如何改变习惯(手把手教你用30天计划法改变95%的习惯)

作者简介

斯科特·扬（Scott Young），加拿大马尼托巴大学商科毕业，如今经营着世界上最大的学习博客之一。从高中开始，斯科特几乎课下不学习，尽管如此，他还是以全班第2名的成绩毕业。读大学时，大考之前一般每天学习不过两个小时。不过，4年来，他的平均成绩总在A和A＋之间。毕业后他又以超凡的速度，成为麻省理工学院历史上最快毕业的人，并登上TEDx的演讲台，向全世界宣讲自己的学习经验，是不折不扣的超级学霸。

内容简介

信号 “信号”是在某个习惯开始之前起刺激作用的事 物，比如巴甫洛夫实验当中的铃声。有些习惯的“信 号”只有一种，而有些则由很多不同的信号组成。这 听起来有点复杂。不用担心，对于多数人来说，养成 一个习惯只要有一个很简单的“信号”就足够了。 假设你想养成早起的习惯，你需要拿什么作为“ 信号”？答案太简单了：闹铃声。想要早起，最显而 易见的办法就是设置闹铃将自己叫醒。闹铃声对早起 族来说是最明显的行动“信号”。 那么其他习惯，比如健身，该用什么作为“信号 ”呢？幸运的话，你可以找到很多外界刺激作为健身 的“信号”，比如一天的某个特定时间，工作之前， 之后，或起床之后。但要是无法找到这样一个外界刺 激作为固定的健身“信号”呢？那就只能靠内在驱动 力了，也就是想去健身房的一股冲动。 不过，最理想的“信号”还是外在刺激（一天的 某个时间、闹铃、某项工作之后、下班之后等），但 当你无法找到任何固定的外在“信号”来帮助自己坚 持习惯的时候，你就需要寻找内在“信号”了。虽然 内在“信号”不如外在“信号”那么容易“触发”习 惯，但它们还是可以发挥作用的。 仪式 “仪式”是“触发点”最重要的组成部分。所谓 “仪式”，就是一套简洁的行为模式，它占用的时间 不能超过15分钟，甚至通常几秒钟即可。你的“仪式 ”一定要和你的习惯联系非常紧密，因此和习惯一样 ，“仪式”要一以贯之，形式、步骤都要保持一致。 “仪式”这个表达听起来可能有些奇怪，但其实 你每天都在践行着“仪式”，只是你并没意识到。回 想我去健身房的整个过程，一开始在脑海中浮现的当 然是自己在做各种各样的运动。但其实在真正健身开 始之前的5分钟，我拿起运动包，在更衣室换运动服 ，到入口处签到——这一系列过程几乎每次都是完全 相同的。这就是“仪式”，尽管我并没特意将它当作 “仪式”来培养。由于“仪式”是可以自然而然养成 的，因此培养“仪式”需要保证两点：练习和坚持。 练习 你可以在执行计划前，先练习执行“仪式”，或 者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。所谓先 练习执行“仪式”，就是先安排出一两个小时的时间 ，重复执行你将在计划前坚持的“仪式”，这会使你 熟练掌握你的“仪式”，并在执行计划时感到习惯。 我曾在“早起”计划正式开始前进行过这样的练 习。我花了30分钟的时间，单独练习闹铃响起后立即 起床。我的“仪式”很简单——起立，来回走几步— —整个过程只有几秒钟。多次的练习加深了我对这个 “触发点”的印象，使我的整个计划讲行得更加顺利 。 坚持 坚持是最重要的。如果你没有坚持每次在计划之 前都履行“仪式”，那它也就失去了存在的意义。只 有每次坚持执行，才能感受到它为你带来的益处。如 果你每天都要去健身，而每周只有一两天执行健身之 前的“仪式”，那么这样的“仪式”无法发挥效用。 “触发点”适用于我的情况吗 如果你刚刚开启改变习惯的旅程，那么我的答案 可能是“不适用”。“触发点”很有用，但对于新手 来说，它会使你的计划变得复杂。在一开始，还是要 专注于你的核心计划，使它保持简洁。当你感觉执行 核心计划遇到了阻碍，需要其他技巧助以一臂之力时 ，再去考虑使用“触发点”。 有些习惯比其他习惯更适合运用“触发点”来培 养。这些习惯一般有以下两个特点： ·单一——组成习惯的行为模式是单一的。“节 食”这个习惯就不太适合运用“触发点”去培养，因 为你不可能只在一种情境下吃东西。 ·正向——你的习惯是“去做”某事，而非“戒 除”某事。戒烟就是一种负向习惯（这里的“负”是 “减免”的意思，不是“消极”的意思），因为你是 在“做减法”。 健身这个习惯非常适合运用“触发点”去培养， 而戒烟就不太适合运用这个技巧，因为“触发点”的 核心是强化行为链条的开端，在戒烟这个习惯当中， 需要强化的地方并不明显。想了解关于戒除负向习惯 的进阶性措施，请见“替换理论”。 P29－33