这样吃血糖不会升高--糖尿病饮食新概念

作者简介

焦耐芳，1955年生，山东省淄博电视台主任记者。毕业于北京师范大学研究生院、鲁迅文学院作家研究生班，先后做过电视台记者、报社记者。著有《东方十日谈》等多部专著，并有新闻专访、纪录片、学术论文在全国获奖。

内容简介

小麦 小麦是北方人的主食。《本草纲目》说：小麦，气味甘，微寒，无毒， 入少阴、太阳之经。小麦全身都是宝，秸秆是药，根须是药，面粉是药，麸 皮还是药。 现代营养学表明，小麦在五谷杂粮中，其营养成分排在第一位。每100 克麦粒中含淀粉70％左右，糊精约8％，蛋白质约8％，粗纤维约2％，还有 多种微量元素。 走进超市食品专柜，那些琳琅满目的面食、小吃、糕点大都是小麦的杰 作。如果你是糖尿病病人，买这些食品的时候可千万别被上面的标签误导了 ，写着无糖的食品并非无糖，如果认为这样的食品里边不含糖，可以放心地 吃，肯定坏事，一顿饭下去，血糖就会高起来。 这些所谓不含糖的食品，并不是经过什么高科技，像干红一样，把粮食 中的糖分提取了，只是在发酵制作过程中，没有添加糖而已；而面食自身的 含糖量是很高的，这些食物也只是比加过糖的食物含糖量相对低一点。 还有一种标签这样写着“全麦无糖食品”。 所谓全麦无糖食品，就是在小麦加工成面粉的过程中没有提取麸子，不 是精粉，但它的含糖量也超过了70％。如果是精粉的话，含糖量就更高了， 在磨成面粉的过程中，提取的麸皮等大概占总重量的15％，这样面粉的含糖 量就超过了85％，吃下多大的一块面食，就相当于吃下差不多重的葡萄糖。 这就是一吃面食血糖就高的奥秘所在。 面食不但含糖量高，升糖速度也快，不管是面包、馒头、水饺，吃到肚 里20几分钟血糖就开始升高，30分钟至1小时可以升到最高点，想想就让人 觉得可怕。 煮面条时，如果将其煮硬一点，升糖速度则相应慢一些。 在所有的庄稼中，麦子的成长期最为复杂，它不像玉米、谷子、高梁什 么的，当年种当年收，它从播种到收成要跨两个年头。可为什么别的粮食当 年种当年收，麦子就得跨两个年头呢？ 说起麦子的起源，充满了传奇。 传说有年秋天，我们的先祖大禹在采集野果时，正巧一只金色的鸟儿从 头上飞过，他感到脸上被什么东西轻轻砸了一下，捡起来一看，原来是几粒 大草种子。他把这几粒种子埋在了土里，没想到几天后，冒出了绿油油的芽 ，他感到好奇怪，天冷了，树叶草木都枯黄了，为什么它还能发芽，而且那 样的绿？ 冬天来了，大雪覆盖了整个山野，大禹想，那些绿苗肯定会被冻死。没 承想，到了春天，冰雪消融之后，小苗依然健壮。等到夏天到来的时候，结 出了好多种子，这就是人类最初的粮食。 有句歌谣，“白露早，寒露迟，秋分种麦正当时。”一般的种子，冬天 是不会发芽的，一露头就会被冻死，它们只有静静躲藏在泥土中，保持内部 的温度，积蓄能量，等待春天的来临，可麦苗就有着超强的抗严寒能力，再 大的积雪也不会冻死它，它把积雪当做过冬的棉被，安然地等待春天。 麦子有着鲜明的个性，自我保护能力强，麦粒有麦壳包裹着，头顶上还 长着细尖的麦芒，一般的鸟儿是不敢轻易下口的，俗语说“针尖对麦芒”， 足以说明它的厉害。 有性格就有长处，小麦的营养比什么都丰富，吃了用小麦面粉做的食品 ，身上特有劲，肌肉也格外发达。 小麦除了磨成面粉做出各种食品以外，还可以在麦穗发青的时候，用火 烧着吃，这个时候的小麦，离成熟还差几把火候，因此，含糖量还不是很高 。 值得注意的是面食进入肠胃后，葡萄糖的升糖高度和升糖速度。为什么 同是高淀粉的东西，用小麦面粉做的食物升糖既高又快？因为小麦做成的食 品属于支链式淀粉，进入肠胃后，很容易被水解，生成葡萄糖。 大米 大米是南方人的主食，它的营养成分以及含淀粉量几乎与小麦不分上下 。大米分籼米、粳米和糯米三类，人们通常吃的白米饭是籼米。这三种大米 的淀粉含量基本相近。《本草纲目》说稻米性温，无毒，补中益气，暖胃健 脾。 每100克糙米中含淀粉不足70％，而精米含淀粉却超过77％，含蛋白质 约6.7％，脂肪约1％，粗纤维0.3％，还有钙、磷、铁、维生素B1、维生素 B2、蛋氨酸等10多种营养物质。 在大米中，淀粉的分子存在形式跟小麦一样，都是支链结构，很容易被 肠胃吸收，升糖速度就像D字头列车，快得惊人，而且不同的做法升糖的速 度也有所不同。这一点我有着切身的体会，喝稀饭就比吃干饭升糖快，吃过 桥米线又比吃了用大米做的凉皮快。只有吃糙米饭，升糖速度相对慢一些。 经过自己的切身体验，我觉得糖尿病病友应尽量少喝大米粥，少吃大米 饭。如果吃的话，最好能在精米中掺一些糙米。 日常生活中吃的大米是稻谷经过精加工后的产品，脱去了谷壳，去了皮 、刨了光，去了胚芽；而糙米只是稻谷碾去了壳，是一个完整的果实，皮和 胚芽还在上边，还有些粗粮的成分，含糖量相对低一点。再加上蒸米饭的时 候糙米不易烂，吃进肚子以后消化要比精米饭慢一点，这就从客观上抑制了 血糖升高。糙米皮层里包含着许多人体所需的微量元素，常吃糙米对健康十 分有益。 我做过几次测试，一连几天，分别喝大米粥、吃米饭、过桥米线，测试 的结果是，喝了大米稀饭，15分钟后血糖就会高起来，而吃了米饭、过桥米 线30分钟之后，血糖才会升高。 谷子 谷子是北方的一种农作物，喜欢生长在山地里，被界定为粗粮。谷粒去 了皮，就成了金灿灿的小米了。 《本草纲目》说：小米有益肾、除脾胃虚热、解毒、祛除消渴、止泄泻 之功能。 100克小米含淀粉约75％，脂肪约3.5％，还有蛋白质、钙、磷、铁、胡 萝卜素、维生素B1、维生素B2、镁、铜、锰、锌、硒、碘等多种物质。 特别值得关注的是，在100克小米中蛋白质的含量约10％，且种类之多 是其他粮食无可比拟的，有谷蛋白、醇蛋白等多种。而蛋白质又含有多量的 谷氨酸、脯氨酸、丙氨酸和蛋氨酸。 我常常这样想，是不是这些种类繁多的蛋白可以对胰腺功能有某种修复 的效果，起到《本草纲目》中所说的解除消渴作用。我几乎每周都吃几次小 米食品，想以此来刺激胰岛素的灵敏度。 我曾做过两次破坏性实验。一次是煮了一锅小米粥，一连喝了几碗，结 果血糖就高了。还有一次就是从超市里买了三个小米面窝窝头，午饭的时候 全吃了，结果，血糖又高了。 通过实践，我得出这样的结论，万事不能教条，不能照搬。人们对事物 的认识需要一个过程，寻找事物的规律没有那么容易。虽然小米具有解除消 渴的功效，但它的高淀粉远远大于它的功效。 在实验中，我发现小米虽然含淀粉和地瓜差不多，但二者相比，小米的 升糖高度和升糖速度，要比地瓜小，比地瓜慢。 燕麦 所谓燕麦，实际上就是野麦子。生长在高海拔地区，耐寒冷，喜欢长日 照。它的皮厚，产量低，每亩最多也达不到80千克，可营养却相当丰富。 有关资料介绍，燕麦含粗蛋白质达15.6％，脂肪8.5％，含淀粉50％左 右，含水溶性膳食纤维分别是小麦的5倍、玉米的7倍。在五谷杂粮中营养成 分排在第一位。燕麦中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维，能够吸收人体 内的胆固醇，并将其排出体外。 燕麦是糖尿病人的首选食品，除了淀粉含量低以外，重要的一点还在于 ，人吃了以后，膳食纤维在胃里待的时间长，这样就推迟了小肠对淀粉的消 化吸收；某些水溶性膳食纤维能够在肠内形成黏状物，将食物包裹，阻止小 肠对淀粉吸收，抑制了餐后血糖的攀升。 玉米 玉米是夏日里田野的一道风景，放眼望去，庄稼地里大多种的都是玉米 。 《本草纲目》说：玉米，味甘，性平，无毒。能调中开胃。玉米缨、玉 米须都是中药，有较好的利尿作用。 有关资料介绍，玉米不但与其他粮食一样有着丰富的营养，而且还有着 显著的个性，常吃玉米，可以改善冠状动脉血液循环、降低血压，还可以促 进胆汁的分泌。 玉米含热量较低，淀粉的含量却一点都不少。100克玉米面的淀粉含量 约73％，蛋白质约8％，脂肪约4％，并包含有钙、磷、铁、维生素Bh维生素 B2、维生素B6，胡萝卜素等十几种微量元素。 值得注意的是玉米中果糖含量高，所以，进入肠胃之后，升糖指数比起 面、米要低。由于玉米含热量小，吃了之后不易发胖。 玉米的吃法很多，可以做许多种类的膨化食品，从嫩玉米到老玉米都可 以食用。 值得注意的是老玉米含糖量比较低，我曾多次做过实验，一次吃几个老 玉米血糖都不会升高。 玉米晒干了、碾碎了，可以做玉米粥；用石磨磨成糊，可以摊煎饼；把 它碾成瓣煮饭吃，不但别有风味，而且升糖的速度也相对较慢。 P31-39