再也不见拖延症

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第1章 我们为何会拖延 任何人都会受到拖延的 诱惑。事实上，在写下第一 句话之前，我已经给绿植浇 了水、查收了电子邮件，又 在健身房完成了健身。每个 人都有拖延的时候。当我们 不知所措、害怕面对结果、 对自己的能力不自信，或者 更想去做其他事情时，就可 能会推迟决定或搁置任务， 但是，对许多人来说，拖延 源于深层的焦虑、担忧与自 我怀疑，逃避并推迟任务与 决定可能让他们长期疲惫不 堪。 事实上，很多人没有意 识到焦虑是拖延的来源，尽 管他们确实注意到由拖延导 致的焦虑。我们使用焦虑型 拖延者一词来形容那些由于 担忧与焦虑而拖延或逃避任 务（或决定）的人，他们的 问题并不是偶尔因享受美好 春日而推迟了打扫车库的计 划，而是恐惧与自我怀疑使 他们失去自信，推迟重要的 决定，并导致焦虑不断升级 ，还可能会使他们无法实现 目标，无法发掘自己真正的 潜力。 本章概述了焦虑与拖延 的关系。你将了解不同类型 的拖延、导致拖延的诸多因 素以及拖延产生的严重后果 。你也会学习如何应对拖延 ，以及本书中的技巧能如何 帮助你。 看看你是哪种拖延 许多人认为拖延是故意 推迟需要做的事情。但是， 这个温和的定义不能准确反 映出与长期拖延作斗争的人 们的痛苦，也没有描述拖延 者体验到的焦虑、内疚和恐 惧，以及这些糟糕感受之间 的恶性循环：“如果我做不 好会怎么样？”“如果其他人 发现我的‘真面目’该怎么办 ？”“放弃尝试比失败更安全 。”“如果做得不对，那么， 努力去做到底有什么意义？ ”这些是拖延者的典型想法 ，听起来熟悉吗？如果你在 与拖延作斗争，就会知道这 种焦虑、恐惧和自我怀疑多 么让人无力。 行为拖延 当听到“拖延”这个词语 的时候，许多人想到的是推 迟完成家庭作业、例行工作 或论文等活动，比如某个人 通过看电视或者打盹儿来逃 避需要完成的工作。这种推 迟——推迟正在完成的任务 ——叫作行为拖延 （McCown, Johnson, & Petzel, 1989）。当你不做 家务或不还信用卡的时候， 就是行为拖延。 决策拖延 这是另一种拖延，它也 和焦虑、担忧有关联，虽然 常常被忽视（Spada, Hiou, & Nikcevic, 2006）。当你 不敢做出决策、推迟做出选 择的时候，就出现了决策拖 延（Effert & Ferrari, 1989 ）。犹豫买哪一款微波炉、 纠结于将卧室墙面刷成绿色 还是灰色，都是决策拖延的 实例。 练习：行为拖延还是决 策拖延？ 看看你能否辨别拖延的 类型： 不去健身，而是清洁地 板。 担心选错车辆的后果。 浏览网页，以便给论文 找到更好的题目。 支付账单之前，先收拾 桌子。 你是如何选择的呢?如果 你认为推迟健身和支付账单 是行为拖延的表现，而推迟 选择车辆和论文题目是决策 拖延的表现，那么你答对了 。就像多数人一样，你或许 发现自己也在和这两种拖延 进行斗争，在后续章节中， 你会找到克服它们的策略。 现在，你会想到拖延任 务或决定的时刻吗?把它们 写在下面的空白处： 行为拖延 我最近推迟的任务 ＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ 决策拖延 我最近推迟的决定 ＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ ＿＿＿＿＿＿ 如果留白不够让你写下 所有被逃避的任务或决定， 那么也无需紧张——毕竟， 你才刚刚开始走上克服拖延 的道路。这张清单与第2章 中的测验，将帮助你理解拖 延的原因并制定个人计划。 主动拖延 拖延是件好事吗？如果 你已经拿起这本书，你的答 案或许是“否”。你正在寻找 改变行为的策略，这意味着 拖延令你困扰。不过，一些 研究者认为，并非所有的拖 延都是不利的（Chu & Choi ，2005），他们区分出两 类拖延者：被动拖延者与主 动拖延者。焦虑型拖延者属 于第一类——他们困囿于担 忧与犹豫，尽管想要按时完 成任务，但是无法做到。主 动拖延者与被动拖延者截然 不同，他们故意推迟行动， 把注意力放在其他重要的任 务上；他们可能喜欢在压力 下工作，或者截止日期的临 近让他们感到更有挑战性； 他们更明确地利用时间，更 有时间掌控感，更少出现逃 避行为，压力水平更低，自 我效能感更高（Chu & Choi ，2005）。 P3-6