瘦孕一日三餐（第二版）

作者简介

徐冬连 江苏省人民医院营养科副主任医师 江苏省医师协会营养医师专业委员会委员 江苏省医院协会临床营养管理专业委员会委员 长期从事营养学的临床工作，每天都会接触到不同的孕妈妈，知道她们担心什么、需要什么，并用专业的知识和爱心提供科学的营养指导。她希望孕妈妈在科学合理的指导下，均衡营养、合理增重，完成“准妈妈”到“新妈妈”的完美蜕变。

内容简介

头胎妈妈备孕营养指南 把握最佳受孕年龄 从医学角度来讲，我国女性最佳生育年龄在24~29岁，35岁后女性的卵巢功能开始衰退，卵子质量变差，胚胎的畸形率会上升。但很多女性朋友20多岁时拼学历，到了30多岁开始拼资历，常常把生宝宝的事往后延迟，等到想要宝宝时，往往会出现各种状况。 提前3个月补充叶酸 据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。因此，为了避免胎儿神经管畸形，孕妈妈从孕前3个月就要在医生的指导下补充叶酸，每天不少于400微克（相当于叶酸增补剂1片的量），可以有效降低神经管畸形发生的概率。但叶酸也不是越多越好，每天最多不超过1000微克（相当于叶酸增补剂2片半的量）。 补充钙质预防妊娠高血压综合征 研究显示：孕期钙摄入不足也会增加患妊娠期高血压的风险，孕妇增加奶制品等含钙食物的摄入可使妊娠期高血压疾病的发生率大大降低。 孕前和孕早期每天对钙的需求量为600~800毫克（相当于1 杯牛奶加300克豆腐的量），而孕中期和孕晚期则每天需摄入钙1 000 毫克（相当于200 克素鸡加200 克红苋菜的量）。 因此孕期应注意钙的补充：摄取含钙丰富的食物，如奶类、豆制品等；保证一定的户外运动，促进钙的吸收；少吃腌制食品。但所有的事情都是“物极必反”，钙并不是补充得越多越好，适量最关键。 补铁预防贫血 铁是人体生成红细胞的主要原料之一，孕期缺铁不仅容易造成孕妈妈贫血，还会导致胎儿生长发育迟缓，出生后容易患新生儿贫血。因此，孕妈妈在怀孕早期，每天至少摄入15~20毫克铁（相当于60~80克猪肝的量），孕中期、孕晚期，每天应摄入25~35毫克铁（相当于100~140克猪肝的量），注意多吃一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、菠菜、鸡蛋、鱼类等。 备孕黄金套餐推荐 火腿奶酪三明治 原料： 吐司2 片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、火腿、番茄酱各适量。 做法：?生菜叶洗净；番茄洗净切片；火腿切片。?在一片吐司上依次铺上生菜、番茄片、奶酪、火腿片，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5 分钟即可。 虾仁西蓝花 原料：西蓝花100 克，虾仁50 克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。 做法：?虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。?油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花朵、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。 奶香香菇汤 原料： 香菇250克，牛奶125 毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。 做法：?香菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。?热锅放入黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。?用锅中剩余黄油翻炒洋葱末、香菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。? 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。 孕早期重点营养素 蛋白质预防发育迟缓 孕早期是胚胎发育的关键时期，在此期间缺乏蛋白质易造成胎宝宝发育迟缓，甚至造成胚胎畸形。由于早期胚胎不能自行合成氨基酸，必须由母体提供所有的氨基酸。因此，这一时期蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质55~60克（相当于2个鸡蛋加200克黄鱼、200克豆腐的量），以保证胚胎正常发育。 碘 每天补碘230微克 碘堪称智力营养素，对胎宝宝非常重要。为了胎宝宝的健康和智力发育，孕妈妈要做好补碘计划，每天补碘的推荐量为230微克（相当于每天食用6克碘盐）。含碘丰富的食物有海带、紫菜、海蜇、海虾等海产品，如果因为妊娠反应需要忌口的话，在日常烹饪时可以使用含碘食盐。 脂类 帮助胎儿大脑和视网膜发育 膳食脂肪中的卵磷脂和长链多不饱和脂肪酸，对胎儿早期大脑和视网膜等的发育有重要的作用。因此，孕妈妈应该适量摄取有益胎宝宝大脑发育的脂类。每天摄入亚油酸应占总能量的4%，α-亚麻酸占总能量的0.6%，EPA（Ω-3系列多不饱和脂肪酸）加DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金）每天摄入0.25克。 碳水化合物 保证胎宝宝大脑的健康发育 胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主。为保证胎儿的能量需求，孕妈妈每天至少要摄入130克（相当于3个馒头的量）以上的碳水化合物，以免因碳水化合物摄入不足而造成体内酮体蓄积，对胎儿大脑的发育产生不良影响。 孕早期常见问题与饮食对策 早孕反应 早孕反应是孕早期最典型的特征，一般在停经6周前后出现。由于孕期激素水平的变化，引起孕妈妈出现恶心、呕吐、食欲不振等消化道症状。常发生于清晨刚睡醒、饭后或身体较疲倦的时候，一般对生活和工作影响不大，无须特殊治疗，多在妊娠12周后逐渐消失。 早孕反应常导致孕妈妈进食减少，无法摄取足够营养，影响母体及胎儿的健康。在这种状况下，孕妈妈的营养怎样才能得以保证呢？下面介绍几招饮食措施来帮助孕妈妈们应对早孕反应，具体如下： 少食多餐，一天吃5~6次 空腹时早孕反应更严重，因此别让胃空太久。建议少食多餐，每2~3小时进食一次，一天进食5~6次，每次不要吃太多。晨起的空腹感加上体内血糖较低，更易产生早孕反应，因此建议有早孕反应的孕妈妈在早晨起床前或临睡前吃些苏打饼干、面包或馒头等食物。 远离看到就想“吐”的食物 避免吃油炸、油腻、辛辣刺激性、不易消化的食物，以防止胃食管反流而刺激食管黏膜引起不适。避免接触易引发孕妇恶心、呕吐的食物。 孕1月 瘦孕套餐推荐 百合粥 原料：百合20克，粳米30克，冰糖、枸杞子各适量。 做法：?百合撕瓣，洗净；粳米洗净。?将粳米放入锅内，加适量清水，快熟时，加入百合、冰糖，煮成稠粥，出锅前加枸杞子点缀即可。 奶香鸡丁 原料：鸡腿肉200 克，木瓜1个，淡奶油120毫升，盐、干淀粉、植物油各适量。 做法：?鸡腿肉剔骨去皮，切成丁，用盐、干淀粉腌一会儿；木瓜切开，取木瓜肉切丁。?油锅烧热，放入鸡肉丁炒至变色，加入淡奶油，改小火慢慢收汁。?汁快收好时，放入木瓜丁，翻炒均匀即可。 蜂蜜红薯角 原料：红薯1个，蜂蜜、干桂花、黄油各适量。 做法：? 红薯去皮，切成不规则的粗条，和黄油拌匀，放入烤盘。? 烤箱预热至200℃，放入红薯条烤20 分钟至红薯条略微焦黄，取出晾凉。?在红薯角上淋上蜂蜜，撒上干桂花即可。 今天晚饭吃什么？ 吃得太多，体重增长太快怎么办？ 怎么吃才能只长胎不长肉？ …… 吃是怀孕期间的重头戏，吃得太多，会造成体重增长过快，可能造成生产困难；吃得太少，又担心胎宝宝发育不良……徐冬连老师经常会遇到被“吃”所困扰的孕妈妈。其实只要了解自己和胎宝宝需要什么，“吃”这件事一点都不难。 徐冬连老师根据孕妈妈反映的问题，结合自己多年的临床经验，将每个阶段所需营养全部量化，不再只是简单的数字，比如：孕期锌的每天推荐量为9.5毫克，吃100克牡蛎肉就够了，孕妈妈一看就知道怎么补。 书中的营养餐都是根据不同时期的不同情况而制定的，既能满足母婴每日所需，又不会造成营养过剩，帮助孕妈妈科学安排每一餐，精心呵护孕全程。