瑜伽简单学（附光盘）

作者简介

耿潇男，生活类图书资深出版策划人、撰稿人；北京瑞雅文化传播有限公司执行总监。 长期致力于生活类图书的出版、策划、撰稿及现代时尚生活潮流的观察研究。 在时尚流行、服饰美容、营养美食、运动健身、亲子孕育、建筑家居以及相关领域有着深入敏锐的观察和独到的见解。 曾与海内外多家知名建筑设计事务所、礼仪专家、名医、名厨、营养专家、瑜伽导师、设计师、造型师、摄影师等各领域之业界精英成功合作，为读者带来高品质的衣食住行资讯。 迷恋文字和图像，愿将美妙的生活转变为图书作品呈现给世人，愿为读者做跨媒体导游。愿读者每一天的生活都健康、科学、有趣，幸福而优雅。 Ram Lin 林晓海 中国印度有好协会理事 中国国际瑜伽大会秘书长 资深瑜伽导师 印度甘地瑜伽学院在华唯一认证中方授课老师 蝉舟瑜伽馆教学总监 蝉舟瑜伽研发组学术带头人，主持多项专题及特色课程的编排与设计开发 国内专业瑜伽教练员培训认证课程主讲老师 国际专业瑜伽教练员培训认证课程中方授课老师 《健与美》杂志瑜伽专栏顾问 2005年当选sohu网“十佳健身教练员”，是其中唯一一位瑜伽教练 专业学习运动康复医学，对中国传统医学与西方医学都有深入研究；多次走访印度，先后从师于DRUGH、KRISHNA、CHAND、ARYA、HAZARIKA等瑜伽大师。历经7年系统研习印度古典的八支分法瑜伽(王瑜伽)，现致力于瑜伽在人体康复医学上的应用研究。

内容简介

走进神秘的瑜伽世界 瑜伽的历史 数千年来，瑜伽一直是体现印度文化的一个重要组成部分，历经时代多 次变迁，一直充满活力。它的历史究竟有多长， 考古学家早期的观点是距今约5000年，还有报道说瑜伽的历史可以追溯到 7000多年前。如此悠久的历史，使我们对瑜伽 的认知从一开始就蒙上了神秘的色彩。 瑜伽的益处 医学界早已证实瑜伽可以有效地调节神经系统及 内分泌系统，进而 从更深层的内因层面上改善人们的健 康。抛开瑜伽的哲学性以及宗教性，瑜伽仍然是一门非常博大精深的健身科 学。瑜伽近半个世纪以来一 直是西方医学研究的热门课题，在天然疗法、心理治疗领域以内，瑜伽也展 现出自己独特的功效。 “疾病”在瑜伽的观点中，是身体内在元素失衡、失调所致，而瑜伽的健康 哲学理论包括：持之以 恒地正确地练习瑜伽体位法、瑜伽调息术，充足地休息和放松，通过冥想来 达到内心的祥和以 及精神的专一，积极正面的思考和价值观，遵循瑜伽健康均衡的生活方式和 饮食方式等。瑜伽 是一门几乎囊括了所有健康元素的健身方式，完全可以达到预防、改善以及 辅助治疗疾病的目的。 当我们开始了解生理、心理、精神这三方面的健康组合并良性互动才是 健康的全部意义时，自然会 对生命有着更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓展个人认知，让我们更了 解现在的生命意义以及价值。 瑜伽为什么这么火 自从被众多好莱坞的大牌影星当作健身的法宝后，瑜伽便迅速地在全世 界范围内风靡起来，最近作为美容法或是健康 法的瑜伽更是越来越有人气，瑜伽为什么这么火，让数亿人为之倾倒呢?它 与其他的运动究竟有什么区别? 原来，现代人对运动不再只是单纯地想强健肌肉，增强活力，而是更希 望能达到“身心灵结合”的功效，而瑜伽的独 特性在于，它可以通过练习一些很容易理解的动作，来使人的身体更健康， 让精神处于宁静祥和的状态，进而稳定情绪。 首先，它是在每个人身体可以接受的范围内，循序渐进地完成每个动作 ，把呼吸和每个姿势、动作配合，有意识地操纵 呼吸，让大脑注意到当前手头上的任务。练习的幅度可大可小，由简到难， 并不强求一致。这么做能促使练习者注意练习的 整个过程，从而防止了受伤的可能，还能帮助呼吸系统更好地工作。坚持一 段时间，就会发现自己的身体状况有了很大提高。 第二，瑜伽练习让每个人在自己能力的范围内活动，而其他的运动或练 习方式更突出的是竞技性以及挑战人的极限。 因此，练习的结果也大不相同，其他运动锻炼后会感到全身酸痛，而瑜伽练 习完毕会让人感觉筋骨舒展，精力饱满充沛! 第三，它不需要特定的场地、条件、时间，也不需要复杂的运动器械。 无论户内户外，只要有一块两米多长、一米多 宽的地方，铺上块垫子就可以了，就连外出旅行也可以抽空练习。而且每个 动作都可以单独分解完成，有时间多做几个， 没时间少做也无妨，还可以根据自己身体的需要有选择地去做，非常随心所 欲。 因此，与现代人生活更贴近的运动还是瑜伽这项深入身心灵的完美运动 ，所以瑜伽才会赢得这么多人的青睐。 认识瑜伽气轮，探索生命之气 有很多人都感到疑惑，为什么瑜伽有助于身体、思维和心灵上的改善， 能发展自我潜能，甚至还能治愈一些不治之症 呢?这就是瑜伽的神秘之处了，瑜伽的理论体系认为，在人体内存在着一个 微妙的小宇宙，许多气脉流贯于这个宇宙问， 那里承载着一个人的生命能量。承载这些生命能量的气脉，我们称之为气轮 ，它是灵的能量的中心体。瑜伽动作做对了， 会让体内的气畅通，流畅的气能够打开人体内的气轮，气走经脉则百穴通。 所以，瑜伽有养生、保健、养颜等诸多功效。 人体共有七种气轮，彼此互相发生关系，使能量进出身体，从下向上， 我们要认识的气轮主要有七个。 顶轮是最高的气轮，它是人体所 有能量的中心，被视为“1000朵莲花散发出 紫色的光环”，是所有气轮的最高指挥。 眉心轮 眉心轮在人体脊柱的最 高末端，位于两眉之间的中点，被称为“第 三只眼”。如果加以活性化，能开启智慧。 喉轮 喉轮是神经的枢 纽，它通过脑和心来与人交流，也 与自己的身体做交流。如果加以 活性化，五感会变得很敏锐，第 六感发达，涌出更多的灵感和创 意，还能让人保持美丽与年轻。 心轮 心轮在人体 宇宙中好比太阳，能培养 自立独立精神，是人体非 常重要的气轮，瑜伽动作 “英雄式II”能帮助打开心 轮。它是静坐者凝思聚集 之处，能产生纯净的慈悲 之心，可以同时去爱很多 人，甚至包括你的敌人。 脐轮 脐轮强 调意志力及耐力，是与 感情有关的气轮，它控 制着胰脏和肾上腺的分 泌，支配人的精力和消 化功能。如果活性化， 心的能量就会加强。 生殖轮 生 殖轮位于生殖器官附近 的中脉，主生殖系统、 肾上腺、小肠、肛门。如 果加以活性化，全身都 会充满力量，此外，它 还能唤起积极意识。 海底轮 这 是最底层的气轮，是 能量蕴藏之处，它与 生命的存亡有关，是 人生命的基础，能提 高全身的生命力，对 爱情也有很大的效果。 神奇的瑜伽呼吸法 平常呼吸 人在母亲腹中时，通过脐带自然地进行腹式呼吸， 这种呼吸被称为胎息。此后，五脏六腑发育完成，离开 母体，来到人世，就会慢慢丧失元气，呼吸的部位开始 上升。儿时是腹式呼吸，成年后就以胸式呼吸为主，腹 式呼吸为辅了。 瑜伽呼吸 在印度古代文献中，呼吸被认为是连接神和人的火， 认为每次呼吸的瞬间都在进行着祭祀，所以当时极为重视 对呼吸的修炼。 每一个瑜伽动作结束时进行放松都要配合瑜伽呼吸， 它贯穿于整个练习过程中。主要是通过提高你对身体的三 个主要呼吸部位的感觉意识——在胸上部锁骨处的呼吸较 浅、在胸廓处的呼吸较强、在腹部的呼吸深沉，来培养良 好的呼吸习惯。 在瑜伽理论中，呼吸不仅是一种身体行为，还是一个 从宇宙中吸取活力或生命之气的过程。 瑜伽呼吸法很注重吸气和吐气，吸气时，横膈膜应下 降，胸腔扩大，新鲜空气通过鼻子吸入，经过气管和支气 管进入到肺气囊中；吐气时，横膈膜上升，空气在肋间肌 的辅助下被推出肺部，把体内的各种废气排出来，维护体 内健康。 瑜伽呼吸所指的是学会尽量地、有意识地控制自己的 呼吸。瑜伽理论认为，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼 吸又快又匆忙，人一定会容易早逝；相反呼吸缓慢，犹如 在品尝空气的人，可获得长寿。例如，脾气暴躁的猴子，呼 吸频率极快，寿命不长；而鹤与龟等长寿动物，则以缓慢 温和的长息呼吸法而长寿。自古有千年鹤、万年龟的说法， 足以见得缓慢的呼吸法是长寿的关键所在。 调整呼吸，是我们生存的基本因素，也是健康的必要 基础。 瑜伽呼吸使人长寿 人在呼吸的时候能摄取生命的能量，就像储蓄一样， 所吸入身体的能量，除供身体所需的消耗量之外，而且还 可以储存一部分，以备必要时再使用。 实行瑜伽呼吸法，可以吸进大量生命能量，使全身的 热量、力量、活力源源不断地产生，使人体力充沛，青春 而长寿。 瑜伽呼吸对生理和心理的益处 如果你是从呼吸练习开始进入瑜伽练习的，那么，在 生理方面，因为在你吸气时摄入了更多氧气，呼气时排出 了更多二氧化碳等有毒物质，能使你身体的每个细胞都更 好、更充分地发挥效用。而且，伴随着每次呼吸，横膈膜 也会有规律地上下起伏，还能起到按摩、调和内脏器官的 作用。 心理方面，也因为注意力集中于呼吸，可以使练习 者思绪平静、精神稳定。同时，输送到大脑的更多的氧气 也提高了练习者的注意力，能够加强脑部协调身体机能 的能力。P6-8