吃出不老体质

作者简介

廖欣仪 台湾辅仁大学食品营养专业硕士，曾经担任亚东纪念医院营养师、辅仁大学营养科学系讲师、林口社区大学营养课程讲师、德霖技术学院营养专题讲座讲师等。长期致力于预防医学事业，进行卫生健康、均衡饮食、慢性病教育等的科普宣教。著有《看视频！营养师教你做瘦身餐》《这些餐彻底改变了我！不节食也能瘦的营养瘦身餐》等图书。

内容简介

症状3 头发 小心翼翼地梳发，还是掉了一堆头发 陈女士今年42岁，身高160厘米，体重52千克。她曾经胖到68千克，后来通过控制饮食成功减肥，一直维持到现在。她常吃奶蛋素，早餐会吃一颗水煮蛋，喝一碗精力汤，每天都会吃蔬果，很少吃肉，摄取的肉类以白肉（鱼类）为主，不吃红肉、肥肉与内脏类。此外，她也会规律运动，每周会去健身房1～2次，骑动感单车或参加健身课程。 半年前陈女士开始出现严重的脱发现象。她向家庭医生咨询，家庭医生建议她再观察一段时间，别太紧张。后来她一直持续使用护发用品，梳头发也很小心。然而，过了一个月仍然没有好转，她洗发时仍会掉很多头发。最近，她头顶发际线处的头皮已经依稀可见，这让她非常担心。陈女士自认为平时的工作压力并不是很大，她担任秘书一职，虽然生活节奏比较快，偶尔公司研发新品时比较忙，但因为有多年的工作经验，她并不认为这些压力会影响到生活。此外，她也没有家族遗传方面的问题。她想了解自己是否有营养缺失的问题，或者是否需要调整饮食。 陈女士的生活作息正常，无失眠或过劳的情况，自觉无生活压力，饮食也正常，没有家族遗传疾病，也没有服用特殊药物，但仍持续出现脱发问题，确实令人困扰。 仔细询问陈女士的病史与饮食习惯后发现，她曾经有过贫血病史，造成晕眩。当时她以为是工作忙碌没吃东西造成的暂时性晕眩，所以没有在意。因为她长期不吃肉，且为了控制体重而长期坚持低热量饮食，蛋白质和铁的摄取量有所下降，所以造成缺铁性贫血。后续没有出现不适症状，因此她也没有调整饮食。我推测她的脱发问题是因为蛋白质和铁摄取不足而引起的，因此建议她调整日常饮食，增加蛋白质和铁的摄取量。经过两周的调整，陈女士的脱发情况得??善，证实了蛋白质和铁摄取不足是问题所在。 饮食调理重点 压力大、失眠等会引起脱发，女性进入40岁以后，也容易因雌激素减少或激素失衡而开始出现脱发的情况。如果再加上营养摄取不均衡，脱发的情况将更加严重。进入40岁以后的女性如果有严重脱发或生出大量白发的问题，请查看是否缺乏以下营养素。 1.蛋白质 头发的主要成分是蛋白质，蛋白质摄取不足时，头发的生长就会受限，可能导致头发变得脆弱，甚至脱发。为了避免构成头发的原料不足，摄取足够的蛋白质是非常重要的。建议每餐至少摄取一掌心的豆鱼蛋肉类。陈女士的蛋白质来源以大豆制品为主，因家人做的菜太油腻她不喜欢吃，她经常只吃蔬菜，长期下来就造成蛋白质摄取不足。我建议她一餐至少吃一掌心的大豆制品，或者选择鸡蛋等蛋白质丰富的食物，以充分补充蛋白质。再次提醒大家，许多女性在减肥时出现脱发的情况，通常是因为节食导致蛋白质摄取不足或营养失衡所引起的。因此，如果你想通过饮食控制体重，请务必咨询营养师，设计适合自己的餐单，以确保减肥不会影响健康。 2.锌 毛发的生长与修复需要锌的协助，锌也是蛋白质制造过程中的必需营养素。牡蛎、虾等甲壳类海鲜是含锌量较高的食物，动物内脏、红肉、蛋类、鱼肉等食物也含有丰富的锌。含锌量较高的植物性食物有全谷类、坚果类（如腰果、杏仁、南瓜子、松子）等。这些食物尤其适合素食者来补充营养。例如，可以在喝豆浆时加入一些坚果粉来增加锌的摄取量。 3.铁 研究证实，缺铁会造成脱发或指甲变脆的情况，且女性受经期影响，铁容易慢慢流失，如果不注意补充铁，很容易造成缺铁性贫血。来源于动物性食物的铁较容易被人体吸收，富含铁的动物性食物有猪肉、牛肉、猪肝、牛肝、动物血等。人体对来源于植物性食物的铁吸收率较低，因此像陈女士这样经常吃素食的人如果不特别注意，很容易缺铁。富含铁的植物性食物有黑豆、毛豆、红豆、绿叶蔬菜、全谷类、紫菜、花生、芝麻等，可以适当加入饮食中。 值得注意的是，摄取富含铁的食物时，如果能够搭配富含维生素C的食物，可以增加铁的吸收率。例如，饭后吃一个富含维生素C的猕猴桃可以增加该顿饭铁的吸收率。另外，咖啡和茶中的鞣酸会和食物中的铁结合，降低铁的吸收率，因此缺铁的人应注意不要在用餐时饮用咖啡或茶。 4.B族维生素 B族维生素与能量代谢、蛋白质合成、红细胞产生等有关，缺乏B族维生素会影响红细胞携带氧气的能力，从而导致头发因缺乏营养而掉落。因此，可以多食用全谷类、深绿色蔬菜、瘦肉、豆类、杏仁、核桃等，以补充B族维生素，帮助改善头皮环境并促进头发生长。可以将白米饭换成杂粮饭，将白面包换成全麦面包，来增加B族维生素的摄取量。此外，还有一点需要特别注意，生蛋白中的抗生物素会影响生物素的吸收，因此易脱发者应该避免食用生蛋。 5.维生素C 维生素C是一种抗氧化剂，能够降低因自由基引起的氧化压力。此外，维生素C还能帮助人体吸收铁、促进胶原蛋白的合成，是一种非常重要的营养素。维生素C含量较丰富的食物主要是蔬菜和水果，例如苹果、草莓、番石榴、彩椒、西蓝花等。每餐摄取蔬菜并搭配一份水果，即可补足日常所需的维生素C。值得注意的是，维生素C容易受光和热的影响，因此建议直接食用新鲜水果来补充维生素C，不要将水果打成果汁，以免营养素流失。 为了头发的健康，除了维持健康均衡的饮食，还需要适当保护头发，例如避免在太阳下暴晒太久，减少吹风、烫发的次数，避免用力拉扯头发。当然，还应该保持正常作息，规律运动，保证睡眠充足，以维持激素平衡。压力大的人要尽量减轻压力，放松心情，以降低脱发的风险。如果脱发严重要尽早就医，可以通过验血找出缺乏的营养素再进行针对性的补充，效果会更明显。 另外，如果想让头发更健康，可以使用天然的洗发水和护发素，以减少头发接触化学成分的机会。另外，选择头发造型产品时，也应注意产品的成分，尽量避免使用含有酒精等化学物质的产品。 1.内容全面！不仅是一本营养指南，更是一本生活指导书。它适合所有追求健康生活的读者，无论是对饮食有特殊需求的人，还是只想改善日常饮食习惯的人。 2.权威！基于科学研究和实证医学，作者从营养师的角度出发，针对特定疾病和健康状况提供了专业的饮食建议，教你健康吃，逐步调整饮食，从简单的日常三餐起，两周打造逆龄好体质。 3.实用！一日三餐超美味食谱，瘦身族、美肌族、养生族、外食族都适用。独家14天变年轻菜单，照着吃、轻松做，减龄无负担！