心理建设的艺术

作者简介

丹尼尔·麦克吉恩，《哈佛商业评论》执行主编，重磅文章多见于《连线》《波士顿环球杂志》《新闻周刊》等杂志。

内容简介

第一章? 对抗“战逃反应” ??你应该“冷静下来”还是拥抱激增的肾上腺素？ 一位放弃小提琴的茱莉亚毕业生 诺亚·影山（Noa Kageyama）七岁时参加了伊萨卡学院 的一个夏季音乐项目。和大多数音乐夏令营一样，这次夏令营最 后会以一场演奏会宣告结束。成长于俄亥俄州中部的影山从两岁 开始拉小提琴。五岁时，他前往日本，求学于开创著名的铃木音 乐教学法的铃木镇一。六岁时他就登上电视节目表演小提琴。所以到七岁时，影山已经算一名资深的演奏者了。还会出什么岔子呢？ 在他表演前，有一位年轻的女小提琴手登台表演，她演砸 了。她不停地停顿，重新开始，好像她忘记了自己的曲子一样。 她脸上的焦虑显而易见，离她几步之遥的影山看着她，顿悟—— 这将改变他人生的轨迹。 “我突然意识到在台上是可能演砸的。我一直不知道这种 情况会发生，因为我从没见到过。”他说。候场时，影山开始体会到一种奇怪的感觉，这种感觉如此陌生，他不知道应该怎么形容。 尽管怀着新生的焦虑，影山在伊萨卡演奏会上的表现并无失误。之后，他坚持每天练琴。青少年时期，他和成人交响乐团 一起演出，赢得奖学金，师从世界知名的小提琴家。高中最后一 年，他每周末都会从俄亥俄州飞到纽约市，参加茱莉亚学院的预科项目。一路走来，他在表演时从没体验过全面恐慌。 但他确实经历过一些轻微的焦虑。有时他手心会不停出汗， 有时他会走神。“我为什么不能稳定地发挥我应有的水平，我甚至做了准备，这让我很沮丧。”他说。虽然他的临场焦虑不太会 让观众察觉，但他慢慢觉得这种焦虑有如从他花在练琴上的时间 产生的回报中“征收了一笔无法预测又极为有害的税”。 1999 年，23 岁的茱莉亚学院研究生影山报名了一门叫作 “提升音乐演奏者的表现”的选修课。这门课由一名曾经与奥林 匹克运动员合作过的运动心理学家开设。这门课教会他，后台焦虑是音乐演奏者职业生涯不可回避的一部分，通过系统训练掌握技巧，即使不能完全消除这种焦虑，也可以克服焦虑，良好发挥。“这门课真的让我大开眼界，”影山说，“克服焦虑并非取决 于运气。我可以通过做一些事来变得更加擅长处理焦虑。” 这门课带来了一个始料未及的结果：影山彻底放弃小提琴。 大学本科时，影山主修了心理学。年轻的小提琴手越是思考自己 的兴趣到底为何，越是意识到他想要教会人们他从茱莉亚学院的 课程中学到的技能，而不是自己去演奏音乐。所以从茱莉亚学院 研究生毕业后，他前往印第安纳大学攻读心理学博士学位。时至今日，他的小提琴放在琴盒里，鲜少拿出。 9 月的一天上午，11 点钟，影山教授站在茱莉亚学院的 102 教室里，教授新版本的曾改变他人生的那门课。影山身材瘦削，声音轻柔，留着短短的黑发。围绕着他的一圈椅子上，坐着 20 位大学生，他们脚下放着琴盒，有中提琴、大提琴、长笛和低音管。前一周，新学期的第一堂课上，他让学生们带着自己的乐 器，逐个走到讲台表演，而他摆弄着三脚架上的摄像机。（他并 没有真的把表演录下来。他用了摄像机，告诉学生们他会把视频 发给校长，来增加他们的压力。）他让每个学生演奏 60 秒，但他 其实把计时器设成了 90 秒，以此迷惑他们。他想要看他们在压力下演奏。 这周的课上，他采用讲课与课堂讨论相结合的方式，重点探讨肾上腺素和人体的战逃心理反应会给音乐演奏者带来哪些具 体的不利影响。钢琴演奏者的手指会变得冰凉；浅呼吸和口干会 给管乐器演奏者带来灾难。为了帮助学生们应对这些现象，影山先会带着他们做一个被称为定心凝神的放松训练，然后跟每位学生约好时间，逐一讨论他们个人 84 道题的表演技能量表测试结果，这些结果集中反映了每位演奏者在应对演出焦虑时的优势和 弱点。 在影山和我离开教室前往市郊的一家中餐馆的路上，他告诉了我他对下周课程的安排：他要让演奏者们跳健美操，直到大家心跳加快、满身是汗，然后再让他们演奏乐器。“心跳如 雷会分散人的注意力，”他说，“但如果你在这种情况下多练习 演奏，就会逐渐变得没那么紧张了。你在试演时需要同样的心 理素质——看穿自己身体释放的信号，集中精力应对当前的 任务。” 影山把将要试演的音乐演奏者比作发射平台上蓄势待发的火箭——都在经历着倒计时的滴答声。相较于被动经历倒计时，影山希望学生们能够执行特定流程来做好上台准备。15 周课程的 终极目标，如他所说，“就是要确保，在登台前的最后几秒，你 已经做好了万全准备来获得演出的成功”。 肾上腺素与战逃反应 在帮助人们执行任务这方面，若说心理是软件，那么生理就 是硬件了。像影山这样的表现心理学家所做的，大多是帮助人们 在临场前，面对体内生理化学反应及其对自身情绪的影响，控制 和调整好自己。 这些生理化学反应主要涉及肾上腺素和焦虑的情绪。寻找控 制这种生理和情绪反应的方法，是更好地利用影山所描述的倒计 时阶段的第一步。 早在 16 世纪，医生们就发现了肾上腺——位于双侧肾上方 与之相连的一对小小器官。但是解剖学家花了 300 年才发现这 对器官究竟有何用处。直至 19 世纪中叶，医生们在肿瘤患者身 上发现了这对器官的一项规律：当肾上腺不正常运转时，病人们 会遭受低血压、疲劳和眩晕的折磨。19 世纪 90 年代，医生们从 肾上腺中提取出肾上腺素，并开始给动物（以及少数人类实验对 象）注射。他们观察到这种神秘物质是如何使血压急速飙升、心跳遽然加速以及呼吸猛然急促的。 在《纽约时报》报道的一项 1903 年进行的实验中，一位研 究者用麻醉剂暂停了一条狗的心跳，使之在 15 分钟内无生命体征，再以一针肾上腺素令其复活。此后，这位研究者收到了如雪 片般纷至沓来的信件，询问他是否能用这种激素，像基督复活拉 撒路一样，复活已经死去多年的人。 尽管肾上腺素不能带来奇迹，科学家们还是对它的自适应效 用感到惊奇。“比如，当一个人正在被一条凶恶的狗追着跑，（他 的肾上腺素）水平会变化，促使各个器官更为有力地运转，”哈佛医学院教授布莱恩·B. 霍夫曼在他引人入胜的《肾上腺素》一 书中写道，“它会增加血液输出量，从而将更多富含营养的富氧 血输送到身体各个部位；增大向肌肉的供血量，减少向其他非急 需血液的器官的供血，比如肠道；扩张肺部，吸入更多氧气；停 止向皮肤供血，以便在受伤时限制出血量。”20 世纪 20 年代， 哈佛生理学家沃尔特·卡农将人类在压力之下，由于肾上腺运转 机制所产生的一系列本能反应命名为“战逃反应”。 怯场只是战逃反应的特有表现形式之一，鉴于这一现象如此 普遍、人人皆知，故而对此方面的学术研究层出不穷。相关成果 极为有助于人们了解，在试图控制肾上腺素水平和心理焦虑时， 什么才是有效的。 虽然大多数人并非音乐会演奏者，但令人惊讶的是，很多关 于怯场的研究都是以这一职业作为研究对象的。很大一部分原因是在音乐会上演奏确实很难，特别是跟做一场 TED 演讲或董事 会报告，又或是在电视上露面相比。“公开演讲是有很多调整余 地的。听众并不知道你计划要说的内容，”影山说道，“演讲中可 以有很多即兴发挥的空间，但音乐不同，每个人都知道下一个音符是什么，那应该是什么样的声音。”更不用说竞争的惨烈：一个大的城市交响乐团，有可能为一个空缺席位面试 200 名演奏者。 若你深入了解关于怯场的诸多研究，就会发现最引人注目 的一点，恰恰是这一现象的普遍性。在《惊慌失措：怯场逸事回 忆》（Playing Scared：A History and Memoir of Stage Fright） 一文中，记者及业余钢琴演奏者莎拉·索洛维奇提及了曾深受 严重舞台焦虑困扰的音乐家们（包括保罗·麦卡特尼、弗拉基 米尔·霍洛维茨、艾拉·菲茨杰拉德、鲁契亚诺·帕瓦罗蒂、 洛·史都华、贝特·米德勒以及芭芭拉·史翠珊）。索洛维奇将 怯场形容为“既神秘非常，是一种意志对身体的反叛行为，又司空见惯，像普通感冒般常常发生”。她还进一步列举了她尝试用 来克服自身恐惧、进行钢琴独奏表演时所使用的各种技巧，譬如 催眠、冥想、瑜伽、认知行为疗法、眼动疗法和各种呼吸练习。 有些表演者发明了创造性的技巧来克服怯场反应。卡莉·西 蒙就是著名特例之一。1981 年的匹兹堡演唱会现场，西蒙舞台 焦虑猛烈发作，她甚至不得不请求观众爬上舞台抓住她的胳膊帮她冷静下来，以完成演出。（她在 2015 年出版的个人回忆录 《书中男孩》中详细描述了这一事件）。这次发作导致她取消了巡 演，并在此后七年再未登台唱过歌。“这太矛盾了，因为我确实 享受表演。但当焦虑袭来，肾上腺素的急剧飙升击溃了我。”她 后来回忆说。随着时间的推移，西蒙开始让剧院打开观众席的灯 光来减弱聚光灯聚焦在她身上的效果。她会异常关注前排的一位 观众，意图用自己的注视让这位粉丝感到尴尬，从而缓解自身的 这种情绪。在 20 世纪 90 年代，她开始把沙发带上舞台，这样就 能躺着唱歌了。当她知道生理的痛楚能减轻她的情感焦虑时，她 开始在表演时用针戳自己的手，或是让别人在演出前打自己屁 股。约翰·拉尔在《纽约客》上记述了 1996 年为克林顿总统举 办的庆生表演中，西蒙正在舞台上被自己乐队的所有铜管乐手抽 打时，帷幕险些拉开一事。 尽管西蒙对此方法深信不疑，惜乎并无学术研究表明表演前 被打屁股能帮助大多数人克服怯场情绪。但有项研究的结论异于 常理，怯场者最常收到的建议——放轻松，冷静点——往往对 其弊大于利。 ？事关升职加薪的关键竞选，你会不会过度紧张？ ？决定项目成败的关键谈判，你会不会语无伦次？ ？一举定前途的关键考试，你会不会异常焦虑？ ？一球定胜负的关键比赛，你会不会手足无措？ ？漫长的人生，紧要处只有几步，关键时刻如何不掉链子？ ？七大科学实证法则帮你关键时刻拿出上佳表现！