小常识大学问（珍藏版）

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1.吃出健康——日常饮食与健康的关系 ☆合理膳食的原则 1.食物多样，谷类为主。 2.多吃蔬菜、水果和薯类。 3.每天吃奶类、豆类及其制品。 4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等，少吃肥肉和荤油。 5.食量与体力活动均衡，保持适宜体重。 6.吃清淡少盐的膳食。 7.限制饮酒，如饮酒应限量。 8.吃清洁、卫生、不变质的食物。 ☆一天三餐的合理性 1.生物钟与一日三餐 现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活 跃，这说明人在某个时候吃饭是由生物钟所控制。 2.大脑与一日三餐 人的大脑每天占人体能耗的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄 糖，每天大约需要110～145克，而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右 的葡萄糖。由于有了一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 3.消化器官与一日三餐 据科学实验，一个人每日吃三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85％ ；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅 为75％。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，之后才到达小 肠。因此，一日三餐间隔4～5小时最为合理。 ☆早餐是一天中最重要的一顿饭 早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人 经过一夜的睡眠，前一天晚上进食的营养已基本耗尽，早上只有及时地补 充营养才能满足上午工作、劳动和学习的需要。健康专家经过长期观察发 现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长 日久，就会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中 都精力充沛，而且有益于心脏的健康。 ☆理想早餐要掌握三个要素 1.把握就餐时间 一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲 最旺盛。 2.计算营养含量 早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食 量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。当然，从事不同劳动强度 及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。比如，小学生需500千卡左右的热 量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段 的人一天总食量和总热量的30％为宜。 3.主副食搭配要平衡 早餐在设计上应选择易消化、易吸收、纤维质高的食物为主，最好能 在主食的比例上占最高，如此才可成为一天精力的主要来源。一般应选择 吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富 的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再搭配一些小菜。☆早餐吃得太“酸” 易发困 人经过一夜睡眠，大脑得到了休整，早餐后应该精力充沛，但是有些 年富力强的年轻人反而会出现疲怠乏力，注意力难以集中的现象，关键就 是酸性物质积聚过多了！ 蔬菜、豆类等都属于碱性食物，而有些人早餐却往往以泡饭、馒头、 面包、油炸等酸性食品为主，这就难免引起体内生理方面的酸碱平衡失调 了。酸性物质积聚过多，不但影响神经细胞的生理功能，还会导致心脏功 能减退和全身许多脏器的功能紊乱，以致在上午就显得疲倦乏力。日子久 了，还可能诱发多种器质性疾病。 ☆正确饮食可快速缓解疲劳 1.多吃新鲜蔬菜等碱性食品可以缓解疲劳。 2.多食碱性食物，如紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白 菜以及水果、菌藻类、奶类等，这些食物可以中和体内的“疲劳素”—— 乳酸，以缓解疲劳。 3.多吃富含矿物质的食品，如牛奶和酸奶等。其中，钙是天然的压力 缓解剂，如果总是精疲力竭地疲于奔命、神经高度紧张，往往会缺乏钙质 ，从而使产生的疲劳感无法获得缓解。同时，千万不要忘记补充镁，因为 没有足够镁进行催化，人体将不能充分吸收钙质，因此医学谚语说：“补 钙不补镁，吃完就后悔！”所以，可补充一些新鲜小麦胚、荞麦、核桃、 杏仁、红葡萄酒、香蕉、紫菜、未加工的蜂蜜和黄豆等食物，这些食物都 富含镁元素。 4.补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物 ，以促进新陈代谢，去除乳酸，消除疲劳，促使体力恢复。 5.增加富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼 等，或者吃一些葵花子、南瓜子和芝麻等含有必需脂肪酸和纤维的食物， 比如拌色拉加人橄榄油或葵花子油。 6.维生素B1、B6、B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒 剂，是消除疲劳必不可少的营养素，也是中国人最容易缺乏的维生素，适 量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。 7.不要喝碳酸饮料，要多喝水(即使不渴)，尤其是碱性水，有助于肝 脏和肠道的解毒。 ☆巧用食物可清除体内垃圾 人们常患一些疾病，均与人体组织器官受到各种污染有关。怎样才能 清除体内污染呢？ 1.常饮鲜果、鲜菜汁 鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物 。当多量的鲜果汁和鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积 存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。 2.常吃海带 海带胶质能促进体内的放射性物质随同大小便排出人体，从而减少放 射物质在人体内的积聚，减少放射性疾病的发生率。 3.常喝绿豆汤 绿豆汤能帮助排泄体内的毒物，促进机体的正常代谢。 4.常吃猪血汤 猪血汤的血浆蛋白，经过人体胃酸和消化液中的酶分解后，会产生一 种解毒和滑肠作用的物质，与浸入胃肠粉尘、有害金属微粒发生化学反应 ，变为不易被人体吸收的废物。 5.常吃黑木耳和菌类植物 黑木耳和菌类植物具有良好的抗癌作用，并且能清洁血液和解毒，经 常食用能有效地清除体内污染物质。 ☆饮食不当也可诱发近视 提起近视，许多人常将其归咎于不良的用眼习惯，如看书距离不当， 光线太暗，持久用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发青 少年近视的重要原因之一。美国纽约大学研究员贝兰博士对大量青少年近 视病例进行分析之后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关 系。青少年多喜欢甜食，食入过量的糖可能使体内血液偏酸。而人体欲保 持酸碱平衡，不得不动员大量钙质去中和酸根，从而引起血钙不足，减弱 眼球壁的弹性，使眼轴伸长，播下近视的隐患。同时，血糖升高，也可使 晶体变凸形成近视。P3-6