低GI饮食法(吃对食物自然瘦)

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第一章 我们的身体究 竟是如何增重的 当我正与自己的发福 问题做斗争时，我发现有 无数人都和我处在相同的 战斗中。详细的数据看起 来确实更触目惊心：如今 有超过60％的加拿大成年 人超重，这个数据相对10 年前翻了一番。更让人担 忧的是，在过去20年间， 儿童肥胖率也翻了3番。 我想，你看到这里可能也 会不禁发问：“我们现代 人的身体到底发生了什么 ？为什么在最近这些年里 ，我们的身体增重了这么 多？” 目前有个非常简单并 被广泛认可的解释是，我 们摄入了过多的热量。因 为每个人都无法违背热力 学定律，所以如果你摄入 的热量超过了你所消耗的 ，那么多余的热量就会转 化成脂肪，储存到体内。 这虽然是不争的事实，但 却不能解释为什么现代人 会摄入比以往更多的热量 。如果要回答这个问题， 我们必须先理清每顿饭的 三个重要组成部分——碳 水化合物、脂肪和蛋白质 ，并且弄清楚它们是什么 ，以及它们是如何在我们 的消化系统中工作的。大 家对脂肪的认知似乎最少 ，偏差也可能最大，那么 我们从它开始介绍再合适 不过了。 脂肪真的是罪魁祸首 吗 近年来，“脂肪”似乎变 成了一个令人生畏的贬义 词，它会令人感到矛盾， 并产生很大困惑。但是， 不知你有没有意识到，其 实脂肪对健康的饮食来说 必不可少，它包含着许多 必需元素，其中就有消化 过程中需要的最主要元素 。 如果上一个事实还不 能让你吃惊的话，那么脂 肪的另一个事实肯定会震 撼到你：脂肪本身不是导 致你肥胖的罪魁祸首，导 致你增重的真正原因是你 摄入的量。因为你的身体 喜欢脂肪，所以你往往很 难控制摄入的量。无脂肪 食物需要经过消化系统的 多重步骤处理，才能最终 转化为脂肪细胞，聚集在 你的腰部和臀部，而脂肪 食物则很容易就被吸收。 转化过程需要能量，可你 的身体却讨厌浪费能量。 转化无脂肪食物，需要花 费食物本身20％～25％的 能量，所以很自然，你的 身体为了保存能量就会更 喜欢摄入脂肪。 我们每个人在日常经 历中都会发现，身体总是 希望我们多多益善地摄入 脂肪。这就是为什么那些 高脂肪食物，例如垃圾食 品、巧克力、高热量冰激 凌，吃起来令你感到如此 美味。但是，由于每克脂 肪所含的热量是同质量碳 水化合物和蛋白质的2倍 ，所以我们真的必须注意 自己每日的脂肪摄入量。 除了限制脂肪的摄入 量，我们还需要留意所摄 入脂肪的种类。脂肪种类 的差别虽然对体重没有什 么影响，但对我们的健康 却至关重要，尤其是心脏 健康。 脂肪大致可以分为四 种：最好的脂肪、好的脂 肪、坏的脂肪和威胁最大 的脂肪。 所谓“坏的脂肪”是指饱 和脂肪，你几乎一眼就能 认出它。它的主要来源是 动物性食物，在室温下会 呈现为固态，黄油、奶酪 和肉类都含有大量饱和脂 肪。此外，还有一些来源 你也需要注意，比如椰子 油、棕榈油，这两种植物 油中的脂肪也都属于饱和 脂肪。因为它们具有廉价 的优势，所以在许多零食 中都能见到它们的踪迹， 尤其是饼干。饱和脂肪是 心脏病的主要诱因，因为 它们会增加胆固醇含量， 而胆固醇会使动脉壁增厚 ，从而引起心脏病和脑卒 中（俗称中风）。最近的 一项研究也表明，许多癌 症——乳腺癌、结肠癌、 前列腺癌，以及阿尔兹海 默症（老年痴呆症），也 与饮食中含有过多饱和脂 肪有关。 因此，请务必仔细阅 读你手中食品的营养成分 表。 “威胁最大的脂肪”，可 能也是最危险的脂肪，它 们是植物油经过高温氢化 而成的。这些反式脂肪拥 有饱和脂肪的所有缺点， 所以请千万不要食用它们 。为了躲开它们，你应该 避免食用含有氢化油的零 食、烧烤食物以及麦片等 。你很容易就能避免食用 它们，因为它们在你的食 品标签上通常被表示为“ 氢化油”“部分氢化油”或者 “反式脂肪”。 “好的脂肪”的学名为多 不饱和脂肪，它们不含胆 固醇。大多数的植物油， 如玉米油和葵花籽油，均 属此类。不过，最推荐你 食用的当然还是单不饱和 脂肪，也就是“最好的脂 肪”。这类脂肪通常存在 于橄榄、花生、杏仁中， 以及橄榄油、芥花油中。 单不饱和脂肪可以对体内 的胆固醇调节起到积极作 用，对我们的心血管有益 （你可以在本书第十三章 中了解更多关于胆固醇和 心血管疾病的知识）。 某些橄榄油的价格虽 然不菲，但是你可以在自 家附近的超市买到价格相 对合理的产品，它们也能 起到相同的健康效果。著 名的地中海饮食中经常会 用到橄榄油，水果和蔬菜 也很常见。因为这样的饮 食习惯，欧洲南部各国心 血管疾病患者的数量在全 球中相对最少；而且在这 些国家中，人们也不会被 肥胖问题困扰。所以，请 在食物营养成分表上寻找 单不饱和脂肪。大多数用 到单不饱和脂肪的生产厂 家都会在营养成分表上注 明，因为他们知道，对于 见多识广的消费者而言， 这一条会成为卖点。图1 —1展示的是不同烹饪用 油中的脂肪种类含量比。 P1-3