积极心理学（第3版）

作者简介

刘翔平，北京师范大学心理学部二级教授、博士生导师及临床与咨询心理学研究所所长。中国心理学会积极心理学专业委员会委员。《国际心理学进展》主编。率先将积极心理学理念引入我国，撰写国内第一部介绍积极心理学的著作《给自己注入积极基因》(中国经济出版社，2005)，主编“积极心理学丛书”(10本)(国家出版基金项目，江苏教育出版社，2014)，主编《当代积极心理学》(中国轻工业出版社，2010)。主持国家哲学社会科学基金项目和北京幸福公益基金项目等多项课题。曾荣获国际积极心理学会颁发的“积极心理学优秀学术成果奖”。目前主要研究自尊与他尊、安全依恋与积极关系、心理需要与心理健康等问题。出版学术著作40多部，发表论文200多篇。

内容简介

一、积极心理学在家庭中的应用
积极心理学在家庭中有着广泛的应用，主要涉及夫妻关系（婚姻）和亲子关系两个方面。家庭是个体成长的港湾，也是人格塑造和社会化的核心场所。和谐的人际关系、完善的家庭功能和及时的社会支持都是保证个体幸福、快乐的重要因素。从情感、认知到行为，积极心理学强调个体是一个独立的家庭成员，也是家庭不可或缺的一分子。如何处理好个人与家庭的关系，如何正确认识和谐家庭的意义，如何建立高效的沟通等，是目前积极心理学关注的主要方面。
（一）婚姻
当代中国越来越多的年轻人选择不婚不育。那么，这种单身的生活方式真的有利于提升幸福感吗？积极心理学的研究给出了答案。
卡尔等（Carr，Freedman，Cornman & Schwarz，2014）研究发现，在已婚人群中，有40%的人认为自己很幸福;在未婚人群中，这一比例为23%。莱特南和约卡玛（Lehtinen & Joukamaa，1994）研究表明，抑郁症的发病率在以下人群中从高到低依次为:多次离异者、单次离异者、未婚者、已婚者。可以发现，结婚不仅让人觉得更加幸福，同时也让人更加健康、心理问题更少。这说明，长期稳定的夫妻关系对于个体的身心健康非常重要。同时，夫妻关系也是家庭系统中的核心，对整个家庭是否健康有序起到了重要的作用。正如美国心理学家迈尔斯所说，良好的、亲切的、互惠的、平等的、长久的亲密关系是个体幸福最好的预言师。那么，如何营造美满的婚姻，让两人都在这一关系中得到滋养?积极心理学家对于如何获得幸福的婚姻做了一系列的探索和研究，主要涉及情感、认知和行为三个方面。
1.婚姻中的积极情感
情感在婚姻中起着不可估量的作用，是亲密关系的基础。积极心理学家详细地研究了情感在幸福婚姻中的作用。斯考比等（Schoebi，Way，Karney & Bradbury，2012）研究发现，幸福的夫妇与婚姻不幸的夫妻相比，表达更少的消极情感、更多的积极情感。积极心理学倡导在家庭中增加积极情绪的比例。华盛顿大学心理学家约翰·格特曼（John Guttman）指出，一对夫妻在日常生活中积极情绪与消极情绪的比值应当保持在2∶1以上，否则婚姻关系将难以维系。积极情绪指的是正面肯定、快乐、满意、兴趣、情爱等。心理学家迈克尔·麦卡洛（Michael McCullough）认为，经常体验到感恩的人们更加快乐、富有同情心、注重精神，也更少抑郁和焦虑。
婚姻中，积极情绪可使人精神振奋、想象丰富、思维敏捷、富有信心、学习效率高;消极情绪则使人感到枯燥乏味、想象贫乏、思维迟钝、心灰意冷、学习效率低，也更容易患各种身心疾病。由于情绪情感的外显性和弥散性，消极情绪不仅影响自己，导致不恰当的回应，同时也能很快被对方感知，从而带来消极结果。所以，积极心理学家建议，进家门之前，先处理好自己的情绪，尝试运动等情绪处理方式，而不要影响到夫妻关系。
2.婚姻中的积极认知
如何看待婚姻中的一系列事件决定了后续的情感和行为反馈，对个体婚姻满意度有着重要的影响。研究者们发现，婚姻中的积极认知主要可以归纳为以下方面。
（1）归因风格。归因或对事件的解释方式对婚姻满意度的影响较大。归因指的是人们对发生的与自己有关的事件原因的解释。人们一般将个人行为产生的原因分为内部和外部两大类。内部原因指个体自身所具有的、引发其行为表现的品质和特征，包括个体的人格、情绪、心境、动机、需求、能力、努力等;外部原因指个体自身以外的、引发其行为表现的条件和影响，包括环境条件、情境特征、他人影响等。良好的婚姻关系往往具有正确的归因方式。对于家庭中的消极事件，如丈夫下班后回家晚了，将其归因为暂时的、特殊的外部因素（堵车）;而对于积极的事件，如妻子通过考试了或者把某一件事情做成功了，将其归因为人格特质。这样对于维持婚姻幸福有很大的作用。归因风格不仅能帮助预测对配偶行为的反应，还可以帮助预测婚姻幸福水平以及今后婚姻的走向。
（2）共情。共情（empathy），也就是我们常说的换位思考，即站在别人的角度设身处地地理解和感受对方。日常生活中难免有些误会和争执，这个时候需要“以你心，换我心”，站在对方的角度，就会发现感受和想法都是不同的。如果对一件事情绪难平，就问自己一个问题:“如果我是他，我会怎么做?会怎么想?”之后平静下来，再进行下一步的积极的沟通。共情不仅能融洽婚姻关系，同时也是与他人交往的重要能力。如果个体能够理解和感受对方的思想与情绪，那么误会就会自动消失，双方的关系也会逐渐变得亲近。作为一种高级的情感能力，共情并非天生的，是在后天的生活和学习中逐渐培养起来的，所以如果自己共情水平不高，并不需要担心，只要把握共情的要领，在生活和家庭中多多尝试，慢慢就会变得擅长。当共情能力能自如运用之后，还可以尝试向更高级的慈悲心（compassion）发展，以共情为基础，感受别人，如同自己亲身经历一样；帮助别人，如同在帮助自己。
（3）欣赏。很多夫妻在恋爱期、婚姻蜜月期都感到难舍难分，“相看两不厌”，但日子久了，最初的狂热劲慢慢消隐在平淡如水的生活中。当初那么欣赏的人怎么会是这样一个普通人?难免琐碎中会生出失望。保持亲密关系的一个前提条件是要保持对彼此的欣赏。欣赏的主要对象是性格和精神方面的东西。积极心理学强调要重视并发现配偶的性格优势。要能不断在生活的细微之处发现、挖掘对方的优势，夫妻间最有价值的欣赏是觉察到别人没有觉察到的长处和细微的进步，因为这才是知己者的欣赏。要让对方感受并知晓你的肯定。真诚的欣赏可以使对方产生自我价值感，满足心理需要，并为增进夫妻感情付出更多努力。处理夫妻关系最忌讳的就是忽视对方的积极表现。研究发现，漠视对亲密关系有破坏作用，这传递的实际上是一种不尊重、不接纳的信号。一个人不但要有能力发现对方的优点，更要及时地表达出对对方的欣赏，积极的语言和温暖的非言语表情、行为表达都是主动的途径。
3.婚姻中的积极行为
芬彻姆和布拉德伯里（Fincham & Bradbury，2011）研究发现，婚姻中的行为特点能够解释婚姻满意度的25%。研究证实，如果夫妻双方的积极行为数量多于消极行为数量，则婚姻关系是较令人满意的。一般在幸福的亲密关系中，夫妻行为一致的行为比不一致的行为要多一些；不幸福的夫妻则刚好相反，不一致的行为远远多于一致的行为。另外，格特曼和佐哈（Guttman & Zohar，1987）的研究还发现，幸福的婚姻关系中，行为往往不那么可预测；而不幸福的婚姻中，一些消极行为则可以预测，如过度指责、贬低等。一般情况下，问题婚姻的特点表现为，抱怨的次数远远多于祝福的次数。婚姻初期对于对方为自己的付出通常还会感动，但日子久了，便习以为常。许多夫妻把对方为自己所做的，小到倒一杯茶、披件衣服，大到照料生病的自己、事业上的帮助都视为理所应当，这是最常见的破坏婚姻幸福的方式之一。为了解决这一问题，格特曼建议在婚姻中进行感恩训练。这也是维持婚姻最根本的原则之一。亲密关系中永远不要出现这样的语句:她帮我是因为她应该这么做。夫妻之间可以每周进行一次感恩的表达，最好当面，也可以是以书信的形式，感谢对方在这段时间为自己所做的，感谢生命中彼此的存在、拥有和相知。不断做这样的练习，直到在心里形成感恩的习惯，你会发现婚姻关系越来越和谐。
（二）亲子关系
让孩子感到家庭是世界上最幸福的地方，这是以往有涵养的大人明智的做法。这种美妙的家庭情感，在我看来，和大人赠给孩子们的那些最精致的礼物一样珍贵。
——华盛顿·欧文
孩子积极的品质得益于良好的亲子互动和家庭氛围。生长在美满和谐的家庭中，孩子才更有可能拥有健康积极的人格。积极心理学主要强调培养儿童的幸福感，塑造儿童健全的积极人格。具体而言，主要有以下方面。
1.无条件接纳、欣赏、爱
无条件接纳是指无论自己的孩子是什么样的，都要接纳他，而不应从心底对他产生嫌弃和厌恶感。关爱孩子，而没有任何附加条件。弗洛姆在《爱的艺术》（The Arts of Love）中说道:“母亲的爱是无条件的，只要我是妈妈的孩子就能够得到她的爱。母亲的爱是幸福，是祥和，不需要去赢得，也不需要为之付出努力。”
事实上，现在很多家长都是有条件地爱着孩子。大多数时候，家长把学习成绩看得比孩子的幸福感更加重要。为了提高成绩，家长使用各种思想教育手段和控制手段。不少父母都有很多未完成的心愿，把自己的希冀寄托在孩子身上，把孩子当作家庭成功和荣誉实现的工具。这些都是有条件的爱。如果孩子没有达到自己的要求，就觉得孩子不够好，而不那么爱他，态度发生转变;如果孩子成绩提高了，满足了自己的期望，就加倍爱他。这样的爱是不成熟的。在这样的氛围影响下，孩子往往会根据成绩好坏来评价自己的价值，长大后，缺少对自己价值的真正认可，而形成不稳定的自尊。
卡尔·荣格（Carl Jung）说过:“不要努力成为好的、对的、完美的，而是要努力成为完整的、充满生命力的。”积极心理学倡导家长充分发掘孩子的潜能，让孩子的生命就像一棵奋力生长的树，茂密、坚实、挺拔，每个枝条都充分舒展，叶子闪闪发亮，自由地呼吸，散发独一无二的气息。作为家长，要做到无条件地欣赏孩子，积极发现孩子的优势和身上的闪光点，并提供环境激发孩子在这些方面的潜能，促进孩子的优势得到最大化的发挥。对于孩子正确的行为，要及时给予鼓励、强化，让他们感受到取得进步、获得赞赏的喜悦，成为自主的、有创造力的、不断成长的人。只有当孩子认为无论自己怎样，家庭都会成为自己的避风塘，父母都会帮助自己时，孩子才会形成足够的安全感和勇气、稳定的信心和自尊。
2.培养乐观与坚毅
积极心理学倡导培养孩子的乐观精神，让孩子养成从积极角度看问题的能力。在此，乐观精神的培养不在于说教，而是家长的以身作则。要营造快乐的家庭气氛。在具有良好氛围的家庭中，成员彼此关怀，互相理解，感情融洽，而父母和孩子的身心状态都很好。皮特森（Peterson，2000a）研究表明，夫妻恩爱，家庭美满，可使寿命延长达10~20年。而在悲观的家庭氛围下，彼此感情淡漠疏离，令人压抑，无倾诉容纳之所。家庭成员心境恶劣，往往患诸多疾病的概率大大上升。
家长还要善于从逆境中发现事情的积极方面，灵活地处理挫折和失败。家长要努力控制自己，不要将悲观的人生观展示给孩子。家长应当每天和孩子多交流开心的事，多讲开心的话题，这样的“开心练习”可以训练孩子捕捉积极的能力。
挫折对一个人的成长是必不可少的。积极心理学研究人的心理复原力，即面对挫折时能以客观而又乐观的心来应对的能力。心理复原力强的孩子在以后的生活中，遇到挫折能客观认识和对待，并且坚强地战胜它。在这个方面，家长要培养孩子自身克服挫折的能力，培养孩子承担责任的意识，不包办代替。