运动饮食指南 揭示12种流行饮食方案的真相

作者简介

梅洛迪·舍恩菲尔德（Melody Schoenfeld） 一位经过专业认证的私人教练，在许多不同领域拥有25年以上的训练经验。她拥有健康心理学硕士学位，经常为各种健康和健身主题撰写文章和发表演讲。她是位于加利福尼亚州帕萨迪纳市的私人训练中心（Flawless Fitness）的老板。2019年，她被评为美国国家体能协会（NSCA）年度私人教练。 苏珊·克莱纳（Susan Kleiner） 国际咨询公司——高运动表现与营养有限责任公司的所有者。她是一位富有远见的教育家和激励者，经常在美国和国际上为营养、健康和运动表现等主题发表演讲。她是各种印刷实体、网络和广播媒体中非常受欢迎的访谈对象和受邀作家。她撰写了8本书，包括书《新型动力饮食》（The New Power Eating）、《好心情饮食》（The Good Mood Diet）和《动力食品营养计划》（The PowerFood Nutrition Plan）。克莱纳一直是美国和国际职业运动员和团队的运动表现与营养顾问，包括西雅图风暴队、西雅图统治队、西雅图海鹰队、西雅图水手队、西雅图超音速队、克里夫兰布朗队、克里夫兰骑士队、迈阿密热火队、奥林匹亚队，以及多种运动项目中各个年龄段的精英和非职业运动员的顾问。

内容简介

真相 当我听到人们谈论减肥 时，他们说的第一句话就是 “我不能吃面包”或“不要再 让我吃意大利面！”。低碳 水化合物饮食似乎是减肥的 新趋势，但是低碳水化合物 计划是对每个人都有效的万 能药吗？不吃三明治和意大 利面真的会减轻体重吗？ 低碳水化合物的生活方 式作为一种减肥方式已经被 推广了一段时间，现在具有 不同的名称和略有不同的实 施方法。以下是一些低碳水 化合物的饮食计划： ·原始饮食 ·穴居人饮食 ·阿特金斯饮食 ·生酮饮食 ·蛋白质能量 ·索诺玛饮食 ·杜坎饮食 还有更多，但是，这些 是更受欢迎的低碳水化合物 饮食。 当摄入的蛋白质和总能 量相等时，低碳水化合物饮 食的有效性肯定可以与其他 类型的饮食相媲美。一项荟 萃分析（对有关一个主题的 大量研究进行的考察）认为 ，当没有要求参与者需要维 持特定的热量范围或增加运 动量时，阿特金斯饮食比其 他饮食更有效。另外， 2015年在一个代谢病房进 行的一项研究（这意味着研 究人员可以随时观察参与者 的状况，控制食物和饮水的 摄入量，以及日常的运动量 等）表明，低脂饮食的减脂 效果比低碳水化合物饮食更 好，尽管两者都可以减脂。 值得注意的是，虽然在减脂 方面，低碳水化合物饮食与 其他饮食相比可能优劣难辨 ，但它们似乎都是有效的。 低碳水化合物饮食能减 脂的主要原因在于它们的蛋 白质含量高，与碳水化合物 或脂肪相比，蛋白质似乎更 容易产生饱腹感。蛋白质是 植物型还是动物型不是问题 ，两者都可以产生饱腹感并 帮助减脂。当你感觉不到饥 饿时，你往往吃得更少，这 意味着摄入的热量更少。当 然，如果你摄入的热量比消 耗的少，你的体重就会减轻 。 虽然在减脂方面，低碳 水化合物饮食与其他饮食相 比可能优劣难辨，但它们似 乎都是有效的。 低碳水化合物、高蛋白 饮食能减脂的另一个原因在 于蛋白质的热效应，也就是 说蛋白质消耗的热量比碳水 化合物或脂肪消耗的更多。 不仅如此，与低蛋白饮食相 比，休息时高蛋白饮食消耗 的热量也更多，这意味着你 可以在更长的时间内消耗更 多热量，包括休息时。这可 能是由于高蛋白饮食更能够 维持肌肉量。此外，生酮饮 食有一个内在因素，是可以 抑制食欲，这当然会导致进 食减少，进而减轻体重。 缺点 我知道你在想什么：“哇 哦！听起来真棒！我马上采 用低碳水化合物饮食！”等 等，别急，它也有一些缺点 。有证据表明，一旦人体适 应高蛋白饮食，蛋白质的饱 腹感（即饥饿满足感）和热 效应可能不会再持续下去。 尽管需要对此进行更多的研 究，但这意味着从长远来看 ，应该采取其他的策略来确 保持续减重。但是，一些对 低碳水化合物饮食的长期研 究表明，从长远来看，这些 饮食仍然有效。 同时，高脂、低碳水化 合物饮食，例如阿特金斯饮 食和生酮饮食，可能导致低 密度脂蛋白（LDL）或“有害 胆固醇”升高。如果不加以 控制，可能导致动脉硬化。 尽管高脂、低碳水化合物饮 食在短期内对心血管具有一 定的益处，例如总体上减轻 肥胖，降低2型糖尿病风险 以及增加高密度脂蛋白 （HDL）也就是“有益胆固 醇”，但是有研究表明，这 些益处可能不会长期持续下 去。有关这些类型的饮食对 长期健康的影响，还需要进 行更多的研究。 低碳水化合物饮食的另 一个缺点是，它们经常会剔 除对健康有益的食物，例如 全谷物、豆类、水果和一些 “禁忌”蔬菜（土豆、甜菜、 胡萝卜和山药等）都富含对 健康非常有益的不同营养素 。除此之外，目前有研究表 明，食用富含全谷物的食物 可降低患心血管疾病的风险 ，降低身体质量指数，增强 消化能力以及减缓体重增加 。摒弃这些食物可能对身体 造成伤害。 极低碳水化合物的饮食 ，例如生酮饮食，可能会影 响运动表现。在生酮饮食与 运动能力的关联研究中，很 大一部分没有对照组，设计 不当或在其报告中存在明显 的潜在偏见。尽管需要对此 问题进行更多研究，但目前 的研究结果表明，生酮饮食 在耐力和力量方面的表现与 高碳水化合物饮食相当或略 低于高碳水化合物饮食，这 可能会影响增肌能力。目前 的研究都没有发现生酮饮食 在运动促进方面有任何优势 。 低碳水化合物、高蛋白 饮食的最大难点在于坚持。 坚持如此严格的饮食习惯并 不容易，许多人都中途放弃 了。但是，如果坚持下去， 并且做一些智慧的选择，那 么低碳水化合物、高蛋白饮 食将是一种非常有效的减肥 方法。 P7-9 在健身过程中如何进行科学饮食？ 如何通过调整饮食，既做到科学减脂，又可以获得健康的身体和理想的身材？ 这些问题你将在本书中得到答案 ·总结并细致解析常见的12种减脂饮食，帮助读者识别减脂饮食的误区 ·提供科学运动的建议，助力读者科学减脂 ·详解减脂中的常见问题，帮助读者在减脂路上少走弯路，获得满意的身材和健康的身体