坐月子一日三餐：视频版

作者简介

作者简介： 李宁 北京协和医院营养科主管营养师 全国妇联“心系好儿童”项目专家 协和医科大学硕士 从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台《生活》栏目进行科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表科普短文。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

内容简介

在线试读： P12 妈妈开始分泌乳汁了，肿胀的血管可能会让你的乳房感到胀满疼痛，给宝宝经常喂奶有助于缓解不适。 产后第3天 顺产妈妈这样吃 第3天吃什么 1.除了足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪和水，丰富的矿物质和维生素能促进乳汁分泌和提高乳汁质量； 2.在产后的头一个星期，新妈妈可以选择公鸡或童子鸡煮汤食用。 养护关键点 *预防便秘 *侧切伤口注意清洁 *下床走走 早餐 豆浆莴笋汤 搭配 豆浆莴笋汤1碗+凉拌黄瓜1份+芝麻烧饼1个 原料 莴笋100克，豆浆200毫升，姜片、葱段、盐各适量。 做法 ①将莴笋茎洗净去皮，切成4厘米长、1厘米宽的条；莴笋叶切成段。 ②将锅置大火上，倒入植物油，烧纸六成热时放姜片、葱段稍煸炒出香味。 ③放入莴笋条、盐，大火炒至断生。 ④去姜、葱，将莴笋叶放入，并倒入豆浆，大火煮至熟透即可。 营养功效：豆浆营养丰富，易于消化吸收，可以滋阴润燥、补虚增乳。妈妈进补得好，宝宝营养吸收会更好。 P26 剖宫产妈妈之前的关注焦点都在疼痛、伤口、乳汁分泌、情绪等问题上，到了第6天，要把吃放在首位了 剖宫产妈妈这样吃 第6天吃什么 1.可以尝试调整剖宫产术后前几日的饮食安排，增加些肉类、甜品； 2.尽量少食多餐，粗细搭配，品种多样，以应季果蔬为主。 养护关键点 *拆线前擦浴 *拆线后再出院 *定时查看恶露 早餐 红豆黑米粥 搭配 红豆黑米粥1碗+清炒豆腐1份 原料 红豆、黑米、大米各50克。 做法 ①将红豆、黑米、大米分别洗净后备用。 ②将红豆、黑米、大米放入锅中，加入足够量的水，用大火煮开。 ③转小火再煮红豆、黑米、大米熟透后即可。 营养功效：黑米有滋阴补肾、补胃暖肝、明目活血的功效，还可以帮助产后妈妈缓解头晕目眩、贫血等症状。 P72 为了宝宝的健康成长，妈妈要尽量做到不要挑食。下奶和补血的食物要常吃，另外，也要加强补钙。 产后第16天 哺乳妈妈这样吃 第16天吃什么 此时哺乳妈妈应遵循的饮食原则为粗细兼顾、荤素搭配，这样既可保证各种营养的摄入，还可起到营养互补的作用，提高食物的营养价值，对妈妈身体的恢复、乳汁质量的提升很有益处。 养护关键点 *保证充足的乳量 *重视补血 *休息好 早餐 红枣板栗粥 搭配 红枣板栗粥1碗+鲜肉包子1个+煮鸡蛋1个 原料 板栗8颗，红枣3颗，大米30克。 做法 ①将板栗煮熟之后去皮，备用。 ②红枣洗净去核，备用。 ③大米洗净，用清水浸泡30分钟。 ④将大米、煮熟后的板栗、红枣放入锅中，加清水煮沸。 ⑤转小火煮至大米熟透即可。 营养功效：红枣富含维生素C和铁，板栗富含碳水化合物及矿物质等成分，对健脑与强身都起着显著的作用。 P111 午餐 芦笋鸡丝汤 搭配 芦笋鸡丝汤1份+黄瓜炒鸡蛋1份+米饭1碗 原料 芦笋、鸡胸肉各100克，鸡蛋清、高汤、淀粉、盐、香油各适量。 做法 ①鸡胸肉切丝，用鸡蛋清、盐、淀粉拌匀腌20分钟。 ②芦笋洗净沥干，切段 ③锅中放入高汤，加鸡肉丝、芦笋同煮，煮熟后加盐，淋香油即可。 营养功效：此汤具有健胃补脾的作用，并能为非哺乳妈妈提供充足的热量。 晚餐 西红柿炒菜花 搭配 西红柿炒菜花1份+小炒肉1份+奶酪1份 原料 菜花250克，西红柿120克，水淀粉、白糖、盐各适量。 做法 ①菜花洗净，掰朵；西红柿洗净，切块。 ②锅中注水烧开，放入菜花，淋入少许油，搅拌均匀，煮至断生，捞出。 ③油锅烧热，倒入菜花与西红柿，大火快炒，加水淀粉、白糖、盐，炒匀即可。 营养功效：西红柿和菜花是维生素C的良好来源，西红柿炒菜花可满足非哺乳妈妈对维生素C的需求。 P156 妈妈要保证每天摄入足够的蛋白质、铁、钙等营养素，做好荤素搭配，避免受到便秘、气血不足等困扰。 产后第39天 妈妈这样吃 第39天吃什么 1.肥肉、板油等高油、高热的食物应尽量少食，炸花生米、炸虾等油炸食物也不宜吃，因为会增重和加重胃肠负担； 2.爱吃零食的妈妈可以将各种水果和蔬菜当成日常零食，既能保证补充丰富的维生素，还能瘦身养颜。 养护关键点 *补气补血 *进行“中断排尿”练习 *不要过早穿高跟鞋 早餐 鱼丸苋菜汤 搭配 鱼丸苋菜汤1碗+煮鸡蛋1个+葱花饼1块 原料 鲤鱼净肉200克，苋菜20克，高汤、枸杞、盐、香油各适量。 做法 ①将苋菜择好，洗净，切段；鲤鱼净肉洗净，剁成鱼肉蓉。 ②锅中煮开高汤，手上沾水，把鱼肉蓉搓成丸子，放入高汤内煮3分钟。 ③再加入苋菜段和枸杞略煮，最后加盐调味，淋入香油即可。 营养功效：鲤鱼肉脂肪含量极少，苋菜具有补血、生血等功效，在帮助妈妈补血的同时，也可预防肥胖。 P164 产后便秘食疗方案 妈妈以产后两三天内排便为宜，如出现大便数日不行或排便时干燥疼痛、难以解出的情况，就是遇到产后便秘了。分娩后胃口不好、伤口疼痛、活动减少、饮食缺乏膳食纤维，都是产后便秘形成的重要因素。 产后护理注意事项 产后身体允许的情况下早日下床活动；养成定时排便好习惯；早餐前半小时喝一杯温开水；腹带不要绑得过紧；多吃富含膳食纤维你的食物。 竹荪红枣茶 原料：竹荪1根，红枣6颗，去芯莲子10克，冰糖适量。 做法：①竹荪用清水浸泡1小时至完全泡发，收拾干净，洗净后切小段，放在热水中煮1分钟，捞出，沥干水；莲子洗净；红枣洗净，去掉枣核。②将竹荪、莲子、红枣肉一起放入锅中，加清水大火煮沸后转小火再煮20分钟，加入适量冰糖调味即可。 蜜汁山药条 原料：山药50克，熟芝麻10克，蜂蜜、冰糖各适量。 做法：①山药去皮洗净，切成条。②山药条入沸水焯熟，捞出码盘。③锅中加水，放入冰糖，小火烧至冰糖完全化开，倒入蜂蜜，熬至开锅冒泡，将蜜汁均匀地浇在山药条上，撒上熟芝麻即可。 这是帮助新妈妈完美度过产后恢复、体质调节、瘦身美容不同阶段的宝典。它有重点进补，有科学搭配，让你吃尽豆奶肉蛋及果蔬，营养一个不落下，更有安全、有效的食疗方，随时解决月子中缺钙、便秘、乳房胀痛等小问题。