三十开跑（重新发现自己）

作者简介

凯西？乌兹施奈德是美国田径协会一级教练、波士顿学院竞技表现与目标设定教授。在过去的20年里，她指导了从初学者到奥运会选手的数百位跑者，与他们共同创造了3项年龄组世界纪录、6项年龄组美国纪录。2006年以来，她一直担任美国开办最早、运营时间最长的女子跑步俱乐部——自由田径俱乐部的首席教练。她个人的年龄组成绩（40~45岁）排名世界第五。

内容简介

衰老带来的不可避免的结果 我们确实听说过一些大龄跑者有着相当不错的运 动表现，这些激动人心的成绩甚至让我们怀疑是不是 衰老对他们没有作用。例如，我们会奇怪惠特洛克 (Whitlock)博士如何在80高龄时还能保持马拉松成绩 在3小时15分54秒的水平。但是，我们都知道，无论 你我还是惠特洛克博士都逃不过衰老带米的影响。尽 管衰老给每个人带来的影响不尽相同，但绝不会令你 逆向生长。本书接下来介绍一些关于衰老的基础知识 ，你可以南此了解到身体将会发生怎样的变化。一些 重要指标 大龄跑者应该了解描述身体状况的一些重要指标 ：心率、呼吸频率、血压和体温。跑步会显著提高身 体的能量消耗水平，同时影响上述指标。了解在跑步 过程中上述指标在不同年龄阶段的不同之处，将会使 你明确自己是否处在健康状态，并加以注意。 静止心率 静止心率是指在静止状态下每分钟的心跳次数。 成年人的静止心率非常固定，可以用来判断一个人的 身体素质。缺乏运动的成年人静止心率在60～100之 间，而经常运动的成年人静止心率只有40～60次。这 是因为经常运动的人血液循环系统的效率要比缺乏运 动的人效率更高。 跑步会增加你对氧气的需求，为了保证运输足够 的氧气，心脏会比平时泵出更多的血液。当你跑得很 快或是参加比赛时，你的心率会接近最高水平。最大 心率是指心脏每分钟能跳动的最多次数，与静止心率 不同，最大心率会随着年龄的增长逐渐降低。不管你 是否经常运动，你的最大心率大约每年每分钟会降低 1次，或者说一个人60岁的最大心率比20岁时大约每 分钟要低40次。用220减上你的年龄可以估箅出你的 最大心率，其误差小于每分钟10次。例如，如果你今 年34岁，你现在的最大心率就是220-34=186次？ 坦率地说，在我执教的田径俱乐部里，很少有运 动员依据心率来确定训练强度更多时候，他们依据跑 步的速度或者自身的感受米确定训练强度。即便如此 ，如果你希望跑步时达到或超过最大心率的95%，最 好还是先咨询一下医生，尤其是当你存在某些健康问 题的时候，凶为这样的强度对心脏、关节与肌肉都是 一个巨大的挑战。当然，我也见过一些大龄跑者在参 加5公里比赛以及大强度训练时心率达到了最大心率 的905/0，并且仍能保持良好的身体状态。 如果你想精确测量最大心率，就需要在医院或者 体检中心的设备上进行10～20分钟的压力测试。测试 者通常需要在跑步机上通过不断调节速度与坡度来达 到极限运动状态，并同时戴上心率监控器或者心电图 之类的设备。当运动强度最后达到身体能承受的最高 水平时，这些仪器就可以确定测试者的最大心率是多 少。 呼吸频率 "《三十开跑：重新发现自己》主要的亮点在于： ◆训练技巧：针对30~45岁大众跑者年龄特点 ◆经验传授：15位资深跑者采访记录，解答常见问题 ◆图文并茂：包含47组示范动作 "