慢减肥（一生不反弹的瘦身计划）

作者简介

金山，北京体育大学运动保健康复专业学士学位，美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复、私人教练、健身公司管理等工作8年有余。在美国曾担任跨国公司总裁、资深律师、著名神经外科医生等的健康顾问，并为其制定体重管理计划，其中包括10周收费1万美元的健康计划。同时，曾多次受到《芝加哥论坛报》、“早安美国”等媒体栏目采访。回国后，曾任中体倍力健身俱乐部有限公司美方首席代表和资深私人教练培训师。现任秀体海悦公司体重管理专家。为《时尚健康》《环球时报》《父母》《完美孕妇》等刊特约健身专家并开设专栏，出版有《完全健身》《21天瘦身》《不花钱健身》，以及《有修养的女人不长胖》等著作。

内容简介

国家体育总局群体司在提供给大众的健身处方中指出，运动是最有效 的减肥方法之一，并且不影响食欲，利于身体健康。 但是大多数人对锻炼有一种敬而远之的感觉，他们很少能感觉到运动 后大汗淋漓的畅快。许多想减肥的人知道应该运动，但是他们往往急于求 成，反而弄巧成拙，让本该轻松愉悦的事情变成了包袱。 让运动成为你生活中的必须其实并不难。你可以首先找到一项能吸引 你的运动。简单地说，如果你酷爱自己进行的运动，运动对你而言就变得 轻松多了。当你喜欢并能擅长一项运动，你可以很容易地把它融入到生活 之中，并且从中得到愉快感，而成为终生运动者。 在以后的篇章中，我们会具体地讲解如何在日常生活中科学地运动。 这些运动方法不需要大量时间和财力，简单易行却能得到最大回报。这些 运动既有加强心肺功能、燃烧脂肪的有氧练习，也有简单的力量训练用以 美化体形。你会对自己的身体能力感到惊讶，并感到充满了活力。运动也 能加快你的新陈代谢，这样甚至在休息时，你也会燃烧更多的热量。 规律性的运动已经被证明可以给减肥瘦身带来正面的影响。经常运动 的人会说，运动使他们的食欲降低，而且不再过度进食。其中一个原因就 是因为，运动有益于心脏和呼吸系统，从而使身体更加高效地运转。身体 用较少的热量就能维持基本需要，也就不再需要那么多的食物了。适度的 运动对减轻压力、消耗热量、增强肌肉，以及减肥都会有积极的作用。适 度的运动可以长期坚持，而且不会给身体带来伤害。 当然，并不是所有的因素都是直观并可以测量的。许多坚持运动的人 都说，运动对他们最大的好处就是精神状态的改变。跑步或是游泳之后， 很多久可以明显地感觉到情绪高涨。许多肥胖者经常暴食以消除烦恼和压 力，而运动对精神状态积极的改善也会对减肥产生积极的影响。当你感觉 愉悦时，除非肚子真的饿了，你很少会想到食物。 B.让运动成为你的生活方式 如果你想要成功减肥，计划和安排运动是取得成功必不可少的。下面 ，我会帮你制订出详细的一周运动时间表，并且像做其他的日常活动一样 ，为运动留出时间。你永远都不会说“我没有时间梳头，所以我头发乱蓬 蓬地就上班了。”，或者“我没有时间换衣服，所以就穿着睡衣去办公室 。”一个好的运动计划应该保证运动的次数和时间。这样当你不想运动时 ，它也能支撑你，督促你。 如果你希望有效地减轻体重，不管生活多么忙乱，不管时间表安排得 多满，你都必须抽出时间来，必须学会更合理地利用时间。比如说，在孩 子小睡时或自己玩耍的时候，你就可以跟着运动录像来锻炼。 刚刚开始的时候，运动会带来一些不适，比如肌肉的酸痛、身体感到 疲乏。可能最初仅仅每周3次，每次20分钟的步行都是不可完成的任务。但 是这些不适会逐渐消退。 运动也会促使大脑分泌出一种天然的化学物质——内啡肽。它是愉快 感觉的传递者，可以对抗不悦。你运动得越多，大脑分泌内啡肽越多，愉 快的感觉就变得越强烈。虽然最初你不爱运动，但是坚持住，不知不觉地 ，运动就会变成生活中的惯例，而不再是例外。 运动并不难，难的是无法坚持，如果有朋友的鼓励和支持，运动是件 很愉快的事情。健康饮食，开心运动，生活原来可以更美的。 C.你需要多大的运动量 有一些临床医学方面的证据：如果每周定期进行和缓的运动，有助于 体重控制，可能还有助于预防心脏病。“和缓的运动”定义为一个小时消 耗大约200kcal的运动。这些热量可以增加和积累。举例来说，如果你每天 干2。分钟的家务活，一周干3次，那么你就已经积累了1个小时的活动，燃 烧了200kcal(837kJ)。一些和缓运动的种类有 每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。 把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计l小时的步行 时间。 每周至少有1小时的散步。 每周累计1小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。 每周累计1小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。每周 可参与的剧烈活动包括 每周2-3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳 等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。 每周2-3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。 每周2-3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。 每周2-3小时的力量练习。 上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000kcal(2929-4184kJ)，甚 至更多，这当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉 2000kcal(8368kJ)的人，患心脏病的机率会减少一半。 底线是：你每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。 这是最低的要求了。 把运动融入生活的另一个重要的举措是，利用周围的环境来帮助你的 改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。在周围环境中设置暗示和提 醒物——一眼就能够看见运动服、门边的自行车，或者回家途中能经过的 健身房——尽可能简单地让自己运动起来。 P49-51