整体拉伸(3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版)

作者简介

杰伊·布拉尼克，是业界公认的健身专家之一，在教学和培训方面拥有近30年的经验。曾被《化妆造型》杂志选为世界首席健身教练之一，《男士健康》杂志将其列为世界前10名健身教练。杰伊是“IDEA年度健身教练奖”和“IDEA的潮流先锋”头衔的年轻的获得者，被全球200多家杂志所介绍。杰伊已录制了30多部备受赞誉的健身视频，在《洛杉矶时报》和MSNBC。网站的周刊和月刊专栏有大量的粉丝。同时，杰伊是美国运动协会（ACE）的编委顾问，IDEA团体健身的首席代表。同时，他还曾是美国耐克（Nike）、诺德士（Nautilus）、搏飞（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster）、BOSU和Indo－Row等公司的产品顾问，目前担任苹果公司健身和健康技术主管，居住在美国加州拉古纳海滩。 杨斌，现任Gamma Performance首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICSTHERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM(美国运动医学会)、NSCA(美国体能协会)和ISSA(国际运动科学协会)等国际协会的中国区讲师。 王雄，清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创始人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练 ：提升运动表现的动作练习和方案设计》《 离心训练精要》《青少年长跑训练（第3版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程、互联网体育等。

内容简介

多年以来，专家一直建议进行拉伸运动后再做锻 炼、活动或者体育运动。他们认为事先进行拉伸运动 可降低受伤的风险，并使身体做好进行剧烈运动的准 备。事实上，如果人们根本没有进行拉伸的话，那么 前期活动通常是人们进行拉伸运动的唯一时间。几乎 所有的拉伸运动都是静态被动拉伸运动。 近年来，人们已经意识到，活动前期或许不是进 行拉伸运动的最佳时间。让许多人感到意外的是，有 研究表明，在锻炼之前进行拉伸运动的人们比不进行 拉伸运动的人们甚至可能更容易受到伤害，尤其是主 要进行静态被动拉伸运动时更是如此。许多运动员因 此在其自身肌肉的软组织已变暖且十分柔韧之时，就 会很少进行前期活动和更多后续活动的拉伸运动。此 外，瑜伽和普拉提等活动越来越受欢迎。许多人现在 会将拉伸运动作为其锻炼计划的优先事项，而不是一 项辅助运动。 人们对于拉伸运动的这种时间和方式上的转变非 常有意义。与其他所有的锻炼一样，拉伸运动旨在对 需要带来适应性改善的身体部位产生生理刺激。但是 ，如果没有按照一定的顺序或者没有在适当的时机进 行锻炼，效果可能就会混乱无章。例如，跑步者在其 跑步时会对自己的心脏和腿部肌肉带来压力。通过适 当的休息，身体就可以从跑步中恢复过来，心脏和腿 部也会变得越来越强壮，久而久之，跑步者也会变得 更加健康。然而，如果跑步者试图在经过剧烈的跑步 之后立即进行最大负荷举重的话，他（或者她）的身 体与其跑步后等待了数小时相比就很可能在举重后不 会有多大效果。当然，还有，如果跑步者有规律地停 止跑步，然后再像以前那样重新开始跑步，那么跑步 在其身体适应之前就再次变得具有挑战性。 这一原理同样适用于拉伸运动。进行拉伸时，通 常会对软组织造成一定没有害处的微小损伤，这些损 伤最终会自行修复，而且随着时间的推移会带来更大 的柔韧性。即使拉伸运动并没有疼痛感（不应该有） ，或者是感觉良好（最好的一种拉伸），仍然会对躯 体产生身体压力，从而拉长所拉伸的肌肉。不过，在 进行拉伸运动之后的那一瞬间，软组织与拉伸运动前 相比不会那么反应灵敏。这就使得肌肉更难以产生锻 炼活动或体育运动中所需的能量和力量，例如举重或 者踢足球。如果在踢足球之前拉伸了小腿、胭绳肌和 股四头肌，那么在比赛期间就可能会降低踢球的力度 。足球比赛中正常的压力加上运动前拉伸运动的压力 也会使身体面临更大的风险，这比在比赛前完全没有 进行拉伸运动的风险要大得多。 现在，许多运动员在活动前不是进行拉伸运动， 而是以不同的方式对其肌肉进行预热。适当的热身运 动实际上会提高运动表现并降低损伤风险。其中的关 键是预热的动作要以逐渐增加的方式模拟稍后将要进 行的较大压力的活动。例如，在更具挑战性的跑步之 前进行5至8分钟的快走或慢跑可能会降低跑步期间的 受伤风险，同时在整个跑步过程中还可以提高跑步者 的速度、步幅和舒适度。提膝紧靠、小踢、小跳、泡 沫轴放松肩部、侧向步伐和一些简单的慢跑都是为足 球比赛和篮球比赛做准备的有效方法。 现在，人们普遍认为进行拉伸运动的最佳时间就 是活动之后，此时的肌肉组织已经预热且很柔软，或 者是拉伸运动之后不会再有其他运动需要强劲的肌肉 收缩或者用力的独立锻炼期间。例如，每天可以在桌 子旁多次进行只有5分钟的拉伸运动，或是在瑜伽课 上或者在家进行长达30至60分钟的拉伸运动。举重训 练或足球比赛前不需要进行强有力的拉伸运动，而是 通过将肌肉轻轻地带入接下来的活动来进行轻松的热 身运动。 我知道，在读这本书的时候，你们中间有许多人 多年来一直是在锻炼和活动之前进行拉伸运动，而且 对于我的提议可能会稍微有点震惊。根据我的经验， 在锻炼之前进行拉伸运动的人们更热衷于这么做，而 且还不愿意改变。事实上，我的许多客户、学生和运 动员都坚决认为，他们确实已经发现，如果在运动前 拉伸运动，就可以在其锻炼或进行体育运动期间提高 运动表现并降低受伤的风险。 对于一个特定的人来说，很难争辩出究竟哪种方 法是感觉良好的方法。没有确凿的证据可以表明锻炼 之前的拉伸运动会自动增加任何人在任何情况下的受 伤风险。这可能根本不会改变运动表现，但是，表明 其可以改变的研究是有说服力的，所以至少考虑尝试 一些新的动作或习惯来看自己是否可以适应。如果确 实选择了在锻炼或进行体育运动之前进行本书中所介 绍的拉伸运动或动作，那么一定要保证主要进行动态 主动拉伸运动，而不是静态被动拉伸运动。这样做至 少可以确保自己在进行拉伸运动时提高体温，同时也 可能为接下来的活动做好准备。 P6-7