超级马拉松训练完全手册

作者简介

感谢生命中对于越野跑的坚持，使克莉丝·梅尔(Krissy Moehl)能在遍布世界的越野之旅中塑造、雕琢和发现自己。在大自然和美丽的风景中挑战自我，从中可以学到很多人生经验，她感到很幸运，很早就在生活中找到了这个方向。 籍由她对越野跑的热爱，克莉丝有机会去旅行并感*这个世界。1999年，在厄瓜多尔留学后，她**次尝试了越野跑。她相信并享*着方方面面的大力支持，这些支持来自于她的家庭、越野跑社群、她的丰富的生活阅历以及阿尔卑斯山脉的高大与辽阔，所有这些，都激发鼓舞她始终向前奔跑。经历了生命中的起起落落，她在迈脚前奔的过程找到了慰藉。 尽管37岁的克莉丝还算相对年轻，她在年复一年的*艰克难中总是比较脆弱和略显生涩，但她仍然在荒野的力量之中找到了成长性、安全感和正能量。她追寻内心，放弃原有的工作，在***的舞台上获得了胜利，通过协调各方面关系、忍*挑战身体极限的种种冒险，她赢得了不可思议的伟大胜利、史诗般悲壮的失败以及难以置信的自我发现。 克莉丝感恩于通过跑步获得探索世界的机会，感恩于那些她即将征服的里程。除了跑步比赛和旅行，她还是Patagorlia品牌和VasqtJe鞋品的推广大使。她是丘卡纳特50千米(约31英里)越野赛的赛事总监，她还乐于训练越野跑新人，并享*公共演说的挑战。 克莉丝出生于太平洋西北部。

内容简介

下次跑步时，可以在饮用适量饮料后重复出汗速 率检测，看看能否保持体重不变。如果发现体重有所 增加，则说明有可能饮料喝多了，或者出现了电解质 失衡，导致小便和出汗对于你的运动量而言相对不足 ，造成液体潴留。如果发现体重有所减少，记住减少 的只是水分，说明体内没有补充足够的液体。如果为 了减少体重而跑步，要明白这是个长期的活儿，不要 期望一次就见效。调适自己的身体，找出这些需求是 可帮你理解*多细节从而夺取超跑胜利的巨大进步。 还要记住，随着你的体能改善和季节转换，液体 需求和补液产品组合也会随之而变。气温、海拔、行 程、湿度、训练前吃的食物(例如，高钠肉类)等都会 影响水分需求。经常使用出汗速率检测可以帮助你* 好地了解自己的身体以及它的适应能力。随着时间推 移，你会逐渐地进入凭直觉便可以调整的境界。 为超跑补充能量的神秘之处就在于它包含了太多 的变数，不存在适用所有人的通用公式。平常的饮食 习惯、各种忌食的约束、体重、性别、年龄等都是需 要考虑的影响因素。关键是要发现食品如何影响你的 身体。这需要在吃东西时留心体会自己身体对所吃食 物的反应。你可能厌恶肉类或奶制品，可能吃了某些 食物会胀肚。了解所吃食物的方方面面——味道、香 气、纤维以及每次吃的时候身体的反应，后一点尤其 重要。做好记录并时常翻看。不用经过很长时间，你 就会对如何根据训练的需要补充能量**熟悉了。 通过在西雅图的药效中心(Seattle Performarice Medicirle)研究我的身体，加之多年 阅读各种跑步书籍与杂志，我了解到，大多数训练有 素的运动员在不同的运动强度下，每小时会消耗600 ～1000卡路里的热量。我们的消化系统在运动中每小 时可产生200～400卡路里的热量，经过训练可以提高 到600卡路里。一名营养良好的运动员体内通常会存 储足够的肝糖以支持不超过90分钟短跑所需的能量。 训练和能量补给影响肝糖的储藏能力，能量补充充分 的条件下，训练越多，肝糖储藏能力就越强。例如： 未经训练的跑者体内储藏的肝糖，可能只够支持30分 钟左右中等强度运动和几次冲刺，而训练有素的运动 员在能量充分补充的前提下，存储的肝糖往往可以支 持高达3小时的运动和数次高强度活动。肌肉纤维类 型、恰当的训练和氧的利用能力等因素均影响脂肪转 化为热量，从而影Ⅱ向肝糖的储藏。(关于脂肪作为 能量源的讨论，有许多文章和观点。建议大家找一些 读读，看看能否学到一些可用于提升自己训练的知识 )。在持续60分钟以上的运动中，能量补充能防止过 度训练综合征，有助于延长耐力并维持较高的成绩。 所有这些因素都在我的个性化跑步营养计划和赛后恢 复计划中发挥了作用。 如果运动时我们的胃每小时能处理200～400卡路 里的热量，那就意味着每小时我至少需要补充2个能 量胶或1包克利夫电解质能量软糖(Clif **oks)或1个 标准能量棒。为帮你了解热量的计算，我在第228页 的热量表中列出了我*喜欢的预包装能量食品的卡路 里值。跑步过程中应该补充多少常会难住许多人。 如果你以后在参加100英里比赛时观察下补给站 ，就很可能会发现人们在那儿放了很多切好的比萨饼 、土豆、玉米饼、花生酱、果冻三明治、罐装汤、可 乐等各种美味食品，远远超过每小时200～400卡路里 的**值。根据我的经验，在吃了无数能量胶和黏黏 乎乎的能量食品才令自己到达补给点后，真的会很想 吃一点正常的饭菜。有时候，在这种丰富的补给站补 食后会导致其后几分钟里速度降低。这种情况下，我 会想象这些食物就如同一堆煤在我的肚子里燃烧，将 会为我后面的赛程源源不断地提供能量。对我而言， 这种有点超量的满足在接近终点时总会得到回报。 选择吃什么是**个问题，*重要的问题是吃的 时间和吃的训练。由于我们的身体具有储藏能量的功 能，所以人们尽可以连续跑上2小时无需补充任何能 量(甚至3小时，比如经过高水准训练、极为高效的***马拉松运动员，几乎可以只喝几口水或能量饮料就 能跑**程)。但当你准备长距离训练和比赛时，应 该改变这种情形，需要做好途中补充能量的准备。例 如，根据我的经验，持续奔跑超过90分钟，就应该补 充能量。当然，不是说我要跑到90分钟时才开始吃， 而是说如果我计划跑90分钟，就会在开始跑步后按一 定间隔(20～30分钟)规律性地补充能量。 为了确定吃什么和何时吃，可以在训练过程中对 各种食物和进食时间进行测试。试试不同的食物组合 ，摸清什么时候可以塞进去*多的能量，什么时候应 该停止补食。为了避免味觉疲劳，我的策略是前期重 补。开跑初期，选用高热量的自然食物和强化能量制 品[土豆、盐制牛油果、Trail Butter全能量奶油和 **耐力(First Endurance)的Ultragen恢复饮料等 ]，并尽可能保持这种猛吃模式。随着跑步里程的增 加，食欲会逐渐减退。这时我就会转而选择*方便吃 的能量食品，例如能量胶和克利夫能量糖。有的人可 以每20分钟吃一个能量胶，连吃数小时。我*倾向于 多样化的组合。 在短距离跑时引入营养补充也是个不错的做法， 这样可以锻炼你的身体按规则间隔摄入热量。可以这 样来想：你在跑步时燃烧掉了热量，因此为了恢复体 能，必须在某点予以补充。跑步过程消耗热量和水分 ，如果不进补任何食物和饮料，你的身体就会出现亏 欠。我的看法是，对于60～90分钟的跑步过程来说， 吃点能量胶或喝些能量饮料肯定没有害处，而且有助 于引导你的身体*快地吸收。 P26-27