3D健身 让运动重塑你的身体

作者简介

托米·帕沃拉（TommiPaavola） 芬兰于韦斯屈莱大学体育科学硕士，美国国家体能协会认证的力量和调理专家。 10多年前开发了3-6-8训练系统，该系统旨在帮助运动人士达到最佳的运动状态和训练目的，并防止受伤。在过去的几年里，托米一直为世界顶级运动员及教练提供关于个人运动评估、训练系统和运动力学相关的工作。服务对象包括美国国家滑雪队，芬兰速降滑雪队等，曾与艾萨·张教练合作，协助中国国家体操队训练。 艾萨·张（Esa Zhang） 体育运动与功能性训练专家。专注于全运动类职业运动员的康复与协调性训练，职业运动员的功能性运动训练，青少年运动与协调性技巧训练，以及运动损伤预防。他在实践中运用3-6-8动态运动系统，极大地提升了专业运动员的运动表现，对于提高运动健身效率、预防运动损伤有很好的帮助。 曾在芬兰指导过拳击，冰球、田径、体操等项目的多位奥运选手。曾任北京大学体育老师，中国国家体操队体能与康复顾问，中国女篮体能教练。

内容简介

定下目标，健身才能成功 健身之前先问自己：我的目标是什么 也许你最强大的武器就是你知其所以然的智识。清楚了你的动机、原因和目标之后，你才能够朝着目的地前进。人们没能实现健身目标，其中最重要的原因是缺乏坚持。坚持孕育进步，并使我们朝着目标不断前进。它让我们采取措施一路向前，最终准时到达目的地。另一方面，缺乏坚持最终会分散我们的注意力，或使我们对前面的目标灰心。坚持是运动生理学的一个重要原则，它阐明了：为了成功，进行规律性、连续性和高频率的训练是多么重要。简单地说，它意味着每天都要“现身”，做一些能让你更接近目标的事情。 坚持做一件事听起来容易，感觉也很容易，但做起来就不是那么一回事了。总有那么几天，你会觉得，坚持做某件事不是特别好或特别容易，但除非是休息日，否则你还是要坚持下去。这需要的不仅仅是这些原则性“知识”，更需要正确的心态。有时候坚持更多在于心态而非身体，然后“现身”就成了对你心态的一种考验。决定你长期成功的不是容易的日子，而是艰难的日子。每一个有价值的目标都需要一定的耐心、决心和毅力才能实现，你在这些方面的心态也会受到考验。那么，是什么让我们继续前进？是什么帮助我们走过旅途的艰难部分？ 旅程背后的原因就是你前进的动力。你旅行的目标或者原因不会让你放弃或者放慢脚步。现在，你想过这些目标吗？它们对你来说有多重要？你的理由足够让你在日常生活中一直坚持下去吗？ 现在是时候通过回答几个问题来确定自己的目标和理由，为自己的成功做好准备了。在出门锻炼之前花点时间想想这些问题，你的成功将取决于它们。 你的健身目标是什么？ 你有什么特别想做的动作吗？ 你想要减肥或锻炼肌肉吗？ 你想参加运动吗？ 锻炼能帮你解决健康问题吗？ 你希望通过运动来改善身体机能，增进健康，从而提高生活质量吗？ 还有谁会从你的身体健康中受益？ 你的家人会拥有一个更好的你吗？ 你是否会因为自己身材变得更好，而想要训练某个人使他也变得更好？ 你想为更高的人生目标而活吗？ 以一种有意义且真实的方式回答这些问题，将会为你前方的旅程做好心理准备。由于你良好的心态，你会迅速度过这些简单的日子，克服那些艰难的日子。目标对你个人来说越重要，你就越有可能坚持不懈地追求它们。 我的心得： 年轻时，我并不觉得自己在运动方面很成功，因为我觉得比起别人，我还需要更多的练习和训练。我认为没有天赋和智商不高的人更应该努力。在某种程度上，尽管这是真的，但是我也意识到毅力是一个人所拥有的最好礼物或“天赋”。真正的成功更多地在于准备而非最终结果。 如果不知道要去哪儿，你最终会走到别的地方去 出发前，我们总是先确认目的地，即最终目标。我们在地图上圈出那个点，或者在全球定位系统中输入地址和坐标，或者我们已经非常清楚目标和路线，又或者，直到我们知道到那儿的最好路线，我们才会出发。然而，很多人在健身之旅中不清楚自己具体要去哪儿（确切的目标）。他们可能知道大致的方向，然后就朝着那个方向前进，结果却迷了路，或者花了太多的时间才到那儿。为了在旅程中取得成功，我们不能只是“往南”或“往东”，而应该尽可能准确地确定目的地。通过使用智能目标设置模式，收集更多的信息，然后确定目的地坐标。 第一，我们应当明确健身目标。我们所说的“更好的身材”或“强健的肌肉”到底是什么意思？在日常生活中如何展现我们的运动能力？我们的目标是锻炼柔韧性、力量训练，还是做有氧运动，或是都要尝试一下?所以，需要制定具体的目标。 第二，我们需要尽量地量化目标。通过获得可量化的结果，我们能够评估进程，然后调整方案。量化可以帮助我们了解在“健身地图”上的当前位置，这样我们就可以朝着目标不断前进。量化也可以通过展示我们所取得的成绩，不断激发自己进步。 第三，我们选择的目标必须是可实现的。我们应该选择一个既有挑战性又能实现的目标。目标太大，超出一定的可能性将不会取得长久的成功，即使取得一次成功也是因为偶然或者侥幸。然而，给自己设定一个可操作或可实行的目标，把潜能发挥到极致是有可能的。 第四，我们应该思考：到达目的地或实现目标是否真的有价值且有现实意义？成功需要脚踏实地而非异想天开。换句话说，目标应该是有价值的，并且与旅程的成功息息相关。 第五，走完这段旅程是有期限的。实现我们的目标应该是有时效性的，这样我们才能对整个过程负责，并坚持我们的方法。跟踪进度有助于管理资源和满足需求。 你准备写下你的运动目标吗？写下你的目标，然后反思它们是否符合好目标的标准。比如更快地爬楼梯、更容易站起来、更快地跑1000米、无痛苦地走路、跳得更高等。如果你的目标包括减肥或让身材看起来更好，那生活中的运动就很重要了。 在准备阶段，你要开始思考日常生活中的运动，并记录你的能力。这些观察非常有价值，请记录下你的感受和表现。甚至可以在这本书的空白处做笔记。这样，在你的旅程结束时，这本书就会成为针对你身体的个人指导和修复手册。 我的心得： 对于锻炼，每个人都有一个审美目标，如减肥、锻炼手臂或增肌等。然而，在我看来，这些目标过于影响我们的思考和行为。它们会影响我们的心情和感情，有时甚至会形成强迫的习惯。基于感性原则所做出的决定在旅程中总是陷我们于困境，而基于理性原则做出的决定即使在情绪多变的日子里也将总是让我们朝着正确的方向前进。选择各种各样的体育运动作为我们的主要目标，有助于我们巩固生理学原理，在这个过程中，审美目标也能随之实现。 后链 如果你经常听到有人抱怨背痛，他们通常指的是下背。但如果在旅行期间你注意过，那么你现在就应该知道把这些疼痛都归咎于下背是愚蠢的。你应该已经知道，下背部周围有许多辅助部位，可以帮助它保持健康和快乐。你可能还会猜测，下背部只是后链的一部分，它将整个身体连接成一条长长的“公路”。 你能不屈膝盖用手够到脚吗？我确定你以前试过，可能是因为它属于体能测试的一部分，或者可能仅仅是因为这样做会使你的背部感觉到很舒服。尽管这个动作可能不是最好的体测或锻炼，但是它确实可以让你知道后链的位置，因为大多数人都可以感觉到小腿、腘绳肌腱或背部的拉伸。那些熟悉瑜伽的人可以通过下犬式来获得同样的体验。很多人没能意识到后筋膜的底部以及颈部后部通往头骨的顶部是后链的一部分。这些部位确实是后端链条的重要组成部分，并能显著增强或降低肌体健康和功能。总的来说，身体后部的软组织可能是肌肉和筋膜上连接最紧密的组织。这是一个非常强大的链条，并且它为从地板上举起重物提供了大部分力量。 就像其他链条一样，后链需要整个团队的参与。如果因为腿筋又紧又弱，脊柱部位不得不参与举重，那么问题很快就会出现。如果小腿没有做好本职工作，脚底可能会受伤(即足底筋膜炎)。如果颈部肌肉缩短，姿势改变，整个身体就会偏离最佳位置。但如果团队配合得好，后面的链条会让你的很多活动变得轻松：园艺、抱孩子、搬家具、蹲举，等等。试试下面这些针对后链的运动吧。 欢迎来到接下来的旅程 显然，至此你已经跟随Tommi教练完成了一趟令人激动的健身之旅。我相信在这趟旅程中，你所了解和学习到的东西是你以前从未想到过的，也不会有任何一位健身教练这样告诉你并躬身实践。作为国家队教练，Tommi本可以告诉你更多“专业”的健身方法，因为他指导过众多优秀运动员，包括诸多世界冠军，但我很高兴他没有这样做，因为他深知你想要的健身与竞技体育是全然不同的领域。 健身的目的是什么？是获得一身健硕的肌肉吗？是拥有健美的身材吗？是一张挥洒汗水瞬间的美照吗？或许这些很诱人，你走进健身房的动力很可能也源自这些，或者这也是你的健身教练希望你在跟随他6个月甚至更久后能够展示出来的风采。但我要说的是，即使你拥有了六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。肌肉确实是衡量健康的一个因素，但身体的平衡和协调能力，以及我们在生活中如何正确地使用它为我们的生活带来便捷，并让我们的身心因此而获得快乐，才是衡量健康的最重要的标准。 关于如何将运动融入生活、如何将运动的各要素通过身体准确地表达出来，从而让我们因拥有健康的身体而成为幸福的人，本书已经讲得够多了。这虽然是一趟艰辛的旅程，但我相信你在上路不久就找到了其中的快乐，并已经深深爱上它。健身是一项长久的事业，本书展示的旅程只是一个开始，一次练兵，它为我们描绘了一张蓝图，想要更好地使用我们的身体为我们的理想而服务，我们必须不断地再一次踏上这样的旅程。每一次的旅程都将充满未知，可喜的是，你跟随Tommi教练的这场探索已经让你对任何一次新的冒险都满怀信心，不是吗？所有的工具你都使用过一遍了，所有的关你也都顺利破除了，当你独自路时，我相信你必满怀自信。 作为亲密搭档，我和Tommi教练有着共同的理想，但彼此又有着不同的研究领域。我们都很乐意将毕生所学以及在训练专业运动员过程中获得的经验倾囊相授。很多人走近运动、想要健身，是出于对健康的追求，还有一部分人则是被动的，因为身体的疼痛，不得不开始运动。这个时代，长时间以一个姿势工作造就了大量身体酸痛、关节僵硬的人，有的人甚至某些运动功能严重受限，当我们不能很好地使用我们的身体时，其实是一个危险的信号，因为接下来可能会有一系列的问题在等待着我们。所以在本书接下来的部分，我希望我能够就这一问题为你揭示一些真相，并给你一些切实可行的建议，至于具体该怎么做，我相信你一定能从你的旅程中找到答案。对于顺利完成健身之旅的你来说，我希望这会是一个额外的收获，倘若你正好被这些问题所困扰。 ？国家体操队原体能教练携手美国国家滑雪队原体能教练，亲身示范、联袂打造。 ？独创的“3-6-8运动系统”，不用撸铁、不用燃脂，更适合普通人居家健身。 ？有效激活运动潜能，提升灵活性、力量性、协调性、平衡性、敏捷性，找回身体轻盈感。 ？2020东京奥运会体操冠军邹敬园、国家体操队队医刘舒诚挚推荐。