战胜拖延症（中英文对照本）（精）

作者简介

蒂莫西·A·皮切尔博士渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起，他致力于研究拖延症并撰写相关文章。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”(www．psychologytoday.com／blog／dont-delay)，在全世界范围内享有盛誉。可在线访问他于：DrOcrastinatiOn ca．

内容简介

问题 玛丽安生活中的这些例子，其实不应该被视为拖 延症。 不得巳时，我们只能耽搁。耽搁是做事情时分轻重缓 急的一部 分。孩子生病这件事，当然比我们那天原本计划的其 他事重要 得多，因而其他事情就不得不被耽搁，为预约医生、 家庭治疗 等一切当务之急腾出时间。这里的关键问题是，这不 是一种最 严格意义上的自愿的耽搁。 拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者 自身做事 的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是 一种不必 要的自愿推迟。在玛丽安的例子中，推迟收好衣服和 文件归档 并不是自愿的。她并非为了逃避整理衣物和文档，而 去做其他 没必要做的事情。她其实是在优化自己的时间，以完 成她生活 中一个重要的目标：尽力做一个好母亲。 我们生活中有各种各样的耽搁。我认为我们需要 学会鉴 别。有一些耽搁不仅是必要的，而且也是明智的，就 像玛丽安 为了孩子的健康而耽搁其他事情一样。我们在做项目 时也可能 决定先推迟一下行动，因为一开始我们可能需要更多 的信息。 很多时候，适当地推迟一些事情，比冲动或者草率地 做事要明 智许多。 耽搁是生活中必不可少的一部分。在任何给定的 时间里， 我们都有一些事情要做，那么我们该选择先做什么事 呢？这个 选择部分基于我们之前的想法、我们一天的计划，但 事实上我 们的选择也会依据当下的情况。如今正发生的事对我 们的选择 有影响吗？现在最重要的事情是什么？考虑到我们的 目标、责 任、角色和需求，究竟有何作为才是最明智之举？ 拖延症，不同于其他形式的耽搁，是一种即使我 们当下能 进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为 。除了我 们自己不情愿，没有别的事情会阻挠我们适时而为。 这就是拖延症让人困惑的地方。为什么我们不情 愿去做 事？为什么我们成了自己最大的敌人？ 我们毫无必要地削弱了自己对目标的追求。这是 为什么 呢？我们如何才能摆脱拖延症的困扰呢？ 要理解拖延症的问题——在生活中自愿、不必要 而且削弱 目标追求的耽搁——我们需要理解为何明明在最符合 我们利益 的时候，我们却不情愿采取行动。同时，我们需要掌 握克服这 种不情愿行为的策略。 自觉运用策略来克服我们的不愿采取行动是很有 必要 的，因为拖延对许多人来说是一种习惯。也就是说， 拖延是 一种对任务或情境的习惯性反应，像所有的习惯一样 ，它 是一种内在的、无意识的过程，是一种我们没有真正 思考过 却去实践的行为。事实上，德保罗大学（芝加哥）的 约瑟 夫·法拉利从事的跨文化研究已经表明，多达20％的 人都 有拖延的习惯，这个习惯是长期的，而且会影响我们 生活 的方方面面。 习惯不容易改变。有意识去改变，并有具体的策 略，我 们才能真正改变。在本书中，我始终强调要想行事不 同， 我们就需要做出预先决策，而不是依靠习惯性的反应 。我 主要根据皮特·戈尔科威茨（纽约大学）的研究，强 调了 运用预先决策的不同方法，通过预先决策我们能在打 算行动 的时候就行动，减少因潜在的注意力分散而带来的影 响， 也能让我们在改变自己行为的过程中更有效地应对挫 折与 失望。 在接下来的章节中，我会先解释我们不愿根据自 己的意图 采取行动的原因，接着提供一些改变的策略来帮助大 家建立更 有效的自律模式，打破习惯性的反应方式。这个介绍 性章节的 目的是为了强调不是所有的耽搁都是拖延，关注那些 危害自身 的、不必要的耽搁尤为重要。 改变的策略 目前来说，我给出的改变的首要策略是：你要开 始在心里 做好分类，究竟生活里哪些耽搁属于拖延，因为这些 耽搁才是 你想避免的。了解其中的差异，才是好的开始。 就在你区分哪些耽搁是真正出于自愿，并会损害 你的工作 表现和生活安乐的时候，一种模式或许就出现了。这 些任务、 计划或者既定行动似乎有些共同之处，比如你会发现 它们会弓1 起共同的心理感受。P8－10