习惯背后的习惯：习惯如何形成，又该如何打破

作者简介

"作者 [澳]卢克·马瑟斯（Luke Mathers） 英国眼镜品牌Specsavers澳大利亚分公司的最初董事之一。31岁时，终于熬出头的他退休了，本以为接下来的日子会快乐似神仙，结果躁动不安与无聊在一年半后接踵而至。于是，新一波目标择选开始！ 左眼天生缺少一块肌肉，这让他向右看时会重影。直到九年级才学会阅读的他对自己讲述的故事是：我不擅长英语。但他后来为自己选择的工作又都围绕着书籍。 他觉得自己的“大头”更适合电台节目，还一直与可乐、巧克力饼干搏斗，但现在他的网络课程进行得还不错，他还学会了吃“空气汉堡”。 要么在惯性中沉溺，要么重新审视惯性。他的选择，不言自明。 近十年，他热衷于通过其个人辅导、研讨会和活动，帮助人们更多地了解自己的习惯，更好地管理习惯并克服它们可能造成的压力。 他著有三本书：《习惯背后的习惯：习惯如何形成，又该如何打破》（Curious Habits），《压力特氟龙》（Stress Teflon，与人合著），《重启》（Reset，与人合著）。 译者 韩 凝 长期专注心理学翻译工作，为众多心理学专家进行现场口译，其中包括：心灵导师奥南朵（Anando）、静心导师安尼肯特（Anekant）、“戏剧三角”之父斯蒂芬·卡普曼（Stephen Karpman）、完形心理学家史蒂夫·冈瑟（Steve Gunther）、声音疗愈导师萨拉·沃里克（Sarah Warwick）、五律禅舞导师乔·哈迪（Jo Hardy）等。 第七届国际应用心理学大会、第四届世界音乐舞蹈节特聘翻译。 翻译作品：《对生命说是》《读懂依恋：拥抱更好的亲密关系》《信任你的直觉力》。"

内容简介

"第6章 拖延 如果可以拖到明天，为什么要今天做呢？ —《海绵宝宝》 （SpongeBob SquarePants） 我有一个拖延的奇怪习惯。不对，我们都有一个拖延的奇怪习惯。为本书做研究时，我问了很多人的奇怪习惯，而拖延位居他们的习惯榜首。尽管原因不尽相同，但是我们都有拖延症，只不过有的人更善于合理化这个行为。 拖延是为了调节情绪。有些事情让人压力倍增或者令人厌烦，推迟会让你马上获得即时满足，让你瞬间好起来。尽管该做的事情还得做，但是那就变成“未来的你”的难题了。 拖延症分为两种类型，取决于我们所延后的任务的属性—有最后期限的任务和没有最后期限的任务。 任何经历过最后期限的人都知道，日历上迫在眉睫的日期可以成为一个多么强大的激励因素。蒂姆·厄班（Tim Urban）在他的TED演讲“拖延大师的内心世界”（Inside the Mind of the Master Procrastinator）中描述了恐慌这头怪物：当最后期限临近时，这头猛兽就会活跃起来，激发人们专注工作。“恐慌怪”会增加压力水平，让你有足够的动力完成任务。如果没有“恐慌怪”带来的压力，我们中很多人可能会无限期拖延下去。来自最后期限的压力给我们鼓了劲，让我们有能量继续行动。 我实在讨厌报税。每年，我都告诉自己7月1日一定要开始，但是下一年的3月，我才会“拖”着（做了一半的）税收单不情愿地去找会计师。就像本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）总结的那样：“在这个世界上，除了死亡和税收，没有什么是确定的。”这两件事我都不急于完成。 回避死亡并不是一个奇怪的习惯—回避死亡是进化的产物，是明智又谨慎的。而回避填写表格，回避将收据附在电子邮件中转发给会计师则的确是一个奇怪的习惯。我讨厌做账，文书工作对我来说无聊透顶，而缴税也实在令人厌烦。有关税务的事情没有一件是让我感觉好的，我内心的海鞘不断地告诉我去回避它们。 要记住，情绪推动行动。如果我们允许内心的海鞘主导一切，我们就会选择避免痛苦，寻求快乐，走阻力最小的那条路。当想到要去做一件困难的事（比如报税）的时候，痛苦不期而至，所以我们会回避它并开始转向任何感觉快乐的事。麻烦的地方在于，它确实需要被完成。在财务年度结束和提交纳税申报表的最后期限之间的9个月时间里，我想过不下一百次要真的行动了。这不下一百次的压力，其实在7月1日用一两个小时就可以避免。 我知道现在有很多“反拖延者”在世界各地蓬勃涌现。这些就是在7月1日报税的人，一收到账单马上支付的人，也是那些袜子抽屉收纳得一丝不苟的人。“我不拖延！”这些人一边说着一边兴高采烈地在自己的待办事项清单上打钩。对反拖延者来说，最后期限永远都不是问题，他们讨厌悬在头顶的任务，完成任何一件事都会让他们开心不已。这仍旧是海鞘模式，只不过效率高了一些。 对于非常善于立即完成任务的人，我们怎么能在他们的称呼中加上“拖延”两个字呢？这也引出了另一种拖延—非最后期限型拖延。 以下是非最后期限型拖延的一些范例： ? 开始你一直没时间去的环澳大利亚旅行。 ? 邀请会计部的简（你暗恋了很多年的那个人）外出约会。 ? 完成那个你一直想写的、梦想成为芭蕾舞演员的脱衣舞娘/电焊工的剧本。 ? 身着豹纹紧身衣在卡拉OK高歌《我会活下去》（“I Will Survive”）。 ? 发布你设计的狗项圈系列产品。 ? 开启已经推迟5年的山羊瑜伽（goat yoga）事业。 ? 写一本关于拖延症的书。 我的朋友—作家艾丽西亚·麦凯（Alicia McKay）将这种类型的拖延称为“露营车”。原因在于她的父母很多年来一直信誓旦旦地说要买一辆露营车然后浪迹天涯，但是生意和孙辈拖住了他们的手脚。他们仍旧不断地去看露营车展，浏览各式房车的网站来折磨自己。 你如果想做什么，就去做！如果做不了，就不要把梦想像胡萝卜一样吊在驴面前。我们都会时不时地拖延，但是想要真正掌控非最后期限型拖延，关键就是要勇于承认，并决定我们是否真的要去房车旅行。 如果没有最后期限和蒂姆·厄班所说的“恐慌怪”，我们就很容易永远拖延下去。 痛苦与无聊—我们为什么会拖延 19世纪德国哲学家阿图尔·叔本华（Arthur Schopenhauer）并非以轻松、乐观而闻名；他之所以久负盛名，源于他的洞察力，尽管略带悲观主义色彩。他说：“人生就像钟摆，在痛苦与无聊之间摆荡。” 我并不是一个执迷于悲观思维的人，但是这句话引起了我的注意。 我们都感受过心流的美妙感受—当我们的大脑完全专注于当下任务时，时间变得无关紧要，我们全情投入地完成最佳表现。 我们19世纪的德国朋友也许真的言之有理。如果从压力的角度来诠释他所说的话，无聊意味着压力不足，而痛苦意味着压力过大。两者之间的平衡点，就是我们要找的心流。 压力激素的进化是为了推动我们动起来（做些什么）或者保护自己。简而言之，缺乏足够的压力意味着我们没有动力去行动，进而导致拖延。（这是叔本华所说的“无聊”。） 引入少量的压力是对付拖延这一奇怪习惯的好办法。设定最后期限，对自己做出承诺，招募负责任的伙伴，都是引入压力以确保我们采取行动的好办法。 如果……我就会开始？直接去做吧 你需要集齐多少只小鸭子，才开始愿意去做你生来就该做的事情？你知道我在说什么，去实现那个能够改变你的生命，也让这个世界变得更好的、独属于你的使命。 恐惧、完美主义、冒充者综合征都会助长拖延的习惯。“我需要再多收集几只小鸭子，然后向这个世界分享我自己。” 我很不喜欢待在摄像机前面（我的大头适合电台节目），但是新冠肺炎（COVID-19）的到来中断了所有面对面的线下活动。我意识到如果我想向这个世界分享我的信息，就必须通过视频或即时通信软件。我买了灯具，一个全新的摄像机，还有一个相机控制器。我的计划是，买齐所有的装备，就开设网络课程。几个月的时间里，我不断地收集设备，却并没有真正付诸行动。直到迫不得已，我终于开设了课程。课程进展得格外顺利，那些我认为必不可少的设备，其实只用了不到一半。 这件事教会我：直接去做吧！尝试，失败，然后学习，甚至在你还没有意识到这点之前，你就会打破惰性的枷锁。有时候你需要的就是适应不舒服的感觉，去做一些让你害怕的事。 鸭妈妈从不会安排自己的小鸭子—鸭妈妈走出去，小鸭子就会排列跟随。这就是它们排成队的方式。 行动会给你带来答案。 想清楚你想要的，让那些更大、更好的目标足够引人注目，吸引你内心的海鞘跃跃欲试地加入进来，帮助你将目标变为现实。这就是找到动力的关键。 人就像一艘大船，改变方向需要非常大的努力。而拖延症让大船始终保持向同一个方向前进。 曾有一家制药公司希望说服客户们将品牌药物换成非专利药物。同样的药物，包装不一样，价格也更优惠。在改为非专利药物之前，制药公司需要得到客户的许可。于是，这家公司发出信件邀请客户更改药品，也提到了客户们会因此节省一大笔钱。尽管新的药物同样有效，而且费用不到一半，但只有3%的人同意换药。 该公司决定提高筹码，向任何愿意更换药物类型的客户提供一年的免费药物。然而，仍旧只有10%的客户选择更换。 接下来，该公司采用的方式更加激烈了。他们发出一封信，信中写道，他们将停止药物的发送，除非客户回答一个简单的问题：“你是想要非专利药物，还是要花费是其两倍价钱的品牌药物？” 《怪诞行为学》（Predictably Irrational）一书的作者、心理学家丹·艾瑞里（Dan Ariely）将此描述为在决策道路上设置一个丁字路口。当你走到丁字路口时，你必须做点什么，这样你就不能继续拖延了。 一旦人们被迫做出有意识的慎重选择，而不是一味地朝同一个方向前进，他们就更有可能做出改变—80%的人改用了普通的非专利药物，为自己和制药公司节省了不少钱。 拖延是一种奇怪的习惯，它与调节情绪和对未知的恐惧有关。如果一方是已知但糟糕的结果，另一方是未知但也许绝妙的好结果，人们通常会选择前者。想想看，找工作，离开虐待性伴侣，加入新的健身房，开始新的博客频道……我们往往会避免不确定性带来的痛苦，也会避免做错选择带来的遗憾。不幸的是，惰性会让我们永远卡在相同的习惯里。 钟摆的另外一边—叔本华所说的痛苦呢？ 澳大利亚一位传奇的足球教练约翰·肯尼迪（John Kennedy）对他的球员们说过一句名言：“你的心理极限比你的身体极限要更容易达到。记住，当你累了，你认为你不能再继续了，其实你可以！” 从进化的角度来看，肯尼迪的观察是非常合理的。如果你是一个在赛伦盖蒂草原上奔跑的穴居人，心理极限低于你的生理极限必然是件好事。如果你不断奔跑而昏死过去，会让碰巧经过的懒惰的老虎饱餐一顿。进化确保了痛苦的压力（或压力的痛苦），使我们在身体无法动弹之前就从精神上放弃。这就是我们放弃的原因（见图6–1）。 斯坦福大学的神经科学家安德鲁·休伯曼博士对我们为什么放弃以及如何继续前进有一个有趣的看法。如果我们看看压力激素，我们就会发现它在早晨上升，这会推动我们行动起来。如果没有这一推动力，我们就不会起床（终极拖延）。这是叔本华所说的钟摆的一端。另一端是，当天的事情导致我们的压力水平上升到不舒服的时候会发生的状况。如果压力升得太高，我们就会放弃。 为了提高复原力，休伯曼博士说我们需要加入奖励系统—多巴胺。多巴胺是我们的驱动力，对压力有缓冲作用。它可以降低我们的压力水平，推迟放弃和退出的需要。 如果我们设定一些小的、可实现的目标，并在达成目标之后庆祝，不仅可以增加多巴胺的分泌，还可以减少压力并推迟放弃的冲动。超级马拉松运动员将此称为 “分段拆解”（thin-slicing）目标。不要想着终点线，只要想着跑到下一个灯柱就开始庆祝胜利（有阳光普照般的喜悦），然后再设定下一个新的分段目标。 休伯曼博士推荐了一个他称为DPO的系统：持续时间（duration）、路径（path）、结果（outcome）。设定一个持续时间，制订一个计划，并确立一个期望的结果。在每一天当中创造很多小目标，当我们达到这些目标后就庆祝，这样做可以有效降低我们的压力水平。如果一天中没有任何微小胜利，那么无论你做什么都会感觉徒劳无功。不但如此，如果一整天都在从事着没有目标性的事，反而会提升你的压力水平，进而提高你放弃的可能。 想象一下，压力的不断增加就像给你的汽油箱加油。油箱一满，加油泵就会自动切断，也就是它放弃了。而庆祝微小的胜利可以加大你的油箱，使你能够继续在有压力的环境下蓬勃进步。 防止过早放弃的另外一个方法就是重构你对压力不适感的思考方式。你要适应不舒服的感觉，对不舒服保持好奇。压力其实就是一个信号，提醒你需要加强关注了。把压力视为正向且有帮助的事物，可以很好地提高自身的复原力。找到压力的来源，将压力从威胁重塑为一个挑战，这样你就可以运用压力去实现目标。重塑压力其实就是推远放弃的基准线，给自己预留更大的空间。 巧妙利用“刻意拖延” 我们的目标就是保持在图6–1所示的“动力”和“自我保护”之间。 当你感到大脑不堪重负的时候，你就需要休息，这就是需要刻意拖延的时刻了。 假设你有一个压力桶，它的容量就是你在放弃之前能够忍受的压力量。在感到不堪重负，脑子变成糨糊之前，倒掉压力桶里的一部分压力激素绝对是个好主意。 出门散步，在大自然中做做运动，甚至在视频网站上看个搞笑视频，这些都有利于清除压力桶里的压力，让你带着热情回归正在做的事情，为你腾出继续学习的空间。 不过，不要把刷手机当成为自己充电的方式。特拉维夫大学和密歇根大学最近的一项研究，测量了68名受试者的焦虑水平，发现使用社交媒体来拖延只会导致焦虑增加。这样看来，使用社交媒体来拖延并不能清空人的压力桶。研究还表明，即便你刷完手机回到工作中，也会出现注意力不集中、更易退出的表现。 如果仅是打发时间，社交媒体是很棒的。但是如果想要清空压力桶，让自己焕然一新，那这就是个糟糕透顶的工具。 刻意拖延有技巧，就像面对压力和困难时一样，我们可以使用休伯曼博士的DPO模型，确定持续时长、路径和结果。比如：“接下来的30分钟时间，我要去遛狗、听音乐或在视频网站上看有趣的猫咪视频。我知道这些事情可以清空我的压力桶。之后，我要完成英语作业的第四部分。” 回到叔本华所说的钟摆两端—痛苦和无聊。我想，我们都可以学会刻意拖延，拥抱钟摆无聊的那一端。就像秋千上的孩子，当孩子摆到一侧时如果你抓住他的脚不让他荡回去，他会兴奋地尖叫。但是如果你抓住的时间太长，孩子可能就会号啕大哭。 我们必须学会摆荡，因为在一端荡得越高，另一端相应也就越高。 亚当·弗雷泽（Adam Fraser）博士是迪肯大学的一名组织心理学（organizational psychology）研究人员。在研究复原力水平的时候，他在数据中发现了非常深刻的信息。他发现，我们并不是复原力有任何问题，而是没有投入足够的努力去恢复。他说：“我们没有任何复原力问题，我们面对的是恢复问题。” 对待休息要像对待工作一样细致具体，你要刻意让自己摆荡到弧线的末端，像对待工作一样有目的性地恢复。通过具体规划休闲充电时期的时长、路径和结果，你就可以从压力桶里腾出一些空间来。 对拖延抱有好奇心，可以帮助你轻松地完成更多的工作。你会认出什么时候的拖延是有目的性的刻意拖延，什么时候的拖延是将它视作回避的策略。其实方法非常简单，就是问问你内心的海鞘，它究竟想得到什么。好奇心会让一切未知都变成已知。 好奇起来吧 ? 你选择的拖延工具是什么？ ? 你的非最后期限型拖延是什么？ ? 当你再次烦躁不已、压力桶满溢的时候，你会选择哪种刻意拖延的方式来平缓心情？（不要忘了，持续时间、路径和结果。）" "有人说，疯狂就是一遍遍重复相同的事情，却期望不同的结果。 在糟糕的习惯面前，我们往往就是如此，想要改变又躺平摆烂，却期待人生幸福美好有意义。 当习惯不再有帮助，甚至带来不良后果时，我们却还在坚持，为什么？ 因为人像海鞘一样，有着“避免痛苦、寻求快乐、节省能量”的本能，这种本能最初对我们有益，却在我们想要改变时制造各式心理冲突，带我们走阻力最小的那条路——维持原状——继续着糟糕习惯。 很多人活在“左边”，真相却在“右边” 活在落差中——衡量进步的方法是看你距离起点有多远，而不是距离理想有多远。 盲目积极乐观——如果什么错都没犯却一直输，你就该换个游戏了。 喜欢比较——比较是偷走快乐的贼。 习惯性焦虑——担心就像坐在摇椅上，看似有事可做，实则原地踏步。 …… 我们并不是必须如此， 我们可以摆脱精神内耗，披荆斩棘地落实改变！ 习惯可以毁掉我们，习惯也可以成就我们。 请审视我们的默认习惯：这个习惯能否给我带来我渴望的结果？ 如果能，允许它继续存在。 如果不能，那什么样的新习惯可以帮助我们真正达到目的？我们要去寻找、落实，将它夯实为全新的下意识行为。 习惯是我们的身份 我们想成为怎样的人，就要建立怎样的习惯"