送给父母长辈的健康书

作者简介

内容简介

少吃咸，每天摄盐量别超过6克 因年龄逐渐增长，老年人会出现不同程度的舌苔变厚，造成味觉 功能退化，吃饭时常常觉得口淡无味。因此，老年人总喜欢重口味的 食物，炒菜、烧汤时放盐较多，咸菜、腌菜、腐乳、豆瓣、韭菜花等 也成为餐桌上必不可少的佐餐必备品，只有这样，才吃得有滋有味。 众所周知，过多摄入盐容易诱发高血压、心脑血管疾病。吃盐过 多还会导致骨质疏松、糖尿病、胃病等。因此，中老年朋友为了自己 的健康着想，最好还是学会积极主动地低盐饮食，严格控制盐的摄入 量。世界卫生组织规定，成人每日钠盐摄入量应不超过6克。对于中老 年人来说，每人每日尽量不要超过5克。5克盐是多少呢？即相当于普 通啤酒瓶盖去掉胶垫后的食盐量，这包括烹调用盐及其他食物中所含 钠折合成食盐的总量。 低盐饮食并不是一点盐都不吃，而是要控制盐的摄入，同时注意 少吃咸菜、咸鱼、咸肉、泡菜等。对于习惯于吃咸食的朋友来说，也 许突然少盐势必会非常不习惯，有一个技巧，就是做菜时，先以少盐 的做法，然后用调味厚重一点的汤汁淋上，或做成勾芡。桌上不放盐 瓶，防止养成吃饭时撒盐的习惯。 多食素，留住蔬菜营养素的窍门 日常生活中，有许多被我们忽略的小细节却是营养健康的大禁忌， 如一些不正确的保存、烹调方法等，会让蔬菜中大量维生素在不知不觉 中受到破坏，甚至全部失掉。那么，有哪些留住蔬菜营养素的方法呢？ 1.低温保存 新鲜蔬菜买回家后，如果没能及时吃掉，蔬菜中的维生素就会 慢慢损失掉一部分。如菠菜在20℃时存放若干天，维生素C损失可达 80％。因此，蔬菜买回后应放在阴凉干燥处，并尽快食用。 2.先洗后切 如把整棵菜或整片菜叶先用清水洗 净，然后再切，这样就可减少维生素 C和其他水溶性维生素的损失。反 之，先切后洗，并切得很碎，甚至 把切好的菜长时间浸泡在水中，由 于大大增加了蔬菜的损伤面和与水接 触的面积、接触时间，必然使维生素C 等大量溶于水而失去。故蔬菜应先洗后切。 3.旺火速炒 蔬菜尤其是绿叶蔬菜，应采用旺火速炒的方法，即加热温度为 200℃—250℃，加热时间不超过5分钟。这样可以防止维生素和可溶性 营养成分的流失。旺火速炒，锅内温度高，可使蔬菜组织内的氧化酶 迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失。据测定，叶类蔬菜 用旺火速炒的方法，可使维生素c保存率达到60％～80％；维生素B2和 胡萝卜素可保留76％～94％。若炒后再焖，菜里的维生素c会损失将近 60％。所以，炒菜要用旺火。这样炒出来的菜，不仅色美味香，营养 损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素c的保存。 4.现炒现吃 有些人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等家人回 来再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1在烧好后温热的过程中， 可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟，维生素c可损失25％，保温30分 钟会损失10％，若延长到1小时，会损失掉20％，溶解在菜汤中损失25％， 如果再在火上温热15分钟，会再损失20％，共计65％。那么，从青菜中得 到的维生素就所剩无几了。因此，蔬菜应现炒现吃，避免反复加热。 5.吃菜喝汤 炒菜时，许多维生素会溶解在菜汤里，但许多人爱吃蔬菜却不爱 喝菜汤，这就将大量的维生素白白浪费掉了。以维生素C为例，白菜炒 好后，维生素C会有70％溶解在汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟， 维生素C有50％溶在汤里。因此，平时吃菜时最好把汤也一并喝下。 冷藏品，冰冻食物不要重复解冻 如今，冰箱已成为许多家庭必不可少的电器之一。许多中老年朋 友喜欢将一次性购买的鸡、鸭、鱼、肉等食物大块地直接放入冰箱冷 冻室冷冻，等烹调时再拿出来解冻。但由于购买时没有计划好，食物 短时间内吃不完，结果反复解冻、反复冷冻或长时间存放在冰箱内的 情况经常发生。实际上，各种冷冻食品，一经解冻后宜尽快烹饪，不 宜存放过久。尤其不要化了再冻、冻了又化，循环往复，因为这种反 复解冻食物的方法是很不科学的。 食物在冷冻条件下，受水分结晶影响，食物的组织细胞已遭破 坏，一旦解冻，被破坏的组织细胞会渗出大量蛋白质，形成细菌繁殖 的温床，以致解冻过的食物相比未经冷冻、解冻的同类产品，其腐败 速度要快，同时也使食物的口感变差。长期食用这样的食物，是无法 满足身体对于多种营养素的需要的。而且食物一经升温解冻，鲜肉水 分大量失散，若再次冷冻则很少有水参与，只有细胞中原生质，比 如，肉质中的纤维质和脂肪起到冰冻的作用，肉中许多营养成分丧 失，食之-口感降低。食品经反复冷冻、解冻，流失的汁液中除了蛋白 质外，无机盐和维生素等都会降低，食品营养价值损失更加严重。 因此，平时冷冻食物时要做好计划，不要为了方便一次性购买大 量食物放入冰箱。如果不得不冷冻大量食物，可以将肉类分成小块， 用保鲜纸包装后再放入冰箱，吃多少拿多少。这样就可以最大限度地 保持食物原有的色、香、味和营养成分。 提示 解冻食物时不要用热水直接泡食物，否则温度急速上升，食物 的营养成分会随着水流外泄。正确的做法是将冷冻食品放入适量温 盐水中1～2个小时。经过这样处理的冷冻食品，尤其是冻鱼冻肉， 仍可以保持色、味、营养俱佳的状态。 P42-45