我的减肥瘦身窍门

作者简介

北京阳光图书工怍室，从事图书选题策划，编辑组稿，插图绘制和设计制作的文化传播机构，主要涉及少儿和生活图书领域。自2000年成立来，已经出版300多种图书，并有数十个品种在我国台湾地区，韩国出版。

内容简介

减肥三原则 循自然减肥原则减肥的过程应该 首先保证身体的健康和舒适，采用一些极端 措施(如过度节食等)进行所谓的快速减肥 往往会并发一些不良反应。 例如，有一位女孩为了减肥连续两周只 吃蔬菜，一点主食和肉类都没碰，14天下来 体重的确减了3kg，但她现在变得非常容易 晕倒。还有些人为了减肥而过度节食，最终 患上厌食症等疾病。 另外，减肥采用的运动手段也应该是循 序渐进的，不要因为急于减肥而长期过度运 动，否则会由于过度疲劳而发生运动损伤或 运动厌恶症。一般来说，每月减体重不超过 3～4kg对人体比较安全，基本没有副作用。 坚持运动原则道理很简单，与其 饿着肚子在家里呆着，还不如吃饱一些，然 后出去运动。 另外，还有一个原因就是肥胖者一般都 经历过较长时期的运动缺乏，从运动系统到 内脏器官的功能都比较差，需要多锻炼。 一般减肥采用的运动方法主要是有氧运 动，如长跑、爬山、跳健美操、骑自行车、跳 绳，对运动能力差的人来说， 快步走也可以。 经常有些人 会问力量练习 能否减肥， 一般而言， 力量练习主 要消耗肌肉 里的糖原而 不是脂肪。但力量练习后，人的新陈代谢可 以较长时间保持在较高水平上，而有氧练习 后，人的新陈代谢则很快就恢复到原来水 平。因此，从这个角度讲，力量练习也可以 减肥。 如果将两种运动同步或交叉进行则更 好。比如，星期一、三、五、六练习有氧运 动，星期二、四进行力量练习，重点是有氧 运动；等到体重降到接近正常时，再把重点 转移到力量练习。 贵在坚持原则 虽然在运动初期， 由于过去长期缺乏运动会使人感觉疲劳和 不舒服，但是如果坚持一段时间之后，会 发现运动已经成为了生活的一部分，你将会 开始享受运动的美好，以及运动带来的全新 生活。 减肥重在能量平衡 在众多的肥胖者中，95％的肥胖者是因 能量的摄人与消耗之间的平衡失调，较长时 间能量处于过剩状态造成的。 因此，能否做到限制能量摄入，增加能 量的消耗，确保机体能量“收支”相对平 衡，才是预防肥胖和减肥成败的关键。这就 是平衡减肥的理论基础，其具体内涵有： 低热量平衡膳食 一日三餐要食物 多样化，避免食物过于单调。 以植物类食物为主的膳食结构，产热量 低、含水量高、饱腹感好，既有利于促进人体 脂肪代谢，减少脂肪蓄积，发挥减肥的效应； 又能通过食物间营养的互补作用，在低热能的 基础上维护好人体的营养相对平衡，收到更好 的效果。 强调食不厌“粗” 在粗杂的植物 类食物中，含有大量不被人体消化吸收的植 物纤维素。摄入这些到体内易吸水膨胀的纤 维素，不仅使人的饱腹感来得快，保持时间 长，而且释放出来的能量又少。 为了满足人体正常活动对热能的需求， 代偿性地动用贮存在体内的脂肪，释放出热 能来作为补充，才是最佳的减肥之道。 正确理解饮水的意义 水是溶解各 种物质的媒介。平时饮水充足，才能有利于 促进体内脂肪氧化，加快过剩的热能消耗， 有助于减少体内脂肪的蓄积，起到很好的减 肥效应。那种为减肥而采用服利尿药的做 法，是非常错误的。 纠正不良饮食习惯 不良的饮食习 惯指偏食、挑食、吃饭过快、不遵守定时定 量和细嚼慢咽的进食原则以及餐后吃零食、 睡前吃甜食、饭后立即上床睡觉等。这些不 良习惯既损害健康，又会使人肥胖。 偏食、挑食的人其共同特点，就是营养 知识匮乏，食物过于单一，平时单纯追求口 感享受，凭嗜好择食，结果是高热能的食物 摄取过多，粗粮杂食和蔬菜却摄入很少，这 就直接影响了人体的营养平衡，造成“富贵 病”；同时也招致富含于植物类食物中的参 与脂肪分解而必不可少的相关营养素如维生 素、尼克酸等的严重缺乏和不足。 细嚼慢咽的进食方法，在减肥中更具有 显著的生理效应。人体的饥与饱，并非完全 取决于胃体的空虚或充盈，而是受大脑下丘 部位的食欲中枢(产生饥饿感)和饱食中枢 (产生饱腹感)的控制。 当食物人胃肠经消化吸收进入血液后， 会使血糖等营养物质浓度升高，此时饥饿感 会消失，而当产生饱腹感的信息一旦被大脑 的饱食中枢所接受时，它就会即时发出停止 进食信号而终止进食。 因此把吃饭的速度放慢一些，注意限制 好食量，对控制体重增长、预防肥胖者会更 具有实际意义。 而那些习惯饭后吃零食、睡前吃甜食或 餐后上床就寝的人，更易肥胖是不言而喻 的。据统计，67％的肥胖者与常吃丰盛的晚 餐和有夜间进食的习惯有关。 长期坚持运动 加强体育锻炼，是 增加肌肉、减少脂肪的最有效的方法之一。 一般来说，如果能坚持不懈地进行3～5 个月相宜的运动锻炼，就能收到减肥的良好效 果。而那种认为运动量越大，出汗越多，减 肥效果就越好的观点也是不正确的。 因为减肥效果的好坏，与运动量的大小 并不成正比关系。只有坚持长时间(一般不 少于1小时)的小强度的运动，如散步、慢 跑、骑自行车、 游泳、跳绳以及 打太极拳、做保 健操、跳舞等，才 是最有利于消耗掉 脂肪、达到减肥目 的的正确方法。 因此，运动减 肥必须持之以恒。更 重要的原因是人体的 脂肪细胞数目在婴 儿期就已完成确 定，并且固定永久不变。 减肥只能使肥胖者体内脂肪细胞缩小， 并不能减少细胞的个数。所以一旦松懈了运 动减肥，就更容易使缩小了的脂肪细胞重新 膨胀起来，其结果是减掉的多是肌肉，增加 的却是脂肪，使减肥者更快的“发福”。 总之，减肥者如果能按上述方法全面实 施，就一定能得到最理想的回报。 P13-16