瑜伽与身心智慧通过亚历山大技巧矫正旧习、提升表现

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30年来，戴维·穆尔在世界范围内教授瑜伽和亚历山大技巧。在此期间，他在澳大利亚墨尔本创建了F. M. 亚历山大研究学院，担任该学院的负责人；曾任澳大利亚亚历山大技巧教师协会的主席。他还发表了许多关于亚历山大技巧及其益处的文章。

内容简介

正文赏读 柔韧度 人体内单个或多个关节的活动范围决定着我们的柔韧度，柔韧度即关节在不同方向和平面上自由活动的程度。由于遗传，我们每个人的肌肉僵硬度和柔韧度都有所不同。此外，每个个体全身不同部位的柔韧度也有所不同。例如，有的人做前屈体式比做后弯体式更容易，而有的人则相反。 在亚历山大瑜伽练习中，改善协调性始终是我们的首要任务，柔韧度的改善只是其次。对于不是舞者或体操运动员的普通人来说，一般的柔韧度已经足以应付日常活动，真正影响我们舒适度、幸福感和健康的是自身的协调性。练习瑜伽体式能让人们有机会留意到自己的移动方式，捕捉并拒绝（克制）对惯性冲动做出反应，从而更恰当地协调（指导）自己。无论一个人的柔韧度如何，练习瑜伽都会有利于自我觉察和正确进行自我运用。 我们的整体柔韧度主要取决于两个因素：第一，肌肉和结缔组织的生理状态；第二，我们的神经构成，因为它决定了我们肌肉的“张力值”，牵张反射会在张力作用下启动，并使肌肉在牵拉的时候开始收缩。神经与柔韧度的关系很明确——在麻醉状态下，所有的肌肉张力都会消失，即便是最僵硬的身体也能任人摆布，做出任何姿势。 骨头之间的接触点也限制着某些关节活动的范围。当骨头之间相接触时，关节内无法再进一步活动。当然，特定关节内的这些接触点也是因人而异的。 如我们所见，髋臼和髋关节股骨球的形状、结构与方向存在着很大的差异。其中一些差异可能会阻碍人们做深蹲动作。同样，椎骨的形状、结构和方向的差异，意味着骨与骨之间接触这种内在局限决定着一个人的后弯程度，无论一个人多么努力地想扩大这个动作的范围，由于接触点不同，后弯程度也会不同。 我们的膝关节是身体中少数几个不发生骨对骨限制的关节之一。肌肉、韧带和关节囊限制着膝盖的活动范围，使膝盖在瑜伽练习中特别容易受到过度拉伸，又容易在我们的日常活动中持续受限。 每个参加瑜伽课的人所拥有的整体柔韧度都不相同。有的人过度松弛，有的人又过度僵硬，每个人身体各关节的活动范围也有所不同。瑜伽练习的确能够帮助人们增加身体柔韧度和活动范围。但是对于肌肉组织和韧带都过度僵硬的人来说，他们所能达到的活动范围仍是有限的，有时甚至是极为有限的。这些人会说：“我试过瑜伽了，但是我达不到目标。”这也意味着他们难以把瑜伽课上的动作做到位。其实这些对瑜伽望而生畏的人，如果能改善柔韧度，也会让自己全身受益。他们只需要在练习时对体式进行一定的修正，就能协调地完成动作了。 即使不去深入探讨肌肉与结缔组织等生理系统以及神经系统的工作原理，柔韧度仍然是一个很有趣的话题。拉伸之所以有效，并不是因为我们的肌肉或韧带被永久性地拉长了（至少不会在短短几周之内），而是因为我们对拉伸的感觉发生了改变，使自身能够忍受进一步的拉伸。我们自己也能够注意到这种效果：如果在较短时间内保持拉伸状态或多次重复拉伸，我们的拉伸幅度就会越来越大。其实我们根本没有改变肌肉或结缔组织的长度，因为在这么短的时间内根本无法做到长度的改变。目前关于拉伸运动和瑜伽是否能有效改变肌肉和结缔组织，还没有超过八周的研究。神经系统内的变化才是我们获得更好柔韧度的主要因素。 天生肌肉僵硬的人在做前屈体式时无法把头放到腿上，也无法体验到将许多体式做到位的感觉，更永远不可能成为《瑜伽》杂志的封面模特。然而，通过巧妙的练习来逐渐放松身体，摆脱过度僵硬，也会释放内在的压力，从而让日常活动更加舒适、放松。事实上，肌肉和韧带僵硬（或相当僵硬）的人应该感到欣慰，因为正是这种僵硬，能防止其关节超出活动极限。因此，柔韧度有限的人，完全不用嫉妒在瑜伽课上能够像椒盐卷饼一样活动身体的练习者。 身体过度灵活则是另一种极端，这意味着这类人体内的某些结缔组织处于松弛状态，会使其关节活动超出正常范围。身体过度灵活比过度僵硬更成问题，因为无论是在日常的各种动作中还是剧烈拉伸运动中，如果让关节保持在极端位置，关节和韧带都会受损。由于身体灵活而产生疼痛和其他症状的人可能会被诊断为患有“关节过度活动综合征”（JHS）。但是关节能过度活动，也成了舞者和体操运动员脱颖而出的必备条件。 一篇有关关节过度活动综合征的医学概述指出：“研究表明，要想增强关节的稳定性，达到强身健体的目的，姿势、本体感觉、教育、力量和运动控制非常重要。”这正是对亚历山大技巧和瑜伽的最好描述。这篇研究报告估计，约1/5的肌肉骨骼疼痛与关节过度活动综合征有关。 与身体不太灵活的人相比，身体过度灵活的人会更喜欢瑜伽，因为他们能够轻松驾驭这些体式。但是为了安全起见，他们应该重点提升自己的整体协调性和力量，而不是继续扩大身体的活动范围。通常，即便是身体过度灵活的人群，体内一些部位还是会比较硬，用以弥补灵活部位的支撑不足。随着姿势支撑的协调性和稳定性逐渐提高，他们可能需要同时努力提高某些特定领域的柔韧度。 身体过度灵活人群在瑜伽练习中需要注意下列事宜： ·如果某些关节不如其他关节灵活，要特别注意保证这类关节的安全。 ·如果对关节承受的压力大小没有感知，很容易造成超极限拉伸。因此，培养一定程度的感官意识非常重要，这样我们才能在第一时间觉察到过度拉伸。 ·和一般人一样，这类人群也会感觉到肌肉僵硬，只是产生这种感觉的概率较低。 ·这类人群体内的某些关节，常不自觉地长时间处于过度拉伸状态，尤其是膝盖。因此，为了更好地支撑关节，强化关节周围的肌肉是一种方式。要实现这一点，就需要在协调的日常活动中增加关节的稳定性，再通过瑜伽的各种体式训练来强化和保持良好的协调性。这与其说是力量的问题，不如说是运动知觉的问题。 ·对于膝盖、脚踝和双脚过度灵活的人来说，保持平衡的过程中可能充满了挑战。因此，他们非常适合练习一些考验平衡能力的体式，以重新培养反射协调，从而更好地支撑这些关节。 最后，无论我们的身体是过度灵活还是过度僵硬，抑或介于两者之间，都需要确保自己的瑜伽练习符合当前的身心状况，不要去迎合一些外在的完美理念。 被动的练习者只会僵硬地模仿姿势，而主动的练习者则让体式真正有利于身心。 ★两项独特领域的特色结合，用亚历山大技巧修正瑜伽练习，牢牢掌握身心平衡。 ★根据亚历山大技巧的自我运用精编65种瑜伽体式，没有标准体式，只有适合的体式。 ★身心关系的再度教育，让练习者重建本体感觉和对身体的觉察力，随时观照身心。 ★为受限于柔韧度、力量、先天结构、伤痛和习惯性运动模式的练习者提供替代方案。 ★修正错误认知与习惯，以更安全、有效的方式恢复肌肉与结缔组织的弹性和张力。 ★解除容易使人受伤的紧张感，镇定神经系统，改善头痛、颈痛、背部和膝盖不适。