好好睡觉（日本睡眠师教你的超级睡眠法）

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日本人常吃的助眠食物 在日本，对于许多上班族来说，最好的助眠方法 是从饮食入手。因为他们每天都十分忙碌，虽然知道 自己有各种各样的睡眠问题，却抽不出太多的时间去 接受专门的治疗或通过运动来舒缓压力，促进睡眠。 当然，药物也可以帮助睡眠，但药物所带来的副作用 也是非常多的。既然每个人每天都需要吃东西，那么 相比之下，依靠饮食来调节睡眠，让自己快些入睡可 谓是最便捷且最安全的方法。既不用给自己的日程中 多添加一些特别内容，也不需要掌握什么身体或心理 上的技巧，吃好了，自然就睡好了。 通过调节饮食来改善睡眠质量包括两方面，一方 面是控制饮食的量，不吃太多，也不吃太少。这一点 很容易理解，吃得太多，最明显的问题就是胃胀不适 ，自然也就睡不好。吃的太少，腹中饥饿，自然也是 睡不安稳的。另一方面是控制饮食的成分，这一点就 比较复杂，但是对睡眠的影响也更大，很多时候，人 们无法快速入睡，或者睡不安稳，都是因为他们摄入 了不利于安睡的食物，比如咖啡、茶、可乐等容易让 人兴奋的食物。 那么，哪些食物是有利于我们快速入睡的呢？福 辻锐记指出，这样的食物有很多，比如香蕉、胡萝卜 汁、蜂蜜、鱼、豆制品等。哪怕只是一杯水，只要我 们在特定的时间摄入相应的量，那么它也可以帮助我 们快速入睡。是的，就是这么神奇。当然， 每个人 对食物的喜好不同，对食物的食用、烹饪方式也不同 。所以我们并不是强制要求，而是建议。除去上述种 种主观因素，我们只想从客观的角度去列举一些能够 对人们睡眠起到有效调节的食物和它们的食用方法。 首先，福辻锐记认为水对睡眠有非常重要的意义 。他说，过去，日本人睡前都会在床边小桌上放一杯 水，并称之为“宝水”。为什么用“宝水”来形容呢 ？这是因为这杯水可以预防睡眠时的脱水状态，提高 睡眠的品质。而且第二天早上，因喝了水而产生的尿 意能够让人自然而然地醒来，免去了被闹钟叫醒的突 兀感。 很多人认为睡前不应该喝水，因为喝水之后很容 易在熟睡时因为产生尿意而不得不中断睡眠，起来上 厕所，第二天早上醒来之后眼睛也会肿。但是福辻锐 记说，事实并非如此。他认为人在处于睡眠中时汗腺 会特别发达，比清醒时多流大概一杯到两杯水容量的 汗液，以便保证人体温度在出汗的同时有所下降，有 利于人进入深层次的睡眠。而流汗说明人体内的水分 在不断减少，进而呈现出类似脱水的状态。这种脱水 状态虽然不会像真正的脱水一样危及生命，但也会让 人感到不舒服，从而影响人们的熟睡状态。即使不会 因为这种不适醒来，睡得也会不安稳，醒来后感到难 受。 福辻锐记建议，可以通过水分的摄入来调节起床 的时间。如果想要早点起床，睡前可以多喝一点，如 果想要晚点入睡，就可以少喝一点，这样就能睡一个 安稳觉了。早起之后也需要及时补充一些水分，可以 是白水，胡萝卜汁更好。因为萝卜汁中含有胡萝卜素 等多种营养物质，具有明目、美容等多种营养价值。 还可以在胡萝卜汁中加入其他水果汁，或者食用一些 水果。 福辻锐记认为，早起补水后吃一点水果是很有必 要的。因为在睡眠的过程中，我们的大脑消耗掉了很 多的能量，所以即使我们早上已经醒了，但还是没有 办法立刻变得精力充沛。有的人会认为这是没有睡够 的表现，于是选择回去再睡一会儿，或者就这样昏昏 沉沉地去工作。但在福辻锐记看来，这只是大脑缺少 能量的表现。大脑需要能量来保持清醒，而这份能量 的来源营养素只有葡萄糖。所以，只要摄入足够的葡 萄糖，就能让大脑恢复能量，清醒过来。 什么食物富含大量的葡萄糖呢？水果无疑是最佳 选择。因为水果中不但含有大量果糖和葡萄糖，还有 充足的维他命，能够快速为大脑补充失去的有效成分 。同时，水果当中还有丰富的水分和有机酸，并且口 感温和容易促进唾液的分泌，容易消化，增加我们的 食欲。很多人都经历过早起后食欲不振，不想吃早饭 的情况，此时吃一点水果，就能够改善这样的状况。 在水果当中，首选的是香蕉。香蕉是一种我们很 熟悉的水果，味道清香，口感柔软。大多数人只知道 它有促进肠道蠕动、通便的作用，却不知道它也是一 种极佳的助眠水果。香蕉中含有大量的色氨酸 （Tryptophan），这是一种人体必需的氨基酸，它是 重要的神经递质-五羟色胺（5-色氨酸HT）的前体。 并且这种物质非常特殊，只能够从食物中获得。 福辻锐记建议，在早餐时应当多摄取一些富含色 氨酸的食品，这些食物在消化的过程中会先转化成一 种叫叫血清素（Serotonin）的物质，到了夜晚再转 化为一种叫褪黑素的物质。褪黑素有助于人类入睡。 除了香蕉，肉类、乳制品、蜂蜜、火鸡、红枣、燕麦 、各种坚果和豆类、金枪鱼、贝类、糙米等也含有色 氨酸。早上食用这些能够使身体产生极大的能量， 并有助于晚上安眠。