运动损伤解剖书（第2版）：你的专稼级损伤康复指南

作者简介

布拉德·沃克，被称为“拉伸大师”，是知名运动损伤康复专稼，曾指导过多种运动项目的精英级运动员和世界冠军，常年教授运动损伤的预防、治疗和管理。自20世纪90年代初以来，布拉德·沃克一直从事拉伸、身体柔韧性和运动损伤管理领域的工作，并获得了业界公认的良好声誉。他是5本畅销书的作者，其中包括《酸痛拉筋解剖书》和《运动损伤解剖书》。

内容简介

正文赏读 运动损伤管理简介 运动损伤管理涵盖运动损伤的整个治疗过程，从最开始的运动损伤发生，一直到伤者完全康复为止。有时，伤者经过良好的运动损伤管理，甚至可能比损伤前更健康、更强壮。是的，你没有看错！因为运动损伤管理的目标就是使康复后的受伤部位比原先更强壮。 本章讨论的运动损伤管理专门针对软组织损伤。这类损伤在各类运动中极其常见，包括人体各类软组织——肌肉、肌腱、韧带等的扭伤、拉伤、撕裂及挫伤。 常见的软组织损伤有腘绳肌撕裂、脚踝扭伤、小腿肌肉拉伤、肩周韧带拉伤及股四头肌挫伤等。请注意，扭伤特指韧带撕裂或断裂，拉伤特指肌肉或肌腱撕裂或断裂。 本章讨论的运动损伤并不包括头部、颈部、面部或脊髓损伤，也不包括引起休克、失血过多、骨折及骨裂等的损伤类型。这些损伤在复杂程度上远超过相对简单的软组织损伤。虽然这些重度损伤不常发生，却必须在第一时间获得专业的医疗处理。 软组织损伤管理由以下四个阶段构成： · 急救：受伤后的3分钟。 · 治疗：接下来的3天。 · 康复：接下来的3周。 · 体能训练：接下来的3个月。 【急救：关键的3分钟】 受伤后的3分钟内至关重要。在这段时间，需要对损伤进行初步评估，采取必要措施控制伤势，防止进一步损伤。对于任何运动损伤的处理而言，这都是首要的。 在开始治疗任何损伤前，先停下一切事务，转而考虑发生了什么。用以帮助确定情况的问题有：当前场地安全吗？是否存在生命危险？损伤是否严重到需要寻求急救？ 接下来，请按“STOP”步骤进行现场处理： 停下（Stop）：让伤者停止运动，必要时可要求中止比赛。 沟通（Talk）：询问伤者若干问题，如“你怎么了？”“受伤如何发生的？”“现在感觉如何？”“伤到哪里？”“这个部位之前受过伤吗？” 观察（Observe）：观察伤者体征，如肿胀、瘀斑、变形或压痛等。 预防（Prevent）：防止发生进一步损伤。 然后，评估伤势严重程度。 只是轻伤吗？是不影响伤者运动表现的撞伤或挫伤吗？如果答案是肯定的，则可继续比赛。教练此时可鼓励受伤的运动员带伤坚持，并注意观察伤势发展情况。安全起见，也可运用本书第4～17章介绍的损伤治疗方法。 如果是中度损伤，如扭伤、拉伤或严重挫伤，已影响到伤者的运动表现，那么要让伤者下场休息，并尽快按本书第4～17章介绍的治疗方法处理损伤。 若伤势严重，伤及头部、颈部、面部，甚至脊髓，或者伤者出现休克、大出血、骨折、骨裂，那么这类损伤已超出软组织损伤范畴，伤者必须立即接受专业治疗。 一旦确定伤者无生命危险后，便可开始处理损伤。损伤处理得越早，伤者完全康复的机会就越大。 【治疗：接下来的3天】 毫无疑问，即时处理软组织损伤的最有效方法莫过于“RICER”步骤。这五个字母分别代表： 休息（Rest）、冷敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）、转诊（Referral）。 研究显示，若受伤后立即采用“RICER”步骤，可显著缩短损伤康复进程。“RICER”是损伤康复的第一步，也是最重要的一步，能为后期损伤的完全康复奠定基础。 软组织损伤后，伤处周围会发炎。发炎引起局部肿胀，从而压迫神经末梢，加剧疼痛。“RICER”针对的正是这个炎症—肿胀—疼痛过程，并可防止软组织损伤恶化，加速愈合。 休 息 尽可能避免移动受伤部位。必要时，可用悬带或支具支撑、固定伤处。休息有助于放缓伤处的血流速度，并防止损伤加剧。 冷 敷 这是重要环节，可有效减轻炎症、出血、肿胀和疼痛。受伤后，应尽早实施冷敷。 具体操作方法：最好是将碎冰放进塑料袋里做成冰袋。如果没有碎冰，也可使用冰块、商售冰袋，甚至袋装冻豌豆。条件实在有限的话，哪怕用水龙头的冷水也比什么都不做要好。 冷敷时，注意避免用冰直接接触皮肤，否则可致冻伤，并进一步加剧皮肤损伤。应在冰袋或冰块外包裹一条湿毛巾，以最大限度地保护受伤部位的皮肤。至于冷敷时长与频率，目前尚无定论。以下数据可作为大致指导，然后本书还会提供一些经验供参考。目前主流的建议是在受伤后的48～72小时内，以2小时为间隔，每次冷敷20分钟。 但这些数据仅供参考，还需考虑其他一些注意事项。有的人对冰异常敏感。如儿童和老年人对冰和寒冷的耐受较低，有血液循环疾病的人也对冰更敏感。 最安全的建议是，伤者本人自行判断冷敷伤处的时长。对于部分人而言，20 分钟恐怕太长，但对另一部分人而言，尤其是那些训练有素的运动员，冷敷时间还可适当延长。 伤者本人应当是决定具体冷敷时长的人。冷敷时长应以舒适度为准。冰冷本身会带来一点不适，一旦出现疼痛或过度不适的情况，应立即停止冷敷。相较于不进行冷敷，每小时冷敷几次，每次3～5分钟要好得多。 压 迫 压迫有两种功能：一是减少伤处出血和肿胀，二是为伤处提供外力支撑。压迫的方法很简单，只需用宽的、牢固的弹性绷带包扎伤处即可。 抬 高 尽可能地抬高伤处，使其位置高于心脏，以帮助减轻出血和肿胀。 转 诊 若伤势严重，则须尽快让伤者接受专业物理治疗师或运动医学科执业医师的诊断。经准确诊断后，专业人员将为伤者制订针对性的康复计划，尽可能缩短康复时间。 特别提示： 在阅读下面的内容之前，还有必要提示大家在受伤后的48～72小时内注意避免一些事项。首先，务必避免伤处接触任何形式的热源，如加热灯、发热膏、温泉、按摩浴缸及桑拿浴。其次，应避免对伤处做任何按摩或使之做任何运动。伤者还应避免大量饮酒。所有这些均可增加出血，加剧肿胀和疼痛。 【康复：接下来的3周】 肌肉、韧带撕裂或受到其他损伤时，我们总以为人体将自发启动损伤修复机制，生成新的肌肉、韧带组织。但这种修复方式在现实中并不会发生，肌肉和韧带的损伤是通过瘢痕组织修复的。 软组织损伤发生时，如果能第一时间运用“RICER”步骤进行处理，就可以有效抑制瘢痕组织形成。即便如此，我们也仍然无法完全避免瘢痕组织的产生。 这可能听上去没什么，不过，但凡遭受过软组织损伤的人都知道旧伤复发的感觉是多么难受。当人们自认为损伤已经痊愈的好几个月后，常常旧伤复发，而造成旧伤复发的主要原因正是此前对瘢痕组织未能正确处理。 瘢痕组织主要由纤维状胶原蛋白构成。胶原蛋白可与受损软组织紧密结合，将受损的组织重新连接到一起，由此导致伤处周围出现大量聚集的纤维状瘢痕组织。有时，皮下的大型瘢痕组织能从体表观察到和触摸到。 当瘢痕组织在伤处周围形成时，它们完全无法像此前正常的组织那样强壮，并且容易收缩而使周边组织变形。因此，不仅是伤处的力量不如以前，就连组织的柔韧性也比以前更差。 对于伤者而言，首先，瘢痕组织的形成意味着软组织缩短，柔韧性降低。其次，它意味着软组织内部存在着一个弱点，容易加重损伤或旧伤复发。 瘢痕组织的形成还将导致组织力量和爆发力的损失。要想让肌肉达到最大功率，必须让肌肉在完全伸展后收缩。然而，瘢痕组织让伤处缩短和变弱，从而使肌肉再也不可能像此前那样进行完全的伸展与收缩。 清除瘢痕组织 为了加速损伤康复、消除不想要的瘢痕组织或让已经形成的瘢痕组织更好地与正常组织融为一体，需采用以下两项治疗措施。 第一项治疗措施是采用各种各样的方法刺激伤处，其中最常用的方法包括超声波疗法、经皮神经电刺激疗法（TENS）及热疗法，常被物理治疗师使用，主要是为了增加伤处血流，使受伤组织获得更充足的氧和营养物质。 第二项治疗措施是深层组织按摩。虽然超声波、热疗等方法有益于伤处恢复，却无助于减少瘢痕组织。在这方面，只能靠按摩。 如果受伤部位位于易触及的位置，伤者本人可自行按摩。若受伤部位本人难以触及，则可请他人帮忙按摩。自行按摩的好处是能随时把控按摩的力度和深度。 由于伤处非常脆弱，因此建议先从轻柔的抚摸开始，随后逐渐加大力度，直到伤处可接受深的、有力的按摩为止。按摩宜顺着肌纤维的走向进行，直接集中力量于伤处。用拇指尽可能深地按压伤处，以瓦解瘢痕组织。加速软组织损伤康复的另一种方法是利用山金车这种植物。它对治疗拉伤、扭伤等软组织损伤有效，市面上有按摩凝胶和乳液等各类制剂。 损伤康复过程中，伤者需多饮水。充足的水分有助于将伤处的代谢废物与炎症反应物带走。 主动康复 损伤康复过程中，伤者需进行适量的训练及活动，以加快康复进程。由于是伤者主动参与自己的康复进程，损伤康复过程中的这个阶段被称为“主动康复”。 主动康复阶段旨在使伤者重新获得因受伤而丧失的各项体能素质，如柔韧性、力量、爆发力、肌肉耐力、平衡性及协调性等。 没有主动康复，伤者便不可能完全、永久地从损伤中恢复过来。彼得·多南（Peter Dornan） 和理查德· 邓恩（Richard Dunn） 在《运动损伤》（Sports Injuries）中强调了主动康复的价值所在： 仅当伤者经过一段极有针对性的康复训练后，其损伤症状方可彻底消失。这种针对性训练旨在使伤者受损的结构得到拉伸，增强力量，恢复体能的各项指标。如能在这类康复训练之后搭配有针对性的拉伸活动，那么将根除所有的损伤症状，因为拉伸活动可使瘢痕纤维更彻底地重组，并使循环系统的功能回归正常。 首先需要说明的是保持身体活动的重要性。通常情况下，伤者从医生和其他医疗人员处听到的康复建议都是休息。但这可能是对伤者最不利的选择。缺少适当的活动，伤处将无法获得充足血流。而活跃的血液循环，将为损伤痊愈提供所需的氧和营养物质。 各种形式的低强度活动不仅有益于改善血液循环，还可激活淋巴系统。淋巴系统可清除严重运动损伤后组织积聚的各种毒素和废物。 ？享誉世界的运动损伤康复权威+拉伸教练的教练，经典之作全面更新。《酸痛拉筋解剖书》姊妹篇，搭配阅读，从此不再被疼痛肆虐侵扰。 第2版新增有关运动医学和康复治疗的内容，每种受伤类型都附上四阶段复健方案，提供科学、循序渐进的体适能复原运动清单。同时，第2版更换了高清的全彩插图，沿用畅销书姊妹篇《酸痛拉筋解剖书》易于定位的颜色标示的编排方式，不仅带给读者全新的阅读体验，还便于快速查找应对运动损伤的具体信息。 ？300幅全彩解剖+动作图，囊括14大部位，标靶式解决120种运动伤害。从预防、紧急处理、治疗，到长期预后和日常自我复健，滴水不漏，全面告别运动损伤后遗症。 从头到脚的大小伤痛，一并涵盖；从表皮、肌肉到骨骼，全面解构；从预防、治疗与复健动作，一步到位。本书的目的不仅是帮助你消除运动损伤后遗症，还要强化身体的脆弱部位，要让你比受伤前更强壮、更健康。 ？每个运动者都需要了解运动损伤管理的知识。运动健身爱好者一定要看的工具书，运动员、教练、康复师案头必备。 无论你是为了提升竞技能力的专业运动员，还是为了培养体适能、改善健康或减重而运动的普通运动爱好者，大大小小的运动伤害都可能趁虚而入，让你防不胜防。最重要的原则就是安全、有效的运动，关于运动损伤的防治更是不容忽视。