送给老爸老妈的健康书

作者简介

严忠浩 副主任医师，中国科普作家协会会员，上海市优秀科普作家。1967年毕业于上海第一医学院（现复旦大学上海医学院）。上海市老年康复中心退休。其出版的《常见老年病家庭康复操作指南》荣获2019年向全国老年人推荐优秀出版物，《看病就医指南》荣获中宣部组织的2020 “农民最喜爱的百种图书”。在国家级医学专业杂志发表专业论著18篇，在报纸、科普杂志上发表科普文章约100万字。

内容简介

1老爸老妈的健康从认识“老”开始 1 老爸老妈的健康从认识“老”开始 人们常说“健康不是一切，但没有健康就没有一切”“健康是一，其余都是后面的零”。老爸老妈要健康，首先要了解自己、认识自己。那么，我们就从“老”开始来谈老爸老妈的健康吧！ 一老年人划分的标准 人人都懂得“老年”的含意，但是老年人年龄的界限究竟怎样划分，全世界至今说法不一。只有根据各国民族、地区、社会现状及人的身体情况，加以综合研究分析后，才能合理地进行年龄分期。 几千年来，我国古代文献中，对于“老”的年龄界限认识也并不一致。《庄子》说“下寿六十”；《说文》说“七十曰老”“年八十曰耋”“年九十曰耄”；《灵枢·胃气失常》说“人年五十以上为老”。从先秦至唐代，比较集中的看法是五十以上为老，就连古代文学名著《三国演义》中刘备也说：“朕闻人年五十年，不称夭寿。” 从老年医学角度来讲，“老年”是人类生命过程中细胞组织与器官不断趋于衰老，生理功能日趋衰退的一个阶段。总的来说，老年人各种细胞、组织、器官的结构与功能都随着年龄的增长而逐渐衰老。但是，人类的衰老变化是渐渐进行的，它受到先天性的遗传因素和后天性的环境、生活因素等多方面因素联合作用的影响，每个老年人的个体差异很大，年龄越大这种差异越显著。因此，各人衰老的速度不尽相同，即使在同一个老人身上，各种脏器、各个系统的衰老变化也并不是完全一致的。“老年”这一个词只具有相对的意义，很难绝对地说每个人从什么时候起算进入老年期，成为老年人。 各国对老年期的起始年龄的划分，至今世界上还没有一个统一的规定。1980年11月30日召开的国际老年学会亚太地区第一次会议规定，以60岁以上为老年人。1982年联合国召开的世界老龄问题大会上，联合国秘书长建议年满60岁为老年人。1982年我国第二届老年医学学术会议根据国家的具体情况及人口年龄构成现状，建议我国60岁为老年人。我国历来称60岁为“花甲之年”，目前规定这年龄为退休年龄，45~59岁为老年前期系中年期，将60~89岁定为老年期。60~70岁的人群称为“年轻的老年人”；75岁以上人群称为“老年人”；90岁以上为长寿期，这时期的人群称为“长寿老人”。 二人的5种年龄 简单地以60岁以上为老年的界限，虽然很明确，但是不太科学，因为有的60岁的人皮肤润泽、肌肉丰满，乌发红颜、耳聪目明、思维敏捷，生理、心理状态还较年轻，好像只是四五十岁的中年人。而有的人虽然只有60岁，却皱纹满面、牙齿脱落、肌肉萎缩、老态龙钟，犹如70岁的老人。因此，科学家把人的年龄，科学的用5种方法来分别计算： 1日历年龄（又称自然年龄）：是从人出生后按时间来计算的年龄，随着时间推移而增长，多活一年就多长一岁。 2生理年龄：即生理的健康程度，是指人在发育、成长、衰老阶段，依身体内脏各器官老化的程度计算的年龄。 3心理年龄：即按记忆、理解、反应、性格、兴趣爱好，对新鲜事物敏感程度等心理状况来计算年龄。 4外貌年龄：是指人的相貌、仪容、体态、活动能力的状况。 5社会年龄：即为社会做贡献的期限，虽然一般说来人到退休，社会年龄基本结束，但大多数老人在退休后仍然能“老有所为”。有很多老人虽已高龄，仍为社会、为人类继续做出卓越的贡献，如革命领袖邓小平、邓颖超，大文学家萧伯纳、列夫·托尔斯泰，大画家齐白石、毕加索等，他们的社会年龄都是很长的。 在上述5种年龄中，日历年龄是计算年龄的标准，生理年龄和心理年龄可以通过养生之道来延长寿命。一般说来，生理年龄和心理年龄小于日历年龄者，其寿命较长；反之，则寿命较短。外貌年龄则可以通过保养、美容来显得年轻，日历年龄是不以人的意志为转移的，不管你如何善于保养，也无论你怎样懂得生活，任何人的岁月都是“无可奈何花落去”。而社会年龄则因人而异，有的人虚度年华，一生碌碌无为；有的人生命不息，为人民服务不止。 三老爸老妈自测生理年龄 如果有人问到你的年龄，自然以自己出生年份，即日历年龄推算回答。不过，从医学的角度来看，应当以一个人的体内的细胞的状态来计算他的生理年龄。有一些50岁的人可能他的生理年龄只有40岁。同样，可能也有些人的生理年龄要比实际日历年龄大。值得人们重视的是，生理年龄越高于实际年龄，就越应当设法改变你的生活方式和改善客观条件。 人的生理年龄根据下面的状况，可用计分方法进行自测。 1性情：随和为-3分；一般为0分；固执、易激动为+6分。 2锻炼情况：实行有计划的体育锻炼为-12分；坐着工作者，但尚有适度锻炼为0分；坐着工作者，不参加体育锻炼为+12分。 3家庭生活：自觉美满为-6分；一般为0分；紧张、常闹矛盾为+9分。 4工作情况：工作时自觉得心应手为-3分；一般为0分；不顺心、自觉压力大为+6分。 5环境污染：周围水、空气、土壤等受污染+9分。 6吸烟：不吸烟为-6分；偶然吸烟为0分；每天吸20支香烟为+12分，每天吸香烟40支以上为+24分。 7饮酒：不饮酒或极少饮酒-6分；适度饮酒（每天少于两杯啤酒或100毫升白酒）+6分；每天饮酒量大于适度饮酒量为+24分。 8饮食：饮脱脂或低脂牛奶为-3分；粗、细粮搭配吃得多-3分；一日三餐离不开肉+6分；每天吃50克以上动物油+6分；每天饮咖啡、可乐超过4杯再加+6分；吃菜时口味比别人咸再加+6分。 9外出：遵守交通规则-3分；从不遵守交通规则+12分。 10服药习惯：常喜欢擅自服药+36分。 11体重：以20岁体重为准，现在体重超过那时的9千克，+6分；每超过9千克再加+6分；现在体重与20岁时一样，或超过那时45千克以下为-3分，超过45千克不到9千克为0分。 12血压：舒张压持续超过95毫米汞柱（127千帕）+12分。 13血清胆固醇：超过60 mmol/L为+6分。 14心脏：有器质性杂音+24分；有风湿病病史再加+48分；心电图检查有缺血性表现+48分。 15肺脏：患过肺炎为+6分；患过哮喘病再加+6分。 16直肠：有息肉+6分。 17其他疾病：如有习惯性便秘史+12分；患糖尿病+24分；患有抑郁症+18分。 18体格检查：定期做全身检查-12分；定期做部分检查-6分。 19父亲（老爸老妈的爸）：现在活在世上，超过90岁为-15分；若他已亡故，死时超过68岁为0分；在68岁前亡故+3分。 20母亲（老爸老妈的妈）：现在活在世上，超过90岁为-12分；若她已亡故，死时超过73岁为0分；在73岁前亡故+3分。 21婚姻：离婚、丧偶+12分。 22居住：居住在大城市+6分；市郊+3分；农村或小镇-3分。 23女性（老妈）：母亲或姐妹中有乳腺癌病人+6分；每月自己检查一次乳房-6分；每年做一次妇科检查-3分。 总分：你的生理年龄为C+B，C表示你的实际年龄，B为各项目的累计总分的1/12。例如，一位70岁的男子，按上列项目累计总分为+36分，则B为36/12=3，其生理年龄为C+B，应是73岁；又如一位65岁女性，按上列项目累计总分为-24分，则B为-24/12=-2，其生理年龄为C+B，应是63岁。 四老爸老妈自测心理年龄 人的生理衰老虽是不可抗拒的自然规律，但是人的心理衰老并不和生理衰老成正比。有人三十多岁，却是暮气沉沉，心理明显衰老；有的人，人老心不老，越活越年轻，心理并不衰老。 心理学家设计了一种“心理老化自我测定问答题”，提出30个问题，请你根据自己的情况回答。 心理老化自我测定问答题： 1下决心后立即去做。 2往往凭老经验办事。 3对事情都有探索精神。 4说话慢而啰唆。 5健忘。 6怕心烦、怕做事、不想活动。 7喜欢计较小事。 8喜欢参加各种活动。 9日益固执起来。 10对什么事都有好奇心。 11有强烈的生活追求目标。 12难以控制感情。 13容易嫉妒别人，易悲伤。 14见了不讲理的事，不那么气愤了。 15不喜欢看推理小说。 16对电影和爱情小说日益丧失兴趣。 17做事情缺乏持久性。 18不爱改变旧习惯。 19喜欢回忆过去。 20学习新事物感到困难。 21十分注意自己的身体变化。 22生活兴趣的范围变小了。 23看书的速度加快。 24动作灵活。 25消除疲劳感很慢。 26晚上头脑不如早晨和上午清醒。 27对生活的挫折感到烦恼。 28缺乏自信心。 29集中精力思考有困难。 30做什么事的工作效率都降低。 2老爸老妈怎样科学延缓衰老 21世纪，科学技术日益发展，生活水平不断提高，医疗条件不断改善，人们希望能生活得更好、更长寿。延缓衰老，延年益寿并非遥不可及的梦想。老年人群在人生当中经历风风雨雨，都想通过养生保健来增强身体功能，延缓衰老，延长自身寿命，让晚年充溢幸福。然而，有相当一部分中老年朋友不敢正视，甚至有些畏惧衰老，总是希望自己活得更久，每天忧心忡忡、无所适从。为此，为广大老爸老妈们一起寻找延缓衰老的“神丹妙药”，并找到延缓衰老的秘诀，健康、长寿的命运掌握在自己手中! 一日常保健延缓衰老 1腹式呼吸有利延缓全身衰老： 在我国古代医生们总结出一种很好的养生方法——腹式呼吸法。并且，以腹式呼吸方式为基础，形成“吐纳”“龟息”“气沉丹田”“胎息”等有效的延缓衰老方法。 人生来就懂得呼吸，但是通过呼吸来养生保健，并不是每个人都会。据报道，相当多的人呼吸过于短促，换气量非常小，不足以给身体每个部分提供足够的氧气，起不到养生保健的作用，对于过度用脑的人群，甚至还容易造成脑部缺氧。 腹式呼吸分为两种：一是顺式呼吸，就是吸气时鼓起腹部，呼气时缩回腹部；二是逆式呼吸，就是吸气时收缩腹部，呼气时鼓起腹部。以上两种方法都可以采用。 腹式呼吸是对胸腔和腹腔脏器的按摩，可以有效促进气血运行，有助于改善人体脏腑的生理功能。具体有以下多个好处： (1)增加肺活量，改善心肺功能：腹式呼吸可以增加横膈膜的升降幅度，让胸腔大幅度扩张，有助于肺下部的扩张和收缩。这样，肺泡也能充分伸缩，更多的氧气进入肺部，也就改善了有氧代谢。当人的心肺功能改善之后，心肺疾病的患病率就会降低 (2)减少胸腹部感染：平时一般进行的是胸式呼吸，这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜的运动较小，肺泡扩张得也较少，以致吸氧量减少。长期如此，肺泡就会关闭，导致组织萎缩，肺下部就容易感染病菌，最常见的就是肺炎。因此，通过腹式呼吸，能充分地增强肺部功能，并且防止腹部感染。 (3)改善腹部器官的功能：腹式呼吸能增强腹部运动，促进气血流通，增加腹部脏器氧气输送量，使得腹部脏器功能得以提升，其中包括消化系统、生殖系统、泌尿系统等。 (4)增强脾胃功能：腹式呼吸增强腹壁运动，也就促进肠的蠕动，因此有助于大小便通利，抑制肠胃内细菌增长，利于排除体内毒素和垃圾，进而预防慢性自体中毒。同时，腹式呼吸促进肠道蠕动，有助于促进消化吸收。 (5)可以疏肝利胆：腹式呼吸可促进人体的气血流通，有助于肝功能的改善、胆汁分泌能力的增强。这种呼吸方式对慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化等的治疗均有益。 (6)有助于减肥降脂：腹式呼吸增强腹壁运动，让沉积在腹壁的脂肪燃烧，从而起到减肥降脂的作用，继而能够改善动脉粥样硬化、冠心病、高血压等不良症状。 当我们通过腹式呼吸方法实现以上的保养，自然也就能够延年益寿。腹式呼吸的养生保健作用需要长时间才能体现，因此要每天坚持，不可半途而废。 2减肥降脂有利于延缓衰老： 日常生活中常有这样的情形，两个人的年龄相同，但一个人看起来容光焕发，神采奕奕，健康苗条，而另一个人看起来老气横秋，大腹便便，行动不便。也就是说，身体外形就给人一种两个人年龄差距很大的直观感受。专家指出，这是因为两个人的身体脂肪率、基础代谢、肌肉比例率不同。若一个人的身体年龄大于实际年龄，说明身体已经过早地衰老。有这种情况的中老年人要多加注意。 30岁之后人体新陈代谢逐渐减缓，此时出现肥胖症状就很难减下来，老年人的身体功能会更弱，体内多余的脂肪更难减下来。不过这并不代表脂肪难以减少，只要采取正确的减肥降脂方法，还是有可能实现延缓衰老。 若人体血液中有大量脂质物质游离和沉积，就会通过氧化的作用形成脂质氧化自由基游离在血浆中，侵害机体细胞，最终导致细胞衰老、死亡。高脂血症的危害不言而喻。 我们从多个方面来降低血脂： (1)生活要有规律，起居有常：尽量不熬夜，尤其是通宵打牌、看电视等，不仅会消耗精力，令人极度疲倦，而且极容易导致人体的脂代谢混乱，出现血脂升高的情况。高脂血症是一种隐性慢性疾病，会引起冠心病、高血压、高血糖等疾病，危害很大。一旦发现患有高脂血症，就要及早治疗，若有其他方面的综合征，要合并治疗。 (2)调整饮食结构，合理膳食，均衡营养：这是最基本的保健方法，也是最应该采用的方法。在饮食方面，可以参照中国营养学会颁布的最新版《中国居民膳食指南》，平时少吃高盐、高脂、高糖类食物，每天喝1瓶牛奶，尽量多吃些鱼肉、蔬菜及水果，全方位补充营养。 (3)适当运动：体育锻炼不仅能强身健体，而且能起到辅助治疗疾病的作用，高脂血症自然也离不开运动保健。运动要达到好的效果，贵在坚持，重在适度。有的人没有严格的锻炼计划，有时间就多锻炼，弄得自己满头大汗，没有时间就不锻炼，这样不仅对身体没有好处，反而容易伤害身体。同时，在运动过程中，一定要根据自己的身体情况来开展运动。 (4)保持良好的卫生习惯：每天最少要刷牙2次，按时吃一日三餐，不吸烟，少饮酒。若要饮酒，可以饮用适量的开胃酒如葡萄酒或黄酒。养成午休的习惯，保持适度的性生活。 (5)时刻保持心理健康，培养乐观的情绪：由于精神刺激会让人体发生诸多生理变化，如心跳加速、血压上升等。对于中老年朋友，更是会出现不可预知的危险事件。 3排毒能养颜并延缓衰老： 很多人都知道，当人体内积聚毒素就会引起疾病，加速人体衰老，可是“毒”到底是什么?它们又藏在人体的什么部位?事实上，每个人每天都难免受毒素侵入，身体五脏六腑和血液中或多或少会储存一些毒素，若身体功能正常、新陈代谢旺盛，这些毒素会很快排出体外。若人体中积聚的毒素超过人体的排毒能力，身体健康就会受到影响。 衰老的根源在于内部代谢失调，饮食、运动等可以改变人体内部循环。人体中的毒素来自内部和外部环境： (1)身体内部的新陈代谢废物：人进食后食物在人体中经过消化酶分解，有用的营养物质被人体吸收，没用的残渣排出体外，若不能及时排除，就会被肠道重新吸收，危害人体健康。对于内部产生的毒素，需要尽量多地排便以尽快排出废物。平时可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如芹菜、胡萝卜、燕麦、小麦、苹果、大麦、米糠、韭菜等都是理想的选择。肠道内不容易消化、分解的膳食纤维增多，有助于增强肠道运动能力，废物就能快速排出。根据调查发现，每天排便2次的人寿命，要比排便次数少的人寿命更长，这也是因为体内废物及时排出，减少了血液中的有害物质。 (2)来自水、空气等生活环境中侵害人体健康的病菌、毒素等：我们平时吃的蔬菜和水果中可能会有农药残留，若清洗不干净，毒素就会对人体产生影响。空气污染也会损害人体健康。专家指出，给身体排毒最好的方式并不是吃药，而是要养成良好的生活习惯，多进食富含膳食纤维的食物。每个人每天应该进食富含膳食纤维的食物不少于200克，并保证每天排一次大便。 若肠道功能不好，可以服用一些温和的药物，或利用中医倡导的特定穴位按摩(如按压足三里、内关和合谷等穴位)，提升消化能力，但是不主张使用大黄、番泻叶类的苦寒泻药。 4锻炼盆底肌可以消除内脏下坠的衰老症状： 盆底肌指封闭骨盆底的肌肉群。这个部位的肌肉群就像一张“吊网”，人体的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被紧紧地兜住，不容易下垂，进而固定在正常的位置，以便各个器官正常地行使自身的功能。 若盆底肌出现萎缩、伸缩力不足，其“吊力”就会下降，那么受其依托的器官就无法相对固定，也就难以维持正常的功能，甚至出现小便失禁、盆底脏器脱垂等严重的障碍。 当盆底肌萎缩，咳嗽、打喷嚏时使腹压增大，尿液会情不自禁地流出，这就是平时所见的压力性尿失禁。若尿失禁后不勤洗内裤，会发出难闻的气味，给生活造成极大的不便。 压力性尿失禁与子宫脱垂，是盆底肌功能下降的远期影响，性生活质量下降则是近期的主要危害。这种现象在产后妇女中特别多见。有相当多女性产后出现阴道前后壁松弛、脱垂及兴奋度降低的现象，再加上生产后激素水平发生变化，阴道黏膜变得干涩和菲薄，会阴伤口不容易短时间完全康复，会直接影响性生活。 现实生活中、很多人认为盆底肌松弛主要是年龄增大的原因。实际上，年龄只是原因之一，感染、炎症或外伤是盆底肌肉组织松弛的主因。女性生育后不及时进行锻炼，男性在接受前列腺手术后康复不理想，均会导致盆底肌肉松弛。还有，肥胖者、提重物或站姿不当的人，盆底肌肉受到过度牵扯，会让肌肉不再有密度和张力。 盆底肌的保健与恢复可以通过做提肛运动完成，提肛运动可以改善男性性功能，提高女性性感知力，以及治疗便秘、尿失禁和延迟性欲衰退。 患有严重便秘脱肛症状的人，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，要在医生的指导下开展放松性训练，在不适症状消失后才能提肛运动。 盆底肌松弛在中老年女性中常见，松弛之后会引起阴道松弛、阴道痉挛、性生活质量下降；出现轻中度的子宫脱垂，阴道膨出；出现尿失禁及乳房下垂现象。因此，产后的女性要在医生指导之下及时进行康复。 5高抬腿运动好处多： “人老了，腿脚也开始不灵便”，这句话相当多的老年人经常挂在嘴边。对于行动稍许不便的老年人来说，很多剧烈的运动不适宜做，难以通过锻炼的方式养生保健。其实，在日常生中多“高抬腿”，就能起到养生保健、延年益寿的作用。 高抬腿运动的好处很多： （1）当人的脚跷起高于心脏时，腿部的血液就会回流，这就能使长时间绷紧的大腿、小腿放松，让腿部得以充分的休息。与此同时，当腿部的血液回流到肺部、心脏时，更多的新鲜血液就会输送到腿部。这样的动作可以促使末梢血管中的血流更充盈，让血液回流的压力增强、运行速度加快，从而降低心脏输出压力，有助于对大脑供氧。 （2）老年人做高抬腿、大步伐的散步等锻炼，能增强腰部、腿部、腹部的肌肉力量，增加韧带的柔初度。 （3）放松身心。据报道，英国女王伊丽莎白二世给人的感觉还很年轻，其奥秘便是她常用高抬腿健身。据说她平时每天都会抽出几分钟，愉快地将自己的双腿交替高高地抬起来，在休闲过程中让身心得以放松。 （4）做高抬腿时，有助于体内酸性毒素排出，血脂自然燃烧。中医学认为，脾主四肢，因此这项运动还能改善脾的功能，人会变得温顺和蔼可亲。 (5)做高抬腿时，大小肠会随肢体的运动而蠕动，膀胱更加有力，有助于增强生殖系统、内分泌系统功能。 （6)做高抬腿时，由于内脏在全身运作，促进全身气血循环，这就使得人头脑清醒、记忆力增强。 (7)对于意志薄弱的中老年人来说，坚持锻炼可以激发意志力，增强吃苦耐劳的能力。 高抬腿的方式很多，随时可以开展，这里将方法集中如下，以供大家选择： 1)坚持大步伐散步：每天步行1000米，走动时尽量增大步伐，尽量抬高腿部，幅度根据自身的身体状况来决定。对于脚不是很好的人，锻炼过程中感觉疲倦，就应该及时休息，保证自己不疲倦。 2)原地高抬腿：保持站立姿态，每天做2～3次，每次持续5～10分钟。这样的方法可以促进腿部、心脏、头部的血液循环。 3)床上抬腿：自然平躺在床上，双腿自然伸直，双踝部背伸(即勾脚)达到90°。一侧下肢维持膝关节伸直位和踝关节背伸位缓慢抬起，抬高30°左右，保持5～10秒后放下。以同样的方法，抬起另一条腿。这样交替锻炼，每天做2次，每次做30分钟。 总之，高抬腿这项便捷、实用的运动，坚持得越久，锻炼效果会越好。 老年人在进行高抬腿运动时，关节的运动量比较大，因此锻炼方法要得当，锻炼的量要有度，锻炼时间要适中，不能超过自己的能力范畴。天气较凉时要注意防寒保温。动作要慢，绝对要站稳、立好或躺稳后再运动，为防止跌倒，身旁最好有人保护。 ★严忠浩教授系中国科普作家协会会员，上海市优秀科普作家，其出版的《常见老年病家庭康复操作指南》荣获2019年向全国老年人推荐优秀出版物，《看病就医指南》荣获中宣部组织的2020 “农民最喜爱的百种图书”。 ★现实生活中，很多老爸老妈对自己的生理、心理功能的改变不了解，对自己疾病早期“信号”不知道，对自己日常保健缺乏认识。本书针对上述问题一一解答，全书内容丰富，通俗易懂，非常适合阅读。