上班族室内锻炼图解（共3册）

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麻痹大意是大敌 不显胖的隐性肥胖、内脏脂肪型肥胖将引发三大 并发症 你的体型是梨型还是苹果型？ 实际上，即便人们通常所说的“肥胖”也因为体 内脂肪堆积部位的不同而分为两种类型。 第一，脂肪堆积在皮肤下面的是“皮下脂肪型肥 胖”。这种类型的脂肪主要堆积在腹部、腰部、大腿 和臀部等皮下部位，因此被形象地称为“梨型”肥胖 ，此类肥胖多见于女性。 第二，以内脏为中心堆积脂肪的类型是“内脏脂 肪型肥胖”。这种类型的脂肪主要堆积在内脏周围， 腹部胀鼓鼓的，因此被称为“苹果型”肥胖。此类肥 胖者的范围较广，可见于体型消瘦，唯独腹部突出的 中年男性、腰部肥胖的女性、瘦而能吃的人以及减肥 过程中出现反弹的人等。看似外表苗条，实则隐性肥 胖的危险是什么？ 皮下脂肪型肥胖的人在视觉上给人以“胖”的印 象，但是内脏脂肪型肥胖的人有时看起来挺苗条。也 就是说，从外表很难分辨一个人究竟是胖还是瘦。因 此内脏脂肪型肥胖有时也被称为“隐性肥胖”。 比较一下二者，我们可以说内脏脂肪型肥胖的人 虽然乍一看没什么问题，不存在疼痛和不适等自觉症 状，但它极可能引发糖尿病、高血压和高脂血症这三 大生活习惯病的并发症。因此，内脏脂肪型肥胖有致 人死亡的危险。 生活习惯病的诱因 过多的中性脂肪将引发动脉硬化 本来中性脂肪对人体是必不可少的 当“通过饮食摄取的能量”比“通过运动消耗的 能量”多时，多余的能量会变成中性脂肪存积在体内 ，导致肥胖。但是，因此就认为“中性脂肪=肥胖的 根源”还为时尚早。 中性脂肪是甘油的三个羟基与三个脂肪酸分子脱 水缩合后形成的酯：也叫做甘油三酯，在体内作为“ 存储用能量”是不可或缺的脂类。 只有一小部分中性脂肪是通过肝脏合成的，90％ 以上都是从饮食中的肉类等动物性脂肪中摄取的。从 饮食中摄取的脂类变成脂蛋白，随血液被送往全身各 组织，最终到达需要能量的细胞。 中性脂肪的热效率比蛋白质和糖质好，在体内可 以完全被燃烧，每公斤中性脂肪能转化成9000卡路里 的能量。例如，体重60公斤的人的脂肪平均约9公斤 。即平时身体中一直存积着81000卡路里的能量，数 字着实惊人。 另外，当中性脂肪作为皮下脂肪存储起来时，能 够防止体热外泄，保持体温，如同防寒服一般。皮下 脂肪还具有防护垫的功能，能够保护内脏不受外部冲 击伤害。 中性脂肪还能够生成消除坏胆固醇（LDL）的好 胆固醇（HDL），坏胆固醇增加过度会导致动脉硬化 ，但由于它是生成体内细胞膜和荷尔蒙的材料，因此 好胆固醇和坏胆固醇在人体内的平衡很重要，双方都 需要保持一定量。 中性脂肪过多，会得可怕的疾病 中性脂肪、胆固醇等脂肪是人生存不可或缺的能 量源，但是如果数量过多，也会引发可怕的疾病。 血液中的脂肪增加过多，超过必要数量的状态（ 血清胆固醇值超过220mg/dL的状态），叫做“高脂血 症（高胆固醇血症）”，是引发胆结石等疾病的诱因 。高脂血症除了极少情况下是因遗传引发的以外，摄 取过多高胆固醇食物、过度饮酒和运动不足等都是发 病的主要原因，如果高脂血症持续发展，那么过度增 加的中性脂肪和坏胆固醇就会沉积在动脉内侧。此外 ，它们还会氧化变性损伤血管，使动脉壁慢慢增厚， 不久会使血管本身弹性消失、引发“动脉硬化”。 动脉硬化是导致生活习惯痛的诱因 动脉硬化被称为全身疾病，会引发心脏病、脑血 管障碍、高血压、肾病、痛风、糖尿病等各种可怕的 生活习惯病。 据统计，截止到2004年，位居日本人死亡原因首 位的是癌症，第二位的是心脏疾病，第三位的是脑血 管疾病。第二位和第三位主要是由动脉硬化引发的疾 病，两者相加，大致与癌症死亡人数相同。因此，说 “动脉硬化位居日本人死亡原因之首”也不为过。 内脏脂肪排出大量有害物质 内脏脂肪排出的有害物质会加剧动脉硬化和高血 压，引发糖质和脂质的代谢异常。与生活习惯病的发 病关系密切，其不良影响甚至波及性功能和免疫机能 。中性脂肪容易转化成此类引发诸多问题的内脏脂肪 。 1 减少作为细胞膜和血管等材料的HDL胆固醇。 2 增加血液黏性。使血液黏稠。 3 患动脉硬化的风险比高胆固醇还高。 自我诊断 通过腰围与臀围的大小计算内脏脂肪 一把尺子可评测内脏脂肪 测量内脏脂肪最正确的方法是做腹部cT扫描，不 过也有一些简单的计算方法可以判定是否属于内脏脂 肪型肥胖，下面我们就介绍一下。请大家以此为标准 并加以利用。腰围与臀围之比，如果男性大于0.9， 女性大于0.8，那么很可能就是内脏脂肪型肥胖，会 加大患生活习惯病的风险。腰围在肚脐处测量。 据调查，腰围与臀围之比大于1.0的人患两种以 上疾病的可能性很大。这种腰围大于臀围的体型多见 于男性。一眼就能看出腹部比臀部胖的人要开始关注 自身健康，并注意腰部的减肥。男性腰围超过85cm就 要小心了！ 近年研究表明，使用CT扫描测量腹腔内脂肪时， 如果其面积超过100cm2，则损害健康的危险性会非常 大。与此相对应的腰围尺寸是男性85cm，女性90cm。 超过该腰围尺寸的人也要提高警惕，开始重视自身的 健康。如果体检中没有发现异常，则要注意经常进行 步行等没有负担的运动，改善内脏脂肪。 P2-8