你可以跑得更快(跑者都应该懂的跑步关键数据)(精)

作者简介

徐国峰，曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练，指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证，对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。标铁纪录是2小时5分，大铁纪录是9小时44分，全程马拉松的蕞佳纪录在3小时以内，在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

内容简介

4 提升最大摄氧量的最佳方法？ 我们从美国国家运动医学学会的研究数据中可知 ，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40 ml／kg／min以下，优秀长跑选手的最大摄氧量大都 高于70 ml／kg／min。也就是说：一位65公斤的跑者 若想参加亚运会等级的5000米比赛，他的身体最起码 每分钟要燃烧4．55升(70×65毫升)的氧气，否则就 像把家用车开上F1赛车场竞赛一样，不管驾驶的技术 多好，在竞争如此激烈的赛场上，都毫无竞争力。 那跑者要如何提升自己的最大摄氧量呢？首先要 了解身体的摄氧能力主要可以分为“心肺端”与“肌 肉端”。心肺端的摄氧能力主要跟肺的大小和气体扩 散交换的能力，以及心脏与血管的功能(血液泵与运 输量的大小)、红细胞的携带氧气能力有关，会影响 引擎的进气效率。肌肉端的能力则跟肌肉里的红肌比 例以及微血管和线粒体的密度有关，影响的是引擎的 燃氧效能。 入门跑者应先从低强度训练开始 当然，想要提升最大摄氧量就必须从这两点下手 ，而且肌肉端的训练优先于心肺端。想象一下，如果 引擎(线粒体)每分钟最多燃烧1000升的氧气，你把进 气量从1000升加大到2000升有意义吗？当然没有。所 以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却 不去加强肌肉端的摄氧能力(LSD的训练目的)，心肺 能力会得到改善，但最大摄氧量仍无法有效提升。 所以提升最大摄氧量的方法不是先进行跑到难以 呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。尤其对 刚开始接触跑步的人来说，只要稳定地慢跑一段时间 ，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提 升，所以最大摄氧量也会跟着提升。 我们强烈希望入门跑者不要一开始就练到气喘如 牛的强度，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧 量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。 对入门跑者来说只要先在强度1～3区之间匀速跑 就会进步明显。有些刚开始跑步的朋友会担心，“慢 跑时都不会喘，真的会有效果吗？”于是加快速度。 由于过去的体育课上老师常会批评“跑得太慢的同学 ”，因此害怕跑得太慢这件事在我们的脑海里根深蒂 固，我见过不少刚接触跑步的人不自觉地加快脚步。 许多入门跑者会认为跑步要“跑到喘”才有效果，但 跑到喘跑到累反而无法有效锻炼肌肉端的摄氧能力。 刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会 使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为LSD 可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧 气，正确的慢跑几乎都是通过有氧代谢产生能量，这 对提升肌肉端的用氧能力大有帮助。开始慢跑后，起 初会进步很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧 量不再提升，就意味着你的有氧体能基础已基本建立 了，此时就可以提高到跑完会喘的强度(强度3区以上 )。 长跑多年的跑者必须进行高强度间歇训练才有可 能继续进步 当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心 肺能力了。这样最大摄氧量才能继续提升。到了这个 阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧 的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了 提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的 高强度训练。 若能每星期练两次，每次间隔2～3天，几个星期 后最大摄氧量就会提升，但提升的幅度不会很大。在 第2章中，我将会详细说明如何找到适合自己的最大 摄氧强度区间。如果跑者足够勤奋，专注于此强度的 训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。原 因很简单，因为最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小 的限制。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。 下面两位跑者按照相同的计划表锻炼，1月至4月 先进行低强度的长距离慢跑，5月休息，到了6月专注 高强度间歇训练，最大摄氧量持续上升，但5个月后 ，不管练得多辛苦，数值几乎不再上升了。 继续高强度间歇训练对这两位跑者来说是否失去 意义了呢？ 虽然最大摄氧量可以直接用作判断体能强弱的重 要指标，但运动科学家已经发现体能较强的跑者(也 就是最大摄氧量比较高的跑者)，不见得跑最快。除 了跑步技术与肌力之外，另一个常被忽略的因素是引 擎效能。 P22-24