从1开始进化：轻而易举的ONE HABIT习惯养成法

作者简介

[韩]韩相万 习惯教练、人才开发专家，毕业于成均馆大学新闻广播系，取得了美国人力资源认证专家（PHR）资格，并在中央大学获得人力资源开发学（HRD）硕士和博士学位。在三星首尔医院从事人才开发工作20年，现任三星首尔医院人才开发部部长。 他分析了300多篇被科学验证的习惯研究论文，通过几年的实践验证，开发了既简单又强而有力的习惯养成策略，并在实践过程中养成了9个新习惯，改掉了3个坏习惯。他现在通过讲课分享自己学习和实践过的习惯策略，帮助人们在进行积极改变的过程中收获成长和幸福。

内容简介

第二部分 ONE HABIT 培养习惯的八大核心策略 10 One，只专注于一 “多任务处理”只是假象 我喜欢看有超级英雄的电影，主人公孤身一人就能打赢数十名歹徒。而每当主人公胜利时，我会像自己获胜一样感到很爽、很过瘾。然而在现实中却并非如此，一个人别说是打赢数十人，就是一对一也不一定能获胜。 不过，在现实生活中我曾有过以一敌五的经历，而且还不止一次。与电影里不同的是，我的对手并不是人，而是习惯。我每年都会订下培养 5 个新习惯的目标，诸如每周运动 3 次、每周读 1 本书、外语过级、不吃夜宵等。每年我都会为了达成目标而努力，可结果却并不尽如人意。过不了多久，目标就在不知不觉中被我遗忘了。 同时实现 5 个目标，这就像是超级英雄以一敌五。如果 5个对手都很强，问题就更严重了。令人惭愧的是，我已经连续几年输给了同一个对手——“每周运动 3 次”。在一对一的战斗中尚且屡战屡败，还妄想一下子对付 5 个对手，结果可想而知，我自然是撑不了多久就倒下了。我们不是武林高手，都不过是平庸之辈。所以，别说是 5 个对手了，就算同时面对两个，也不可能战胜对方。 但是不知为什么，我就是想同时达成多个目标，我总觉得“多任务处理”是能力强的一种表现。投资专家加里·凯勒（Cary Keller）在《最重要的事，只有一件》（The One Thing）中提出，更专注地做一件事情，是获得更大成功的秘诀。他明确表示：“消耗我们生命的多任务处理是虚假的神话。”不仅如此，他还建议人们要专注于做一件事情。他认为，人可以同时做两件事，但不能完全保持专注。多任务处理会降低效率，这种主张是否也适用于习惯的养成呢？ 人们喜欢吃的饼干和巧克力这类零食又甜又好吃，那是因为它们含有大量的糖和化学添加剂，但糖和化学添加剂是不利于健康的。围绕着“怎样才能减少摄入零食”的问题，荷兰一个研究小组曾开展过一项研究 1，参与研究的是一些想对饼干、巧克力、爆米花等不利于健康的零食进行控制的大学生。为了掌握大学生平时摄入零食的量，研究者要求他们写零食日志。与此同时，大学生们还被分成了两组，A 组被要求达成 1个目标，而 B 组则是 3 个目标，大家都为达成自己的目标做出了努力。那么，结果是哪个组的零食摄入量减少了呢？正如预想的那样，是专注 1 个目标的 A 组。A 组的日均零食摄入量从 420 卡路里减少到 243 卡路里。相反，为了同时达成 3 个目标而努力的 B 组零食摄入量却并没有减少，反而略有增加。 在习惯的培养上，比起多个目标，专注 1 个会更有效果。意志力是有限的能量，习惯的养成也需要选择和专注。就像用放大镜将阳光聚焦到一个地方就能点着火一样，只有把能量集中到一个地方，才能提高完成度。实现目标的最佳方法就是只确立1 个目标。如果把能量集中到 1 个目标上，达成所愿的概率就会提高。 先培养可贵的习惯 有一位掰手腕达人在电视节目《生活达人》中进行表演，与特战队出身的 50 位消防员和警察展开了掰手腕对决。虽说达人是掰手腕冠军，但也不可能战胜 50 位对手吧？ 可事实是，他如秋风扫落叶般把这 50 位壮士一个不剩地全都打败了，真可谓技惊四座。但是，如果 50 人一齐涌向他，就算是达人恐怕也难以招架。不，哪怕只有 5 个人，如果一下子都扑向他，他也不可能赢得过他们。 在小区超市里，我也看到过类似的情景。虽然有很多人在收银台前排队，但是收银员只集中精力招呼眼前的那位顾客。一个接一个进行结算，虽然需要一些时间，但是可以算完所有顾客的账。如果带着尽快办完业务的心情，同时给多个客人一起结账，收银员和顾客都会受不了。让我们把掰手腕和超市结账的原理运用到习惯的培养上吧。 如果同时有 5 个想要养成的习惯，那我们该怎么办呢？以一敌五的结果，必定是逢战必败。所以，要一对一单挑。首先要确定轻重缓急的顺序，把精力集中到第一个习惯的培养上。等到第一个习惯已然养成，再将能量集中到第二个习惯上。习惯一旦养成，即便不付出额外的努力，也能一直保持下去。因此，循序渐进地一个接一个培养，就能拥有很多好习惯。我从 5 年前就开始用这个方法了。之前那些没能坚持下来的习惯，现在一个一个都成了我生活中的一部分，现在我正在挑战培养第十个习惯——写作。 如果想养成的习惯有很多，该怎么从中选出一个来呢？只选一个的话，又放不下其他习惯，逼得人都要患上选择困难症了。选择也是消耗意志力的事情，因此需要有效的方法。 第一，根据重要程度和紧急程度确定优先顺序。这个方法虽然很简单，但是效果却很明显，被人们广泛使用。先写下想养成或想改掉的习惯，然后将各个习惯的重要程度和紧急程度以满分 10 分的标准，按比例赋分后画图。图的 X 轴是重要程度，Y 轴是紧急程度。习惯清单上的各种习惯中，既重要又紧急的习惯排在第一位。几年前，我曾第一次采用这种方法。 如图所示，从重要程度来看，“万步行”和写感恩日记都是 9分，但是由于我当时饱受腰痛的折磨，所以紧急程度更高的“万步行”就被排在了第一的位置。 第二，去掉不重要的东西。选择不是做加法，而是做减法。米开朗琪罗将自己的雕刻工作称为“去除不必要部分的过程”。在去掉不重要部分的过程中，重要的部分就会留下来。列出想培养的习惯，并从中逐一去掉不重要的，到最后就会留下重要程度相似的习惯。这时就像“炸酱面还是海鲜面”一样，通过假想对决，选出一个就可以了。 那么，你现在最想培养的习惯是什么呢？ ☆一本让你快速get方法的高效习惯养成战略 为什么说好习惯的养成很简单？在研究了300多篇习惯论文、经历无数次失败后，作者将科研论文的精华梳理归纳，整理出人人都适用的习惯养成法——ONE HABIT。 习惯养成法成功率高，每天投入1分钟，再忙的人也可以轻松做到，更能根据日常行为订制习惯养成计划，帮助每个人找到适合自己的方法。 ☆实证总结出的ONE HABIT法则，人人都适用的习惯养成法 汇总习惯养成路上的问题，你会遇到的困难，作者都准备了应对方法，锁定障碍，逐个击破。无论你当前是想减肥、戒烟戒酒，还是养成存钱、写作、运动、读书等好习惯，或者戒掉诸如熬夜、跷二郎腿、过度消费等坏习惯，本书皆适用。 ☆三星人才开发专家从“意志力薄弱”逆袭为习惯达人！ 作者从2015年开始实践此方法，至今养成了9个新习惯，改掉了3个坏习惯。利用地铁通勤时间看书、备考、构思写书，他还获得了硕士、博士学位以及美国人力资源认证专家资格。 向作者学习此方法的105个人中，有64个人成功养成了一种新习惯，并坚持了一个月以上，成功率60%以上！ ☆4大部分，理论+实践，全面覆盖习惯养成的方方面面 基础概念·管理养成习惯所需的意志力 ONE HABIT·养成习惯的8个核心战略 量身定制战略·轻松养成习惯的个人战略 实践方法·不同情况下形成习惯的实践法 ☆8个核心战略，切实、具体，易于操作 One：只专注于一； Note：记录结果； Easy：制订简单的目标； Hurdle：要考虑障碍，利用“If-then计划法”和“WOOP计划”[记录愿望(W)、看到结果(O)、找出障碍(O)、树立计划(P)的阶段性战略]； Attach：跟着老习惯； Buddy：和朋友一起做； Incentive：奖励自己； Today：从今天开始。 结合自我评估量表，为自己量身定制适合自己的习惯培养计划。 ☆本书适合 每次减肥都失败、 想运动却苦于没时间、 学习之前忙着做准备而精疲力尽、 执行计划总是三天打鱼，两天晒网、 看书时觉得轻而易举，实际操作却又难以坚持的人……