活出心花怒放的人生

作者简介

清华大学社会科学学院院长，清华大学学术委员会委员，国际积极心理联合会（IPPA）及国际积极教育联盟（IPEN）中国理事，并担任中国国际积极心理学大会执行主席（2009年至今）。1983年毕业于北京大学心理学系，1997年获美国密歇根大学心理学博士，曾任教于美国加州大学伯克利分校心理学系，并获终身教职，曾任加州大学社会及人格心理学专业主任。 2008年5月起任清华大学心理学系教授和首任系主任。连续两年代表中国在联合国“国际幸福日＂纪念大会上做联大报告。2015年当选山东卫视《中国好先生》节目“中国十大好先生”；2016年当选《人民网》＂健康中国年度十大人物＂。著作《吾心可鉴：澎湃的福流》于2017年获“人民网健康中国年度十大图书”。迄今已发表学术论文350多篇，2015年至2020年，连续六年入选爱思唯尔（Elsevier）“中国高被引学者”（Most Cited Chinese Researchers）心理学家榜单，科研成果国际引用率多年稳居中国心理学家前列。 ;.;清华大学-北京大学-加州大学伯克利分校联合培养社会心理学博士候选人，清华大学幸福科技实验室学习中心副主任。

内容简介

为什么我们觉得不幸福？ 我曾应联合国新闻部邀请，赴美国纽约参加第二届“国际幸福日”的纪念活动。当时的纽约春寒料峭，但联合国的国际会议大厅里座无虚席，气氛热烈。来自世界各地的外交家、社会活动家、政务活动家及普通的民众代表热情洋溢，等待着活动的开始。 坐在主席台上，看着不同年龄、不同肤色的面孔上流露的激动期待的神色，我的心中不由得生出一个问题：为什么幸福如此有感召力？为什么全世界各个民族和文化都把幸福作为人生追求的终极目标？ 答案也许就在于，人人都想获得幸福，但又不知幸福是何物；我们时常感到快乐，但又觉得幸福遥不可及。 你知道吗？人类在21 世纪面临的最大生存挑战，不是污染、战争、饥荒和瘟疫，造成人类伤亡人数最多的原因，是幸福感偏低！为了呼吁世界各国政府重视人民的幸福感，联合国大会将每年的3 月20 日定为“国际幸福日”，并在这一天公布年度《全球幸福指数报告》。 在联合国大会发布的《2019 年全球幸福指数报告》中，中国的幸福指数在全世界200 多个国家和地区中仅排在第93位，这个数字与我们的期望有巨大落差。为什么我们中国人的幸福指数排名不尽如人意？ 在过去30 年里，中国社会经济的飞速发展提高了人民的物质生活水平，但也引发了很多社会心理问题。在联合国的多年调查中，中国人民的幸福指数排名都在80～90 多位徘徊，这显然与中国的大国地位及经济实力不匹配。不过，这其实不是中国独有的问题。很多工业大国在过去的200 年中，在意义感和幸福感这两个重要的心理维度上都出现了严重滑坡，原因包括功利主义、物质主义、社会达尔文主义、个人主义及工业化带来的影响，而这些影响在中国近代发展的轨迹上也都有所反映。 平心而论，中国的很多硬指标表现得其实很不错，那么，拖了中国后腿的是什么呢？ 第一，社会公益水平得分偏低。中国人民做公益的人数和比例相对世界平均水平而言是偏低的。这里可能有文化的原因，比如中国人提倡做好事不留名，这在某种意义上伤害了中国社会的公益之心，看上去大家都不愿意帮助别人，但其实很多人都在助人为乐，只是他们不说。另外，中国社会的公益捐赠严重不足，中国的富豪捐赠比例在全世界排名偏低。中国的民间慈善和公益组织不发达，同时很多政府公益行为没有被计算在内，这使得中国的公益水平得分不高。 测量幸福指数为什么要把公益慈善参与度作为重要指标？因为研究发现，人在开心的时候容易做慈善，容易有公德心，因此，公益慈善参与度是幸福感的一个很重要的相关变量。 第二，社会信任度偏低。清华大学积极心理学研究中心做过一项大数据研究——世界上13 种语言的正面和负面表达频率，结果发现，在过去200 年中，中文的负面表达是全世界最明显的。全球很多语言体系都有一种积极倾向，也就是积极的表达要多于消极的表达，比如西班牙语，但中文表达呈现消极倾向：如果你讲负面的话，大家就会觉得有道理，很“酷”；如果你讲正面的话，别人反而会认为你很虚伪，说你在“装”。这是一个很大的社会心态问题。 著名文化学者李泽厚先生写过一本书，专门讲中华民族历史上的快乐文化。比如，人们把某些丧事叫作“喜丧”，即所谓的“白喜事”。因此，他认为中华民族文化是乐感文化。但从当代心理学的大数据分析来看，中华民族文化称不上乐感文化，中国人的负面表达比较频繁。 社会信任度偏低容易产生一种社会心理障碍，即敌意归因。小孩子在成长过程中有一段逆反期，不管大人说什么，他都偏要反着来。逆反到了极致就是敌意归因，特别平常的事情也会被认为有恶意、有敌意。不幸的是，敌意归因在许多成年人身上也有所体现，他们表现得像是没有长大的孩子，比较常见的是各种形式的阴谋论，如“总有人想害我”。 阴谋论带来的第一个伤害是使人们不去关注真相，而停留在自我满意、自我陶醉上。如果不关注真相和现实，我们就找不到解决问题的有效方法。如果我们看不清问题的根源，找不到正确的对策，就不能得到正确的结果。 阴谋论带来的第二个伤害是容易让我们生活在恐惧、愤怒、焦躁的负面情绪中。问题得不到解决，久而久之，就会增加我们的心理负担，影响我们的幸福感。 所以，增强社会信任可以让我们专注于问题，减少社会交往的成本，提高工作效率，进而提升生活质量。 第三，主观幸福感偏低。中央电视台曾做了一次调查，询问中国老百姓：“你幸福吗？”得到的是一堆“神回答”。为什么？因为我们不太知道幸福是什么，很多人甚至无视幸福，也鄙视其他人谈论幸福。 以工作为例，人有将近1/3 的生命是花在工作上的，但是美国密歇根大学心理学系教授克里斯托弗· 彼得森（Christopher Peterson）教授的调查发现，中国人从工作中得到幸福感的比例，在30 个工业化国家中排名倒数第一。其主要原因是，中国人选择一份工作，往往不是出于对个人利益及幸福价值的考虑，而是为了有更好的发展前途，养家糊口，甚至是被迫服从别人的意愿。 我认为，导致人们幸福感偏低的还有一些社会心态因素。 第一，“急”。着急、焦虑，是很普遍的负面情绪。未来的不确定性对人的心理影响非常大，我们都很着急，都在匆忙赶路，觉得如果不追赶就要被抛弃。 第二，“飘”。我们觉得没有底、没有根，在做事情时沉不下心。幸福的一种特别重要的体验叫作福流（flow），即在做事时能够物我两忘，沉浸其中。但在“飘”的时候，我们根本感受不到快乐和意义。 第三，“比”。很多人在城市里生活，很容易互相比较，不少媒体也推波助澜地把富豪生活赤裸裸地展示在大众面前，炫富现象增强了大众的攀比心理。 第四，“戾”。“急生躁”，我们都很烦躁，压力特别大；“躁生戾”，躁到极致，人就要发作。所以我们经常看到网络上、现实中有很多人因为一些小事就争吵或大打出手。然后，我们 就会产生愁，比如抑郁情绪、焦虑感普遍增加。 第五，“靠”。80 后、90 后独生子女一代在父母的宠爱下成长起来，很多人忘了在现代生活中，幸福感是自己给的。不论是单位还是父母、配偶、朋友，谁都给不了你幸福，真正持久的幸福得靠自己去争取。 也许，你误解了幸福 还有许多对幸福的误解，让我们不知道什么是幸福。 幸福不是虚幻的概念，幸福有物质的、生理的基础。幸福的感受源自我们大脑里一些区域（包括边缘系统、杏仁核、快乐中枢等）的活动，以及一些神经递质的分泌。 幸福不是简单的满足。心理学家阿克巴拉利（Akbaraly）等曾经调查了3 400 多人，发现一种有趣的现象：抑郁症有时候反而是由于得到过度的生理满足而产生的不愉快倾向，而非需求没有得到满足的结果。 幸福在某种程度上不是由金钱决定的。心理学家菲利普· 布里克曼（Philip Brickman）做过一项很重要的研究，他发现中彩票一夜暴富的人的幸福指数在某种程度上比没有中彩票的人低，因为他们对暴富没有心理准备，暴富反而容易导致他们心理异常，跟亲人的关系出现严重裂痕——很多人暴富后的第一个念头就是离婚。 还有很多证据能证明这一点。比如，特别富裕的国家的幸福指数未必很高，美国、日本、韩国的GDP（国内生产总值）都不错，但是其抑郁症患者的比例反而比不那么富裕的国家高。当人均GDP 达到3 000 至4 000 美元时，国家的经济发展水平较好，国民的幸福感会增强很多。然而过了这个“幸福拐点”，幸福感就跟经济水平关系不大了。当人均GDP 超过8 000 美元时，国家财富与国民幸福感的相关性就消失了，而人际关系、平等、公正等指标对幸福感的影响开始明显增大。 幸福也不一定是独善其身。高收入、高学历、年轻美貌的人未必幸福。科学家发现，对幸福影响最大的因素是美好的人际关系，是至爱亲朋的支持，是社会交往的技巧。 有工作的人比没有工作的人不只是多了一份工资收入。比如，一个“不工作的有钱人”如果不与社会发生联系，没有朋友和他来往，那么他其实比一个“工作的穷人”更有可能感到失落。社会联系与支持能让人体会到工作的意义和价值，从而产生幸福感。 幸福，就在你身边 说了这么多，幸福究竟是什么呢？在我看来，幸福是一种有意义的快乐。 在英文里，表示“幸福”和“快乐”的是同一个词“happy”，而中国人很早就知道幸福和快乐之间的不同。在中文里，快乐是快乐，幸福是幸福，幸福绝对不是简单的快乐。 很多人一说起意义，就把它上升到一种哲学的、形而上的高度。其实，意义是我们大脑前额叶的产物，是人类的智慧和理性创造的感受，它也来自各种神经机理的作用。 工作累了一天，回家躺着休息很快乐，但如果一直这么躺着，就没意思了；学习太紧张，玩手机、玩游戏，休息一下很快乐，但如果没日没夜地玩，人也会感到很空虚。“有意义的快乐”离不开目标与创造，当我们为生活设定积极的目标，勤于创造而非消耗时，我们就能在向目标前近的过程中体验到一种温暖而持久的幸福。 当然，生活中不总是阳光灿烂的，一定有挫折、痛苦，我们应该如何控制负面情绪，才能常享幸福这种有意义的快乐呢？我经常提到“五施”——言施、身施、眼施、颜施和心施，就是说，做五件简单而平凡的事情就可以让人获得幸福的感受。 第一是言施。 语言是人类文化知识的载体，我们的语言和知识信息从来不是印在我们大脑前额叶的符号，而是已融入我们全身。 不知道你注意过没有，当人们聊起社会不公平的话题时，他们往往越聊越愤怒，最后拍桌子大骂。而当人们聊到快乐幸福的话题时，一会儿大家就都会笑起来。为什么？人从来不是被动、抽象地理解概念的，而是带着身心的体验来理解的。因此，我们在生活中多进行积极的沟通，就能产生正面的效果。不信你看那些朝气蓬勃、道德高尚的人，他们在说话时都抬头挺胸、意气风发，因为知行合一很重要。积极的表达和交流可以让人产生心花怒放的感受。 第二是身施。 触摸自己的身体也会使人产生幸福感。比如，鼓掌就是一种很好的触摸形式，人们有时击掌而呼，是因为双手最敏感的触觉区域是掌心，人们不断拍打自己的掌心就会产生快乐的情绪反应。同样，人们在开心时与他人拥抱、击掌等，也能给双方带来幸福的体验。 此外，跑步15 分钟到30 分钟，大脑就会分泌各种积极的化学物质，它们会让我们感到开心、兴奋，所以运动会使人上瘾。人在闻到香味后会很开心，这也是身体的感受。 第三是眼施。 当你的爱人换了一件新衣服，或孩子遇到不开心的事时，你能及时察觉他们的变化吗？答案可能是否定的，因为我们太忙了。然而，幸福需要我们有一双慧眼，去关注、发现生活中的美，去表达、传递我们的爱。 生活其实并不单调，如果我们老想着工作，我们就会丢失了生活，也会离幸福越来越远。下一次，请在通勤路上放慢脚步，欣赏沿途的景致，发现生活的美好；回到家后，请放下手机和电脑，看看孩子的笑脸。你心中涌起的那种温暖、满足的感受，就是幸福。 第四是颜施。 科学家发现，人类每笑一声，从面部到腹部就约有80 块肌肉参与运动。笑100 次对心脏的血液循环和肺功能的锻炼相当于划船10 分钟的运动效果。可惜，成年人每天平均只笑15次，比未成年人少很多。 法国医生迪香（Duchenne，也译作杜乡）发现，当一个人的三块面部肌肉同时活动的时候，他会产生一种特别有感染力的微笑：一是嘴角肌上扬，二是颧骨肌上提，三是眼角肌收缩。幸福的人一定是经常面露这种微笑的人。 第五是心施。 中国有一个汉字叫“悟”，很多智慧来自“觉悟”。觉悟，就是要用心去感受。然而很多时候，我们只顾着培养做事情的能力，疏于培养内心的感受力，心灵的枯竭和贫瘠让我们虽忙碌却迷茫，越来越不开心。 对于我们绝大多数人来讲，不管我们从事的什么行业，我们多大年龄，我们都会有一个共同的追求——幸福。然而幸福的概念是如此抽象，我们感受过，却无法牢牢地抓住它。 在《活出心花怒放的人生》这本书中，作者结合自己的心理学研究实践，从心理学的角度向我们阐释什么是幸福，以及我们该如何去获得幸福。