阿尔茨海默病自我管理全书

作者简介

著者简介 迪恩·谢扎（Dean Sherzai, M.D.） 美国罗马琳达大学脑健康与阿尔茨海默病研究中心联合主任，在乔治敦大学医学院接受神经学培训，并在美国国立卫生研究院和加利福尼亚大学圣迭戈分校完成了神经退行性疾病和痴呆症的研究，持有安德鲁大学卫生保健领导学博士学位，主要研究社区卫生。 艾伊莎·谢扎（Ayesha Sherzai, M.D） 美国罗马琳达大学脑健康与阿尔茨海默病研究中心联合主任，主导预防神经系统疾病的生活方式计划，曾于2015年荣获美国心脏协会特鲁迪·布 什 奖，同时也是一位训练有素的烹饪艺术家。 译者简介 张雪 中国 科 学院分子植物科学卓越创新中心遗传学博士，研究方向为结构生物学。热爱科普，长期从事生命科学领域的英文书籍与文章的翻译工作，译有《菌群大脑》等。

内容简介

在你开始之前 免责声明：在开始任何锻炼计划之前，首先应当咨询你的医生。心脏病、平衡问题会影响很多人的锻炼能力。这一人群应在医生指导下开始锻炼计划。 锻炼大脑：我们的目标是帮助你塑造更好的大脑，并避免阿尔茨海默病的侵袭。以下的锻炼方案并不是以减肥或增肌为目标而设计的。遵循这份锻炼方案，你能减轻体重并塑造更强壮的肌肉，但是我们的重点是通过科学锻炼使大脑健康老化并避免未来的疾病侵扰。 第1步：设计你的锻炼方案 一份成功锻炼方案的重要特性 舒适度：你的方案必须容易做到。太难的方案会令你气馁。 重复性：一份成功的锻炼方案必须定期重复进行。可重复的活动是容易、高效和愉快的。 循序渐进：你需要见证努力后的成功。这可以简单到多做一个深蹲，或者是多完成一分钟的踏板训练。 可衡量性：你应该能够衡量已完成的训练量，同时进步应当随时可见。在家里你可以使用白板、笔记本或手机上的应用程序来记录。 三点专业建议 优先锻炼：人们很容易找借口不锻炼。确保每天都要做一些运动：随便运动总比不运动好。就算真的不想锻炼，也发誓至少运动上5分钟。 养成每日习惯：从你喜欢的活动开始，专注于它直到养成一种习惯（例如每天早晨在附近散步）。如果你不喜欢任何形式的运动，就从最方便、最简单（或者是你最喜欢、最不反感的）的活动开始。 谨防过于庞大的锻炼计划：从小做起，循序渐进。以略微超出预期的速度和时间开始锻炼，然后每周少量增加。要把每一次增加都记录下来。当你取得一些成果之后，比如达到目标的50%时，就可以加入伸展运动和力量训练等其他形式的锻炼。 打造你的“健身房” 虽然成为健身房会员对鼓励你锻炼有帮助，但家才应该是锻炼方案的基础。在家里，你可以在任何时候进行锻炼，不用强迫自己打扮、开车、花宝贵的时间和金钱去做日常锻炼。在家里，无须装备也能进行多种锻炼。你的任务只是增加心率和利用阻力塑造肌肉（俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲、二头弯举以及使用房间里有点重量的任何物品进行抬肩）。若想获得下述锻炼的更多图片和说明可以访问我们的网站。总而言之，设备能起到辅助作用，特别是对那些缺乏锻炼经验的人来说。 推荐器具 ·杠铃（2.25至4.5千克的哑铃；0.5至1.5千克的脚踝负重袋）或一组阻力带 ·垫子（如果你没有地毯） ·健身脚踏车（非必选，但强烈推荐；具平衡问题人士的最佳选择；选择舒适的座椅可令踏板训练更加愉快） ·脚踏车训练器（空间不足时可作为脚踏车的替代品；手臂和腿部均可使用） ·稳定的椅子（用于平衡训练） ·跑步机（非必选，仅限无平衡问题的人士） 运动损伤 避免受伤：一定要在运动前后进行适当的拉伸。详情请参阅“柔韧性训练”一节。 锻炼受伤：对于肌肉扭伤和拉伤，可使用RICE法（即休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢）缓解。请尽快咨询医生。给予关节或肌肉充足的恢复时间，并专注于锻炼身体的其他部分。例如，如果你的膝盖受伤，在恢复期间你可以先集中精力加强手臂和肩膀的锻炼。如果患有限制躯体活动或负重锻炼的慢性疾病，你可以尝试斜躺自行车或者在游泳池中锻炼（在浅处进行抗阻力训练或健走），这两种方法都可以减少关节的压力。你也可以尝试一些不太剧烈的锻炼，比如瑜伽、太极拳，甚至是交际舞。请注意瑜伽和太极拳存在不同的类型：一些专注于柔韧性和运动（恢复瑜伽和慢太极拳）；另一些则专注于力量或有氧健身（力量瑜伽和大架太极拳）。如果你正在参加实时课程，可以提前打电话询问教练该类型是否适合你的健身水平和身体状况。如果打算在网上搜索课程，可以使用“温和”“初学者”等关键词来查找合适的类型或水平。 第2步：日常目标 努力增加 ·爬楼梯 ·一边看电视一边运动 ·尽可能步行或骑自行车 ·工作时大步行走 ·在家里跳舞、打太极拳或练习瑜伽 ·工作时或在客厅里进行深蹲 ·有机会时就进行墙壁俯卧撑 ·在客厅/ 厨房/ 卧室进行踝部负重的腘绳肌腱训练 ·早晨在床上做仰卧起坐 努力消除 ·久坐行为，比如坐在办公桌前或坐在车里 ·看电视时不运动 ·回避爬楼梯 ·一整天都不锻炼 锻炼类型 现在各位了解了在家里和在办公室里锻炼的基本类型，以下是我们推荐的一些活动： 有氧运动 选择其中一种活动并每天进行。 ·健步走 ·健身脚踏车，斜靠或非斜靠 ·跳跃式踏步 ·大步走 ·爬楼梯 ·舞蹈 ·武术（跆拳道、空手道） ·在稳定处进行台阶训练 在进行这些锻炼时，你应当很容易出汗，并且很难一口气念完这句话：“火车到达波士顿火车站的时间要比预期晚一个小时。”如果你必须在念的过程中停下来换气，那么你就达到了合适的运动强度。你也可以更加科学地衡量。以下公式可根据年龄计算出你的最大心率（你也可以在我们的网站上找到这个公式）。 最大心率（MHR）：在得到医生的锻炼许可后，你的目标应该是在有氧运动期间达到自己的最大心率。 207—（年龄×0.7）= MHR 如果年龄为70 岁，那么计算如下： 207—（70×0.7）= 207—49 = 158。 如果很难达到最大心率，那么以上述方法作为指导。 力量与抗阻力训练 这些锻炼将帮助你塑造力量与稳定性。选择其中一种每天进行。 可自由切换训练内容以创建更加平衡的锻炼方案。可访问我们的网站观看训练视频。 ·深蹲 ·弓箭步（向前、向后、左右） ·腿部伸展 ·卷腹 ·平板支撑 ·二头弯举 ·肱三头肌伸展 ·抬肩 ·俯卧撑（普通俯卧撑和墙壁俯卧撑） 平衡训练 以下是平衡训练。选择其中一种并每天进行。如果你刚刚开始训练或者感觉不稳，请在旁边放置一把椅子。 ·趾踵步行：把后脚脚跟放在前脚脚趾前；两只脚应当接触。平视前方一点走直线。不要盯着自己的脚看。 ·单腿平衡：一只脚站立，用椅子做支撑。向前抬腿，保持10至12秒。放下腿，重复另一侧。可通过撤掉椅子增加难度。 ·后抬腿：一只脚站立，用椅子做支撑。向后抬腿，保持10至12秒。放下腿，重复另一侧。可通过撤掉椅子增加难度。 ·侧抬腿：一只脚站立，用椅子做支撑。向侧面抬腿，保持10至12秒。将腿放回中线，重复另一侧。可通过撤掉椅子增加难度。 ·瑜伽：树式非常有利于加强平衡。开始时可以背靠墙壁或者侧靠墙壁（站立腿一侧）练习。平衡能力有所提高后，试着远离墙壁。想要进一步挑战姿势，可以试着将手臂举过头顶或闭上眼睛。椅式和战士二式则是加强腿部肌肉和核心肌肉的极好姿势。一定要慢慢开始并保持呼吸。 ·太极拳：杨式太极拳短套路最适合初学者。 柔韧性训练 伸展运动或柔韧性训练是所有身体锻炼的重要组成部分。这些运动可以让你在日常活动中更加灵活，而且在有氧运动和抗阻力训练后进行特别有帮助。人们会发生韧带和肌腱劳损或撕裂等轻伤的主要原因之一就是没有进行适当的伸展。这些小伤会在以后成为日常锻炼的又一障碍。 首先应散步几分钟进行热身（不热身就拉伸肌肉可能会受伤）。 每一组锻炼前应先进行3至5分钟的伸展运动。你应该产生拉伸感或发热，但不应感到疼痛。缓慢拉伸身体至预期位置，并保持拉伸10至30秒。放松，正常呼吸，然后重复这一动作，试着加大伸展幅度。 以下是应当每天定期练习的9种主要的柔韧性训练： ·颈部伸展：头部左右、前后倾斜，接着用颈部轻轻划圈。 ·肩背伸展：双手交叉并举过头顶，手掌向上。伸展肘部，将手臂向上推。 ·绕肩伸展：右肘弯曲、手掌向外，把手臂放在背后。用左手握住毛巾，把手臂伸过头顶。慢慢弯曲你的左肘，使左手向右手靠拢，紧握毛巾两端。随着呼吸将双手逐渐靠得更近，从而加强伸展。 ·腕部伸展：旋转双手手腕划圈。伸出手臂，用另一只手上下拉伸手指。 ·背部伸展：坐在地上，背部挺直，双腿伸向前方。慢慢折叠腰部，将手伸向脚趾。慢慢移动，你的腹部会越来越靠近大腿，头部会越来越靠近膝盖。 ·臀部伸展：挺立。用臀部前后左右划圈。然后，保持臀部不动，向两侧伸展躯干来拉伸腰部。 ·腿筋伸展：挺立。弯腰，将躯干伸长到大腿前方。如果你的腿筋很紧，可适当弯曲膝盖。慢慢拉伸，当你肌肉、韧带和肌腱开始松动时，努力直腿站立。 ·膝关节伸展：划圈旋转膝盖。轻轻弯曲和伸直。 ·踝关节伸展：划圈旋转脚踝。处在坐姿状态下时，用手上下左右拉伸双脚。 常见障碍 身体损伤：放松受伤部位。向医生寻求帮助，询问有关治愈损伤或防止病情恶化的具体建议。集中精力锻炼未受伤的部位。例如，如果你的肩膀受伤，那么先重点加强腿部力量。 身体状况：如患有心脏病、严重关节炎和足底筋膜炎等疾病，应与医生讨论以划定锻炼的安全程度。 没有时间：你可以随时改变日常，来加入一些体力活动。你可以选择走楼梯来代替坐电梯，或者把车停在比较远的位置来多走些路。午休时，你可以在办公室里做一组俯卧撑和深蹲，或者在天气晴好的时候骑自行车上班。最佳选择是在客厅里放置斜躺自行车或脚踏板，这样你就可以在锻炼的同时看电视或者读书。 天气糟糕：穿上合适的衣服，或者选择在家里（室内）锻炼。讨厌运动：你会更讨厌阿尔茨海默病和其他大脑疾病的。时刻提醒自己锻炼的原因，多想想锻炼给大脑和整体健康带来的好处。将运动与心满意足的心理状态相结合，你会更加愉快。很多类型的运动不需要过多的专注—走路时双脚 交替前行不需要有意识的注意。锻炼时你可以享受音乐、有声读物、播客、电视节目、电影，等等。 关于锻炼的个体观 ·我们的日常锻炼地点是：客厅和办公室。 ·在客厅里，我们放置了一台健身脚踏车、杠铃、健身带、一块垫子、一个小凳子（用于台阶训练），并且为俯卧撑和仰卧起坐留出足够的空间。 ·在办公室里，我们放置了台阶训练器、迷你椭圆机、哑铃以及一个用来做仰卧起坐的垫子。我们也使用站立式办公桌。 ·我们喜欢在开会以及问诊之间的空闲时间锻炼。我们还可以在使用台阶训练器和椭圆机时发送邮件或录音。我们会定期做几分钟高强度运动，并且能够在不改变着装或开车去健身房的情况下完成我们全天的计划。 ·我们提高耐力的方法是走楼梯、在午休时享受轻快的散步、在客厅里收看《生活大爆 炸》（The Big Bang Theory）的同时使用健身脚踏车锻炼。 ·我们全家每周会练习3次跆拳道。 ·周末的休闲活动通常包括游泳、打网球、沿着圣莫尼卡海滩骑车、在托潘加和鲁尼峡谷进行徒步旅行等体育活动。 ·我们会在谷歌任务列表里列出锻炼目标。我们每天都会进行检查，并且共同努力以确保家里每个人都能成功完成自己的锻炼计划。 美国Amazon神经系统疾病类排行榜NO.1，多位权威专家、名人重磅推荐 “世界营养学界的爱因斯坦”、康奈尔大学终身教授柯林·坎贝尔 前美国精神医学学会主 席迪利普·杰斯特 时代杂志“医学英雄”特刊封面人物基斯·布莱克 全球现象级畅销书《追风筝的人》作者卡勒德·胡赛尼重磅推荐 ◎预防90%的阿尔茨海默病，不仅面向患者，也面向健康人群 本书提供了科学合理的风险评估测试，逐条拆解不可干预风险和可干预风险，让读者不恐慌又不懈怠，正视自己的状态。此外，读者还可以看到具有阿尔茨海默病遗传风险的作者夫妇及其子女每天是如何对“老年痴呆”进行预防的。 ◎独创“神经元计划”，将“老年痴呆”防治落实到生活的一点一滴之中 医生嘱咐患者和家属“多运动，注意饮食，少吃大鱼大肉”，可到底什么程度是“多”，什么程度是“少”？ 在本书中，两位阿尔茨海默病防治权威独创“神经元计划”（NEURO），带领读者从一点一滴入手，预防、逆转阿尔茨海默病。 N·营养（Nutrition）E·锻炼（Exercise）U·放松（Unwind） R·恢复（Restore）O·优化（Optimize） ◎个性化配置，精细化管理 每个人都有自己独特的成长环境、遗传背景、生活习惯，因此与其追求一套固定、现成的方案，不如跟着作者具体情况具体分析，评估自身状况和所处阶段，消灭阻碍因素，在范例模板的基础上形成适合自己的计划，并不断灵活调整，让自己在每一天、每一秒都变得更健康。