脊骨保健

作者简介

黄施博，注册脊医，注册中医，特许运动医学脊医，美国杰出青年。

内容简介

第十二章 陆上有益身心的竞步运动 笔者记得年少时，在电视新闻片段见到香港的“环岛步行比赛”的参 赛者步行得怪怪的，后来得到家严解释，才知道那是竞步的姿态。由于竞 步的健儿必须保持双脚接触地面，所以要不断地摆动臀部及手部，才可以 行得快，并可加大每一步的长度，给我留下深深的印象。 竞步运动 在众多的运动中，竞步运动是一项最简单的全身有氧运动，只需一双 避震良好的运动鞋、一身简便的运动装，就可以随时在室内或室外进行。 竞步对下肢关节的撞击力及压力相对比跑步、慢跑等项目低，所以这项运 动使身体损伤的机会比其他任何运动也来得低，非常安全。因此竞步运动 老少成宜、裨益甚广，笔者也时常嘱咐求诊者多做竞步运动。 为何要竟步？ 说到强身健体，通常以为一定需要激烈的运动，但竞步运动恰恰相反 ，除了不是过分激烈外，还带来很多好处，有益整个身体。竞步运动是非 常简单、方便、安全、有效的有氧运动，还可以增强心肺功能，增加骨头 、肌肉的能量。 随着年龄的增长，骨骼肌肉的功能会渐渐退化。腿部肌肉衰退时，不 但不能正常行走，还会产生疲劳、膝痛、腰痛的现象，影响日常生活。竞 步运动正是集中下肢的锻炼，令下半身的肌肉强健起来，还可以帮助年长 的竞步者打破不良的衰退变化过程，使他们能够行动自如，延缓身体衰老 情况。 在竞步时，如果竞步者能够维持心跳在最大心率的50％～60％，便可 以消耗更多热量，燃烧更多的脂肪，使血压和血液中胆固醇的浓度降低， 因而减少心脏发病的机会。再加上竞步时必须配合手臂摆动，可以强化臂 部肌肉；竞步对下肢的锻炼，可收紧臀部及腿部线条，令体形更为优美， 甚至可进行竞步瘦身减肥计划。 竞步的定义及规则 步行是人类与生俱来的、最基本的行动，竞步就是在步行的基础上衍 生出来的运动。竞步非常讲求技术，要求竞步者必须在全程比赛或运动中 保持双脚不断接触地面，即在运动进行中一定要有一只脚是着地的，不能 有可见的腾空动作，换句话说，就是当活动的脚从后移动向前时，在未接 触地面之前，支撑站立的另一条腿除了必须保持膝关节伸直外，还暂时不 能离开地面，直到活动的脚者地开始变为支撑腿。故此，选手们必须借助 扭转臀部及手臂的配合摆动，才可加大跨步的长度(图12-1)。 在任何竞步的比赛中，如果运动员的动作违反了竞步定义，即有可见 的腾空或膝关节弯曲时，裁判员会立即给予该名运动员“严重警告”。通 常规定一名裁判员不能向某一名运动员因相同的犯规行为给予第二次警告 。但是如果运动员累积了由三名不同裁判员的“严重警告”时，其比赛资 格将被取消。该运动员应立即离开跑道或比赛路线，同时应立即摘下运动 员号码。 竞步的训练 竞步运动是一项有益的有氧运动，对心脏健康及增强肺部功能都大有 裨益，更是训练耐力及力量的好运动。为了成功享受竞步运动，就必须好 好学习竞步基本的技术，预先制定训练计划及按部就班努力练习，使身体 及心理上都能接受锻炼的挑战。 决定竞步的长度及速度 无论练习竞步是为了比赛或是健身，首先应该定出最终竞步的步程， 才可以规划出训练的步骤，以循序渐进的方式去达成目标。当然，定愈长 的步程，就需要愈长的时间，锻炼就愈艰辛，但是当看到成果时，又会更 开心。 制定每一个计划，最重要根据个人的身体状况、能力及环境的配合来 决定个人的目标，以至设计出一套完美的锻炼计划；若有任何疑问，最好 请教竞步教练或专业人士协助。 竞步的专业团体指出，以一个业余的运动者来说，如果可以计划步行 的速度达到每小时行大约8公里的话，对个人耐力及力量的培养已是足够。 竞步的锻炼计划 在锻炼计划中，最好每周安排两至三次的步行，若可以的话，计划在 一周内有两次短距离的训练，一次长距离的周末训练。对竞步的初学者来 说可以进行两公里的周内步行，到周末时则增至五公里的训练。当习惯了 竞步的距离后，受训者可以把步行里程逐渐增加。 另外，为了达到更佳的身体锻炼效果，最好在计划中添加一些其他的 有氧运动，例如：游泳、柔软体操、太极功等。这样便可以使身体肌肉得 到不同的训练。在计划时及在训练当中，最理想是有一本训练日记，一则 可以检查个人的进度是否按部就班，作为鞭策自己的最好工具；另外还可 以记录个人步行的里程及时间，建立挑战竞步运动的里程碑。 P85-88