黄帝内经食物养生手册

作者简介

朱复融，男，汉族，江苏淮安人。现从事中国传统饮食文化、生活美学与教育研究，发表百余篇文章，散见于内地及海外报刊杂志。中华饮食养生科普文库总策划、总编辑。已出版的专著有：《中华养生茶典》、《中华新药理饮食丛书》、《中华传统饮食营养与宜忌大全》、《亚健康自然疗法全书》、《养生四要饮食须知译注》、《茶经续茶经译注》、《神农本草经译注》、《中国古代养生秘籍》等十多种及教育专著多部。著作多次荣登畅销书排行榜，入选2005年度中共中央宣传部、文化部、 、科技部、广播电影电视总局、新闻出版总署、全国总工会、共青团中央、全国妇联九部委举办的国家知识工程中华全民读书优秀推荐书目。

内容简介

1.肉禽类 人们常说的肉类指猪肉、牛肉、 羊肉、鸡肉、鸭肉、及动物内脏等，肉 禽类蛋白质的含量为15%～23%，瘦 肉是完全蛋白质的丰富来源，它包含 人体所需的各种必需氨基酸，数量充 足，容易被人体消化吸收利用。它含 有植物性食品所缺少的精氨酸、组氨 酸、赖氨酸、苏氨酸及蛋氨酸。 肉类含有人体所需的铁、铜、 锌、磷、钾等矿物质，一般瘦肉含无 机盐比肥肉多，而且瘦肉中维生素B1 的含量也较多。动物内脏也属肉 类，其中肝脏的营养价值特别高，能 够提供丰富的铁、维生素A、维生素B2 和尼克酸。 动物脂肪成分主要是各种脂肪 酸、甘油三酯和少量卵磷脂、胆固醇、 游离脂肪酸等，其中多为饱和脂肪酸， 含量为10%～30%，肥肉较瘦肉提供 的能量高。牛肉的脂肪含量相对较低， 蛋白质、铁、铜的含量较高。 2.水产类 提到水产品人们就会想到鱼、虾、 贝、蟹等，特别是鱼肉，容易咀嚼、消 化和吸收，是老人、儿童非常喜欢的 食物。 鱼肉中含有优质蛋白质，含量为 15%～20%，按单位重量计算，鱼肉 的蛋白质含量超过牛奶和鸡蛋，可与 牛肉和羊肉相媲美。鱼肉蛋白质的必需 氨基酸的组成比例较牛、羊肉等更接近 于人体的需要。多数水产品的脂肪含量 为1%～3%，而且多为不饱和脂肪酸，比 动物肉类更容易消化吸收。 和畜肉相比，鱼肉中无机盐主要是 钙、磷、钾的含量相对高些，为1%～2%； 氟、氯、钠的含量，海鱼高于淡水鱼，海 鱼含碘特别丰富。 鱼肉中含有维生素B12鱼肝油中 含有丰富的维生素A和维生素D，这些维 生素都有促进儿童生长发育的作用。 3.蔬菜类 蔬菜是人们日常生活中必不可少的 营养食品之一，含有丰富的营养成分。蔬 菜类品种很多，包括根茎类、野菜类、瓜 果类、鲜蘑类和鲜豆类。 蔬菜类含水分多，蛋白质含量少，一 般为1%～2%，只有鲜豆类和鲜蘑类含 量高一些。大部分蔬菜类含能量较低，只 有含淀粉多的根茎类蔬菜含能量高些。 蔬菜类是维生素、无机盐和膳食纤 维的主要来源。各种绿叶蔬菜(油菜、 菠菜、小白菜等)和根茎类蔬菜(土 豆、山药、胡萝卜、芋头、莴笋、 藕等)都含有丰富的维生素C、胡萝卜 素和维生素B2，而且颜色越深，含维 生素越多。瓜果类蔬菜如辣椒、苦 瓜、柿子椒、黄瓜、西红柿等含胡萝卜 素和维生素C较高。鲜豆类维生素B1含 量较高。 蔬菜类也是人体无机盐的重要来 源，绿叶蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、 镁、铜、碘等，无机盐参与人体重要的 生理功能。 蔬菜中还含有各种各样的膳食纤 维，在体内促进消化液的分泌及增进 肠蠕动，促进粪便排出，减少胆固醇 的吸收，维护身体健康并预防动脉粥 样硬化。 4.水果类 水果可以分为新鲜水果、坚果 和种子类。如花生、杏仁、芝麻、莲 子等。 新鲜水果中蛋白质的含量极少， 约为1%，但坚果中含量较高。鲜果中 的能量也很低，干果中因蛋白质和脂 肪的含量较高，所以能量也很高，而且 脂肪中不饱和脂肪酸含量也较高。 鲜果中无机盐的含量很少，只含 有少量的钙、铁、磷、铜等，而干果中 无机盐的含量较高。 新鲜的水果中维生素C的含量非 常丰富，味道越酸，维生素C的含量 越高。柠檬、苹果、柑橘、鲜枣、红 果含有较高的维生素C。红、黄色水果 如橘、柑、红果等含胡萝卜素也较高。 干果中B族维生素含量较高。 水果除提供维生素和无机盐外， 还含有多种有机酸，如柠檬酸、苹果 酸等，有助于促进食欲帮助消化。水 果中的果胶可帮助人体排出多余的胆 固醇。 5.蛋类 蛋类是深受人们欢迎和广泛食用的 食品，其营养丰富，食用又方便。蛋白 质含量高，13%～15%，属于完全蛋白 质，全蛋的消化率达到了98%。蛋黄比 蛋清的蛋白质含量高。 蛋类含脂肪为11%～15%，几乎全 部集中在蛋黄里，容易消化吸收，而且 含有必需氨基酸和丰富的磷脂、卵磷脂 及胆固醇，这些都是人体生长发育和新 陈代谢所不可缺少的。 蛋类含有人体所需磷、镁、钙、铜、 锌等矿物质，存在于蛋黄中。蛋黄中铁 的含量非常高，高达6%，但其吸收利 用不如瘦肉和肝脏。蛋类中含有丰富的 维生素A、维生素D和B族维生素，多 存在于蛋黄中。蛋清中含有抗生物素蛋 白和抗胰蛋白酶，经加热煮熟后可将其 破坏，因此蛋类不宜生吃。 6.谷类 谷类包括大米、小米、小麦、高 粱、荞麦、燕麦等，谷类中含有碳水化 合物、蛋白质、脂肪、无机盐(钙、铁、 磷、铜、镁、钾等)、B族维生素等营养 成分，为我们提供身体所需的能量。目 前，我国居民膳食中60%～80%的能量 是由谷类提供的。但是，谷类中蛋白质 的营养价值较低，因此在进食谷类时应 搭配着鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆制品等食 物，发挥互补作用，提高蛋白质的营养 价值。 谷类中所含的蛋白质、维生素、无 机盐等营养素均存在于外胚、谷皮和外 层中。谷类加工越精，营养成分损失就 越大。因此，为了保留谷物中原有的营 养成分，加工过程要适度。此外，维生 素大部分易溶于水，又集中在谷物外皮， 在食用前应尽量减少淘洗，更不能浸泡 时间过长，以免造成营养成分的流失。P66-68