阴瑜伽 每天15分钟修复身心

作者简介

于伽：瑜伽老师，瑜伽行者。他每年有一半的时间在中国旅行讲学，一半时间环球游学。在国内，他以阴瑜伽和“瑜伽的细节”等主题开设工作坊，致力将印度瑜伽引入中国，同时把中国的气功导引养生方法传向世界。 著有《阴瑜伽》系列、《瑜伽365天》《阴瑜伽絮语》《瑜伽经》(于伽梵文译本)、《博伽梵歌》《瑜伽英语900句》等书籍。 由于伽创立的“于伽精舍”，是集瑜伽、茶道、园艺、读书、素食与音乐为一体的小型综合性瑜伽会所，在全国多个城市开设了加盟连锁店。

内容简介

阴瑜伽如何修复身心 在当下快节奏的生活中，练习阴瑜伽有助于缓解压力和焦虑。阴瑜伽练习可以深入神经系统，带来身心的高度放松，缓解长期的紧张，增强免疫力，促进内在器官的健康，使身心重新回到原本的平衡之中。 练习阴瑜伽通常需要使用一些辅助工具，如抱枕、伸展带、瑜伽砖等，以支撑身体在体式中停留更长的时间，从而让身体得到更深层次的拉伸。长时间的静态保持也能平衡神经系统，让心灵得以舒缓，享受身心放松带来的自由。 具体而言，阴瑜伽对身心的修复作用主要体现在以下方面。 1.找到压力的根源 练习阴瑜伽让你有机会注意到身体紧张之处。一旦有了这个意识，你可以在日常生活中做一些小改变来减少积攒在你体内的压力和紧张。 2.释放身体的紧张感 在阴瑜伽中，你可以长时间保持后弯而没有灼伤感。长时间保持体式，可以让身体充分参与，变得柔软。这种缓慢而深入的拉伸本身也是对身体紧张的一种修复。你应该静心感受，当你释放身体习惯性的紧张时，会发生什么。 3.塑形和减肥 加利福尼亚大学圣地亚哥分校的一项研究显示，阴瑜伽有助于超重女性减重。这项研究将阴瑜伽与48周的强度拉伸进行比较，发现女性练习阴瑜伽可以减掉更多的脂肪。一个合理的解释是，练习阴瑜伽可以降低人体皮质醇水平—皮质醇水平与腹部脂肪量有关。 4.增强免疫系统功能 有规律地练习阴瑜伽，有助于增强免疫系统功能，降低患感冒及其他疾病的概率。 5.平衡神经系统 练习阴瑜伽可以改善器官的能量流动，促进新陈代谢和减少应激反应，还可以刺激神经系统，让身体进入一种重获新生的状态。 6.安静心灵 练习阴瑜伽可以给大脑一个平静的拥抱。随着时间的流逝，你将学会如何进入一种安静的状态，并且享受当下。因此，如果你想从冥想中受益，但你不确定怎样开始或继续，阴瑜伽将为你搭建冥想练习熟悉与陌生之间的桥梁。练习阴瑜伽时，你可能会感到脆弱、情绪化或者焦虑—这是你创造空间和力量的部分，放手随它去。戴个眼罩，将自己包裹在毯子里，或者将脚放在墙上，让自己平静下来。 7.促进伤病康复 不管你是从肌肉紧张中，还是从骨折、严重流感或慢性疾病中康复，你都需要一段时间的休养。此时我们不能练习那些活跃的体式，但能从阴瑜伽的治愈力量中受益。当身体能量很低的时候，可以练习阴瑜伽来恢复和强壮你的身体。 8.治愈情感伤痛 就像你在生病后需要建立身体力量，同样你也需要去治愈心灵的伤痛。当你想要改变生活或者处理悲伤、抑郁或焦虑情绪时，修复性阴瑜伽可以给你带来舒缓的护理。 9.滋养和增强生命力 阴瑜伽的一些体式有益于你的心脏，一些体式有益于你的肺部，还有一些体式有益于你的整个身体。规律地练习阴瑜伽，可以滋养和增强你的生命力。 10.恢复精力 如果身体一直处于高压工作状态中，只有消耗没有输入，会导致精力失衡。练习阴瑜伽能让我们的身体达到一个更好的状态，有助于恢复精力。 11.慢性疾病的调理 慢性疾病患者大多体质较弱，练习强度不大的阴瑜伽是一种很好的辅助调理和康复方式。 12.修复流产、失眠、压力等导致的情绪失衡 练习阴瑜伽对流产、失眠、压力等导致的情绪失衡有一定的改善作用。 13.缓解更年期症状 美国国立卫生研究院的一项研究—用修复性阴瑜伽来缓解女性更年期的潮热，在不使用任何药物、针灸等其他治疗手段的前提下，让这些女性做每周三次、每次45分钟的修复性阴瑜伽。结果几个月后，这些女性潮热的严重程度以及频率都显著下降。同时医生还对她们练习前后的血液进行测试比对，发现甘油三酯下降很多，血糖指标更健康。此外，研究还发现一些人的过敏症状得到了缓解。 练习阴瑜伽修复体式的七个技巧 1. 时间就是一切 阴瑜伽让你有时间调整，这有助于你安静下来。时间在这个练习中是必不可少的。为了让大脑得到这样的信息，即你足够安全、可以关闭压力反应、打开放松反应，你的身体和心灵需要放松，你的呼吸需要充分和深入大约15分钟。 一般来说，修复性质的阴瑜伽姿势可以保持在15分钟或更长的时间。一方面，你练习得越多，就越容易保持更长的时间；另一方面，你练习的频率越高，就越容易适应。此外，反复练习有助于你随着时间的推移更快速、更轻松地重新进入放松状态。 2.保持静止，但让你的呼吸顺畅 修复性练习姿势的良好排列，给了呼吸自由流动的空间。当你学会让你的身体真正地躺在地板上，被你的辅助工具托起时，你就为呼吸创造了更多的空间。充分的、深沉的、自然的呼吸会向大脑发送信息，告诉它你是安全的，这会加深放松，并进一步提高练习的治愈力。 3.为了感觉更宽敞，准备好你的空间 房间应整洁、温暖、光线柔和，以尽量减少练习时环境带来的压力。在开始之前，要知道你的整个练习需要什么样的辅助工具。准备好所有的辅助工具，例如叠好毯子，把毛巾卷起来，并有条理地放在垫子旁边。 4.保持简单姿势 简单的姿势更有助于放松。记住，姿势越少越好。随着时间的推移，两个功效良好的姿势练习，会比五六个姿势做得快，或支撑不良的练习更有益。 5．做好热身 在练习恢复性阴瑜伽姿势之前，最好有一个轻柔且有节奏的热身动作。这通常包括以呼吸为基础的缓慢流动，如猫牛式和简单的拜日式姿势，以及幼龙式、脊柱扭转和仰卧折叠式。热身创造了一个机会来释放身体和心灵的一些不安，这样就更容易进入静止的状态。它还能帮助肌肉准备释放紧张，允许更深、更自由的呼吸，并使你的注意力回到你的身体。有时可以在两个姿势之间转换时重复做一些热身动作。 6.保持温暖 确保你的空间没有气流，并且在瑜伽垫旁多放置一个毯子。练习中考虑穿上袜子，因为练习过程中你可能会感到凉意。 7.使用音乐 就我个人而言，我喜欢音乐，但并不总是。有时候它是完美的，有时候它会阻碍你。如果你选择使用音乐，要确保它是非侵入性的。不要选择需要“聆听”的音乐。修复性阴瑜伽是一种类似冥想的体验，它允许你向内移动，不需要什么东西把你“向外”拉。 坐姿脊柱热身 在阴瑜伽练习中，有很多的练习是针对脊柱的，所以围绕脊柱的热身很重要。这里，给大家介绍一种针对脊柱的简单热身练习。 当我们做这个练习的时候，要将意念完全地放在脊柱上。 坐在垫子上，双脚靠近身体，双手放在膝盖上或小腿上，最好把臀部垫高，或者找一个自己最舒适的姿势。 1．脊柱伸展 功法：十指在腹前交叉，吸气，翻转交叉的双手高举过头顶，保持5次呼吸。呼气，松开交叉的双手，双手自体侧缓慢放下。 2．脊柱前屈 功法：吸气，双臂自体侧向头顶方向伸展，呼气，手臂带动上半身前屈，保持5次呼吸。随着吸气，手臂带动上半身起身，呼气，双手自体侧缓慢放下。 3．脊柱侧弯 功法：吸气，双臂侧平举，右侧手心朝下，呼气，左臂带动上半身向右弯曲。右臂弯曲，右手落于垫子上支撑身体，左臂紧贴左耳，保持5次呼吸。吸气，双臂带动身体回正，呼气，做另一侧。 4．脊柱扭转 功法：吸气，双臂带动上半身向左侧扭转到最大限度，左手放在体后支撑，右手放在左膝盖上，保持5次呼吸。吸气，左手在体后支撑身体向上伸展，呼气放松回正。反方向做同样的练习。 5．脊柱后弯 上半身略微后倾，双手后移，指尖朝前支撑身体。吸气使胸腔打开，呼气后弯，头部略微后倾，保持5次呼吸。吸气，手臂推身体回正。 ？印度瑜伽大会中国籍导师于伽全新力作。 ？数百张图片全彩分步图解，图文并茂，更容易掌握要点。 ？每天练习15分钟，恢复身心的平衡与宁静。 ？减肥塑形、调理慢性疾病、平复情感创伤，修身又修心。 ？赠送40节示范视频，涵盖书中所有体式，扫码即可观看。