频率。 焦虑的常见特点之一便是我们总会希望减少它。来找我咨询的人里没有一个是希望增加焦虑或者提高焦虑程度的。 为什么我们不希望自己过分焦虑呢？为什么我们不会感激焦虑带给我们的提示和警告呢？如果有扒手要偷我的车，我会很感激把这个消息告诉我的邻居，因为这样我就可以去报警，我甚至可能因此送邻居礼物以示感谢。 焦虑：一位不速之客 我们不太可能感激焦虑，是因为焦虑几乎不会带来任何有用的新消息。相反，焦虑不断重复我们已知的潜在问题，或者警告我们可能发生、概率却可以被忽略的极端事件。焦虑基本上提供不了任何帮助，因此我们并不会感激它。焦虑更像是困扰，而非新闻。 如果焦虑能提供重要而有用的信息，我们还有可能对它表示欢迎，但焦虑通常是不准确的。哪怕焦虑有一点点用处，你现在都不会在读这本书。焦虑对未来的预测并非建立在将要发生的事情上，它更关注的是这件事发生后会有怎样糟糕的结果。它并非基于某事发生的可能性，而是基于对它发生的恐惧而产生。 如果焦虑是你的邻居，你会搬家。如果焦虑是你的员工，你会解雇他。如果焦虑是一个广播电台，你会换台或关掉收音机。这就是问题所在。 焦虑之所以棘手，是因为你无法关闭大脑，也没有让它停止的简单方法。让焦虑停止是人的本能，这是毫无疑问的。如果有一只蚊子一直在你身边嗡嗡叫，你会打死它，但你却没有停止焦虑的好方法，因为我们天生不擅长这一点。这里的问题不仅是无法消除焦虑，而是其背后一系列更复杂的机制：我们消除焦虑的努力不会缓解焦虑，反而让它更严重了。 焦虑给你设了圈套 无法停止焦虑并不代表焦虑是无法解决的。事实上，我们能控制焦虑，也能解决焦虑。我们之所以有非常多的焦虑问题，是因为焦虑会给你设下圈套，引诱你跳进去。焦虑不断刺激你、欺骗你，让你以自己希望有用的方式做出回应，实际上却让麻烦更严重、更持久了。 这就是你在焦虑中挣扎了很久，却发现自己无法停止焦虑的原因。你解决不了这个问题，不是因为你太弱小、太紧张、太愚蠢或者有某种程度的缺陷，而是因为你落入了陷阱，使用了只会让问题更严重、更持久的错误的解决方式。我会揭露这个陷阱的机制，让你在生活中发现它存在的痕迹，帮你学会用更有效的方法来应对焦虑。 什么是焦虑陷阱 焦虑设下陷阱的机制是，让你把不确定的感觉当成危险。在生活中，我们都表现得好像对生活的下一步有所预料。大多数时候，我出门上班前都会告诉妻子和儿子我会几点到家。我说得笃定，但事实上我也不确定。有可能临时增加了一场会议，需要加班；有可能最后一场会议取消了，能早回家；也有可能只是想简单回几个电话，却打了很久；还有可能因为轮胎没气了或者路上堵车而晚到家。假如那天运气真的差到不行，我甚至可能因为意外离世。 通常情况下，我不太在意这些不确定因素。我知道它们一定存在，因为我也无法预知未来一定会发生什么，但这些不确定因素通常不会对我产生太大影响。我会继续做自己的事，并相信如果有不确定因素出现，我也可以应对。生活就是如此。 把不安当成危险 如果真有不确定的事让我们烦恼，每个人的反应也不尽相同。我们会把不确定感当作存在危险的标志，而不是通常情况下单纯的不安。你如果错误地把不确定因素带来的不安当作危险，就会与它抗争，试图驱赶这些多余的想法。 你会怎么抗争呢？你可能会努力说服自己，你担心的事情并不会发生。最终的结果就是你陷入了和自己的争辩中，变得更加焦虑。你可能会试着“不去想这件事”，但这样做的结果和禁书是一样的——只会让你更在意那些令人烦恼的想法！你可能试图阻止担心的事情发生，但是又会担心保护措施是否充足。你也可能一再向家人和朋友寻求安慰。但是，如果他们告诉你一切都会顺利，你又会担心他们只是在敷衍你，于是不再谈论这个话题。 之后，你会越陷越深，越发不确定，越发害怕，继续无谓地挣扎。 对未知的恐惧 有时候，我们谈论“对未知的恐惧”时，似乎把它当成了恐惧中特殊的一类，但其实关于未来的一切本来就都是未知的。我们觉得恐怖的并不是未知本身，而是未来会发生坏事的可能性—这才是我们害怕的对象。 如果你准备招待上司夫妇一顿特别的晚餐，又担心回家路上会遇到堵车，为了停止焦虑，你需要确保这件事不会发生。你可以时时关注交通状况，或是选择耗时更久但车流量更小的路线。你也可以给妻子打电话，问问她觉得你遇到堵车的概率有多大，寻求她的保证。你也可以准备一个后备计划，找一个接到临时订单也能送餐的餐馆，记下他们的联系方式。或许你也会因此意识到自己非常依赖手机，需要时刻注意它的电量了。 如果你得了风寒感冒，病迟迟不好，你担心自己会不会是得了癌症或其他严重的病，你可以尝试用类似的方法来缓解焦虑。通常，咨询医生是个好主意。但如果问一个医生不管用，你可以多问几个。你可能会在不同的网站上查询自己的症状；可能会翻看讣告，看看最近有没有和你年龄相仿的人死于癌症；可能会翻医学百科全书；也可能会询问邻居最近是否有感冒病例。 在每种情况下，你都会花很多时间和精力说服自己“没什么可担心的”，你不会遇到严重的堵车，也不会得癌症。 不幸的是，你可能并不会因此松一口气，因为你无法确保这些事一定不会发生。你知道这些事发生的可能性不大，但是无法百分百肯定明天不会发生灾难，因为只要判定灾难的标准足够宽松，什么“灾难”都有可能发生。 因此，我不能确保晚宴不出岔子，因为这一点是不可能确保的，但这个想法不会影响我。然而，如果我感到这个想法影响我了，于是试图去摆脱它，这时我才陷入了麻烦。 焦虑依托于无法预测的未来 一个非常担心发生车祸的丈夫可能会在妻子没按时回家时感到紧张、焦虑。他可能会给妻子打电话，确保她没出什么事。如果妻子的手机刚好关机，或者手机放在包的最里面、妻子没有听到铃声，这位试图通过打电话来安慰自己的丈夫可能会更担心和害怕。接下来，他可能会打开电视，看看有没有关于车祸的新闻。他可能会考虑是不是该给附近的医院打电话，看看妻子是否被送到了医院。他也可能开车出门四处寻找妻子的车。在路上，他还会担心自己错过医院打给家中座机的电话（如果他们还有座机的话）。 他也有可能一直待在家里，焦急地踱步，思考自己是不是该做些什么。 焦虑如何对你起到反作用 焦虑最具讽刺性的一点是，努力缓解焦虑的做法常常会适得其反。“劝说自己停止焦虑”的努力往往会以失败告终。之后，你会把没能成功说服自己坏事不会发生当作坏事将要发生的证据。因此，尝试停止焦虑会让你变得更加焦虑。这就是焦虑陷阱的核心机制。 没人知道未来会发生什么。我们（目前）只知道每个人都会死，但不知道死亡的具体时间和方式。明天很可能是和今天差不多的一天，但是谁也无法证明这一点。你如果把无法证明这一点当作坏事会发生的证据，就会感到非常焦虑。下面的故事是我生活中真实发生过的。 我儿子在出生后不久患上了黄疸——他的皮肤变成了黄色。这种情况常见于新生儿，几乎无害，通常几天内就能痊愈。如果需要治疗，基本方案是光照疗法，也就是把患儿放在特殊光线下照射几天。我儿子就需要接受光照疗法。 我们和儿科医生沟通得很不顺利。我妻子问医生，如果光照疗法不起作用，怎么办？医生说，这种情况不大可能发生，光照疗法几乎没有失败过，但他也提到了失败后会出现的一些罕见的后果。 我妻子又问，如果真的失败，该怎么办？医生就介绍了几个能解决问题的小手术。我妻子继续追问，如果手术也失败了，怎么办？医生说，那是不可能的，但如果这种极端情况真的出现，还可以彻底换血，也就是把我儿子身体里的血全部换掉。我妻子问，这个方法是否安全？医生说，输入的血液通常是安全的，但也不排除患者在输血过程中感染艾滋病、丙肝等其他疾病的可能。 那十分钟简直太痛苦了！在几秒钟内，我们经历了从为可爱的儿子安排极常见的医疗措施到思考他在一岁前就染上艾滋病的可能性的剧烈转折。整件事都很愚蠢，不是因为我们傻，而恰恰是因为我们是自然而然地站在各自作为父母或医生的角度去谈论这个问题的。我妻子提出可能性极低的假设，想从医生那里寻求一个明确的答案，以此减轻焦虑。医生客观、全面地回答了所有问题，希望能消除我们心里的疑虑。我什么都没做，因为我不知道如何能让当时的局面变得更好。结果就是，想象力丰富的我们在为一件有极大概率不会发生（但不是绝不会发生）的可怕事件担忧。过了几天，我儿子的黄疸慢慢消失了。在那之前，我们一直沉浸在他会染上恶性疾病的担忧中。 我之所以说这件事“有极大概率不会发生（但不是绝不会发生）”，是因为没人能百分之百确保一件事不会发生。即使是一件看起来不可能发生的事，也没人能保证它一定不会发生。我举个例子。 我：如果万有引力定律突然逆转，我们倒立着飘在空中， 脑袋不断撞地，该怎么办？ 科学家：根据量子力学、热力学基本定律等理论，这是不 可能发生的（此处插入大量专业证据）。 我：但万一发生了，该怎么办？ ◎美国焦虑与抑郁症协会创始人推荐，多名焦虑治疗领域权威、一线咨询师盛赞，专攻焦虑37年心理咨询师教你逃出焦虑陷阱，一本让你边读边笑的轻松指南。遇上焦虑陷阱，越挣扎陷得越深！面对反直觉问题，当然要靠反直觉方法脱身。 ◎关于焦虑，你需要知道的事： 1. 焦虑是大脑在骗你——不是你的错 2. 你不需要消灭焦虑——也消灭不了 3. 99%的焦虑是多余的——不管也没关系 焦虑的最佳解法，是它说它的，你忙你的。学会让自己松弛下去，心情自然海阔天空。 ◎大脑的天职就是思考，因此会自动让你陷入焦虑。你要做的不是消灭焦虑，而是摆脱它对你的影响，继续做自己的正经事。作为向全球9000多名心理咨询师讲授过焦虑疗法的“焦虑教练”，作者提出了理解焦虑的新角度和独特的反直觉应对方案，教你从战略上藐视焦虑，从根本上动摇焦虑，四两拨千斤式摆脱焦虑的纠缠。从此，焦虑可以来来去去，却再也不会给你添堵了。 ◎如果一点小小的担心会让你一天都过不安稳，这本书能帮你解放心态，逃出焦虑陷阱。