正念的奇迹腰封书签版

作者简介

一行禅师 （1926年10月11日-2022年1月22日） 具有全球影响力的佛学大师、和平活动家。 1926年生于越南，16岁出家。 1960年代，得到普林斯顿大学支持，赴美国学习，先后在康奈尔大学和哥伦比亚大学讲授佛法。一生传播贴近普通人的“生活佛法”，传递正念生活之道，同时宣扬非暴力的和平理念。 1967年，一行禅师被黑人民权领袖马丁·路德·金提名为诺贝尔和平奖候选人。 1973年，越南政府取消他的护照，拒绝让他回到越南，一行禅师流亡到法国。 1982年，一行禅师在法国南部建立“梅村”禅修道场，近30年来，在欧洲和北美也建立了许多“正念静修中心”，为佛教界人士、普通人和许多孩子提供了大量的帮助，其著作也已被翻译成四十多个国家的文字，使佛教在西方世界产生越来越大的影响。

内容简介

这本书对我帮助特别大，自从读完这本书以后，我发现我在人生当中变得淡定了很多。这个不是通过简单的磨炼就能够做到的，是有方法的。如果不掌握方法的话，你永远都不知道该如何面对自己的负面情绪。 人生最大的奇迹 什么是人生最大的奇迹？不是你能够腾云驾雾，不是你能够踩着火跑过去，而是你每天能够吐出一口气，还能够吸进来。你不觉得这很奇妙吗？一口气吐出去之后还能够吸进来，你的身体就会运转，你这个人就会活着。 当你能够把注意力放在自己的一呼一吸之间，让你分明地觉知到自己身体的状况，这个状态叫作“正念”，这才是人生最重要的奇迹。当你掌握了“正念的奇迹”以后，你会发现其实人世中各种各样烦扰我们的负面情绪，只是一些表象的东西，也就是佛教经常讲到的“空”。 很多年轻人不理解什么是“空”。“空”就是没有吗？难道都是骗人的吗？但是我真的生气呀。“空”不是没有，“空”的核心含义叫作“法无自性”，没有?确定的本性。 比如说这个桌子一定是个桌子吗？此刻它因缘和合，所以在这儿放着的是个桌子。但是如果它过两年因缘消散了，它被劈成柴、烧成灰，扔在草地里，长成了植物，被动物吃下去变成了动物的一部分，它就又变成了另外一种状态，这叫作“法无自性”。换句话讲，你看这是个人对吧？此刻因缘和合，所以他是个人；但他并没有人这个自性，过两年因缘消散了，他可能会有些变化。周围外在的这些东西是“空”的，是没有自性的。唯一实在的、你可以去关注的东西，是你心里边的起心动念。观察它，它自然会逐渐消散。 保持正念，专注于当下 这样讲可能太玄了，咱们从书的脉络来看。一行禅师是什么人？他是一个留在法国的越南人。他是一个和平主义者，整个战争期间都在欧洲、美国奔波，“越战”期间号召大家要停止战争。后来他在法国建立了一个机构叫梅村，梅村专门收留全世界想要去修炼自己的正念的人。 这本《正念的奇迹》是一行禅师在法国时写给自己朋友的一封长信。在这封信里边，他没有详尽地阐述佛理，而是帮我们把正念讲得非常清晰。 书的开篇就讲了一个场景，我相信这个场景大家都遇到过。有一个法国年轻人曾经跟着一行禅师修炼，他结婚了以后，每天除了像原来那样打坐修行之外，还得去上班，还得照顾自己老婆的情绪，还得给孩子洗尿布，陪孩子玩。你们觉不觉得这个人会感觉自己的时间变少了？他自己忙着工作，还要与客户对谈、接电话、做 Excel 表格 …… 同时，孩子就是不睡觉，还缠着他。我们很多年轻的妈妈或者爸爸都会觉得孩子占用了自己的时间。书的开篇就是这个年轻人跟一行禅师的对话。他说：“我正在尝试着把正念的方法用到我的生活当中。我会发现我陪孩子的时间，也是我的时间；我跟我老婆在一起的时间，也是我的时间。” 这个世界上并没有所谓的“我的时间”或者是“你的时间”。当你在陪孩子的时候，你满脑子想的都是他占据了我的时间，他占用了我原本应该工作的时间，只要“分别心”一出来，你是不是特别焦虑？这种焦虑的情绪并不能帮助你快速地解决与孩子之间存在的问题，反过来焦虑的情绪会让你更加痛苦。 事实上，正念的方法就是告诉你，这一切都是你今天的生活。当你在陪孩子的时候，你就认真地专注于孩子；孩子休息了，你就去专注地工作。你时时刻刻都能够保持正念，包括你陪老婆逛街，等等。 你们在洗碗的时候会想什么？我曾经试过，假如我洗碗的时候，正好有一大群朋友在打麻将，或者等着看电影，说“樊登你快点来”，我就希望赶紧洗完。如果油渍洗不掉的话，就会觉得很烦、好脏，然后会滴很多洗洁精，想着赶紧洗完。 当你在想着赶紧洗的时候，你觉得你享受了洗碗的过程吗？没有，你没有享受，你在期待着它早点结束。你洗碗的过程是不是你人生的一部分？你的焦虑和你的痛苦能够让你不洗这个碗吗？用佛教的话讲叫“因缘注定”，因缘注定今天晚上这 45 分钟你得洗碗。所谓保持正念，是要求我们洗碗的时候就只是洗碗，也就是说在洗碗的时候，“应该对正在洗碗这个事实保持全然的觉知”。 什么叫作保持全然的觉知？你们试一下，当你的手摸过碗边，说，“我正在洗这个碗，这个碗正在变得越来越光滑”。然后我能够觉照到我的存在，并且能觉照到我的心念与动作，这就叫作正念，这是正念的奇迹。 如果我们洗碗的时候只想着接下来要去喝的那杯茶，或者要赶紧加入朋友们的聊天或者游戏，或者去看一部喜欢的电视剧，这时候你就会急急忙忙，特别想早点把碗洗完，洗碗本身变成了一件很令人厌恶的事情。你给你自己的人生创造了一件令人厌恶的事情，而这件事情实际上是你人生的一部分。 洗碗是个很简单的修炼吧？那么再往大里说，我们看看吃饭。《中庸》里边有一句话讲得特别好，古往今来有那么多人吃了那么多的东西，“鲜能知味者”，很少有能够知道那个东西的味道到底是什么样的。因为我们吃饭的时候在想着“待会吃完了去哪儿、要干什么”，想着“咱们赶紧吃，别耽误事”。 你本来想享受一顿大餐，但是大餐上来的时候，你做的第一件事是拍照，先拍照发到我的微博上、发到微信上，给大家秀一下。你的注意力根本没有在这顿饭上。一行禅师甚至要求你的注意力要放在每一口味道之上。你如果能够分明地、在吃每一口饭的时候都能够感受到食物的味道，这就叫作修炼正念。 这个修炼为什么会对我们有帮助呢？一行禅师有一个学生叫吉姆，是个外国人。吉姆有一次跟他一块儿出差，两个人坐在一棵树下开始分吃一个橘子。吉姆的表现是什么呢？很正常，咱们吃橘子时剥开一瓣放在嘴里，正在吃的时候，手去剥另一瓣，又准备放嘴里。在他还没有吃完这瓣时，他又准备去掰下一瓣橘子。这时候一行禅师就对吉姆说了一句话，“你应该先把含在嘴里的那瓣橘子吃了”。吉姆这才惊觉自己没有保持正念，没有处在正念的状态。 专注于吃橘子的每一瓣，才是真正的吃橘子。这?和洗碗的修炼一样。吉姆后来因为经常搞反战游行进了监狱。禅师就给他写了一封信，信里边说：“还记得我们一起分享的那个橘子吗？你在那里的生活就像那个橘子，吃了它，与它合为一体，明天一切都会过去。” 换个角度想，坐在监狱里和坐在这儿有什么区别？区别太大了。在监狱里你不自由，哪儿都去不了，你觉得被束缚了，很痛苦。但是这个“坐”有区别吗？事实上你会发现这个“坐”没有多大的区别，是什么令我们变得更加痛苦呢？ 因此一行禅师告诉吉姆说，你坐监狱的时候，就要像我们当年吃那个橘子一样，每一口都能够感受到当下的感觉。这无非也就是找一个地儿坐着，找一个地儿躺着。《正念的奇迹》带给我们最简单的办法就是，你遇到任何问题，都要让身心收敛到自己体内，让自己知道自己此刻的状态是什么。 保持正念，你可以让自己专注在当下，这一点很重要。 我有一次坐飞机，碰到柳传志，他刚好坐我旁边。我很崇拜他，就找他给我签名。我当时在看《金刚经》，柳传志在看《杜拉拉升职记》。柳传志对我看《金刚经》感到很奇怪，说：“小伙子你这么年轻，你怎么看这种书，看这种书对你有什么用？” 我问他：“您既然问我，我就问问您柳总。您认为人生最大的痛苦是什么？”他说：“人生最大的痛苦可能就是，一个人永远找不到自己想要的东西，想要的东西得到了又想要另一个。” 柳传志这样在我们看来已经很成功的人，依然是“想要一个东西得不到，得到了还想要下一个东西”。可见佛陀的说法没错，叫“求不得苦”。你想要的东西永远得不到，这个叫“求不得”。佛陀还说了“八苦”：求不得、怨憎会、爱别离、不欲临、生、老、病、死。 我说：“这个不是最大的痛苦。”柳传志问：“那你说什么是最大的痛苦呢？”我说：“人生最大的痛苦，就是你认为自己不应该有痛苦的痛苦。”什么叫“你认为自己不应该有痛苦的痛苦”呢？痛苦发生在别人身上，你痛苦吗？你可能会觉得很好玩。这个人花了 500 万买股票，现在只剩 200 万了，乐死我了，这太逗了。你看别人用 500 万炒股，炒成 200 万，你特别开心，你把他还当成一个笑话。别人失恋，你根本就不痛苦，对吗？但你自己失 恋一下试试看，你会觉得特别痛苦，为什么呢？因为你认为你和别人不一样，你认为你不应该承受这样的痛苦。所以如何让你的这种痛苦尽快地控制住，然后熄灭掉呢？最好的方法是什么？ 当你能够保持正念，你发现这只是一段经历而已，就能够控制住这种痛苦。我能够感受到我此刻的存在，这和我在其他任何地方所感受到的“我”是一回事。所以在这书里面接着讲，说奇迹就是你能够在大地上行走。当你知道正念就是指对当下的实相保有觉知的时候，生活中的时时刻刻就都成为你修行的机会，而不是只有在禅修的时候。 王阳明有一本书很有名，叫《传习录》，记载了很多他和他的学生的对话。有一个学生是省部级高官，给王阳明写信说：“老师，你教给我的这些东西我觉得特别好，有一种反观内心，盯着你心的感觉。” 王阳明的心学是不是跟正念很像？要盯着你心里的起心动念，始终保持觉知，知行合一。 什么叫知行合一？我们很多人把知行合一当作言行一致，或者把知行合一理解为先知后行。我的理解是：知行合一的核心是你在做每件事的时候，你的念头都没跑，而是专心在这一件事上面。你们有没有试过拿着手机边走路边看微信？这样?走你会觉得特别累，为什么呢？因为你没有知行合一。当然这是我的解读，有可能被大家嘲笑，这很正常，但是我认为王阳明所说的知行合一，就是佛教里面所讲的正念。 王阳明的学生给他写信说：“老师，你教的这些东西太牛了，特别好，我觉得真的特别棒，我很喜欢。但我的问题是什么呢？我没时间修炼，我一天到晚得忙着判案。”因为过去省部级高官都要判案。“我要一天到晚忙着判案子，俗物烦杂，我根本没有时间坐下来好好修炼。” 王阳明就给他回封信，说：“我什么时候告诉你，修炼是要找一个时间专门坐下来练的？当你在给一个人断案的时候，那个人想要赢，送你钱，但是你不要，这是不是在修炼你控制贪心的能力？当一个人话说来说去说不清楚，你能够不烦躁，这是不是修炼你的耐心？案情很复杂，而你能够从中找出头绪，一点都不会烦，一点都不会沮丧，是不是修炼你的明辨之 心？所以生活中任何一个节点都是你修炼的时机。” 这些话对我的启发非常大，而且可以跟《正念的奇迹》结合起来。读书只是给我们方法，修炼得怎么样，看我们各自的造化，还有精进的程度。所以我们说布施、持戒、忍辱、精进、禅定、般若，“六度波罗蜜”都要认真地修炼才行。 专注于工作，时刻保持警觉和清醒 那么如何修习正念呢？一行禅师的答案就是首先专注工作，工作的时候就专注于工作。我每次在讲课的时候会跟他们举这个例子：我在这儿讲课，我儿子五岁多，正可爱的时候，叫嘟嘟。你说是跟你们上课好玩，还是跟嘟嘟在一块儿好玩？大家说跟嘟嘟在一块儿好玩。如果我觉得我跟嘟嘟在一块儿更好玩的话，那么我在跟你们上课的时候，我是不是会变得焦虑？我心里会想着怎么还不下课，急死我了。 各位看到痛苦从哪儿来了吗？一切痛苦都从“分别心”而来。你天然地认为跟孩子在一起比跟这些人在一起要有意思，对吗？跟孩子在一起叫生活，讲课就叫工作。我经常看到大家发微信说，明天就周一了，好痛苦；或者说再坚持三天就到国庆节放假了。这只会让你变得更加痛苦、更加焦虑。 我甚至告诉你，你过节也未必真的开心。你们有没有人在过节的时候跟男朋友吵架？本来期待着次很好的旅行，结果途中跟男朋友吵架，吵得一塌糊涂，根本不享受。我还问那些上了年纪的人，你们有没有陪孩子？他们说，陪了半个月，陪到最后快疯掉了，说快领走、快领走。所以，每一个东西都未必有一个自性，未必一定是快乐或一定是痛苦，是我们自己的“分别心”赋予了它们这样的概念。 事实上我今天坐在这里，注定给大家上课，这是我人生当中注定的一天。这一天里边咱们有缘从五湖四海过来，坐在一起上这门课程。我无论焦虑不焦虑，这一天我都要在这儿度过。我这时候应该享受当下，我应该好好体会此刻上课的感受，我的全副身心都在这个课堂上，这是一种缘分，就是知行合一。 我回到家的时候，我就不去考虑“我最近好久没挣钱了，我得赶紧出去挣钱，急死我了”。当你们长期度假，一直不开单的时候，你会不会觉得内心特别焦虑？因为你想赚钱。不要这么想，你应该好好享受你度假的生活。你在家里陪孩子时，就不要老想着我要出去挣钱。 所以修习正念的第一招：专注工作，时刻保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，然后随机应变。这是一行禅师的原话，这就叫正念。?? 越南人曾经讲过：修行最难的地方是在家里，其次是在工作中，再其次是在寺庙里。在越南人看来，到寺庙里面修行，会比在家里修行要容易得多。为什么在家里困难呢？打破你正念的东西太多了，有太多东西牵着你：美剧开始了、小孩子又哭了 …… 各种各样的事会出现 …… 把生活、工作和修行分开是很难实现的。 从专注于自己的一呼一吸开始 在这本书里，一行禅师还告诉了我们修习正念的一些具体的方法。比如说“有觉知的呼吸”，方法就是深吸一口气，知道自己在入息，然后深呼一口气，知道自己在出息。你知道自己在吸，知道自己在呼，入息长时知道自己入息长，入息短的时候知道自己入息短，出息长的时候知道自己出息长，出息短的时候知道自己出息短。数息法就是吸气的时候在心里数 1，呼气的时候在心里数 1，再吸气时在心里数 2，再呼气时在心里数 2，这样一直数到 10，然后再从 1 开始。如果没有正念，你很难数清楚，有时候数着数着就乱了。 我游泳时有时想记住游了多少圈，但经常一走神就记不住，所以要时刻保持着正念，才能保证你能把每一次数得清楚。等到你不会再错的时候，你就可以不用数息法，只专注于自己的呼吸本身就可以了。作者还告诉了我们一个修炼的方法，就是行、住、坐、卧都是禅。除了呼吸之外，我们要学会在行、住、坐、卧以及工作、洗手、洗碗、拖地、喝茶、会见朋友、聊天等时刻练习禅修，保持正念。这叫作：砍柴是禅，担水也是禅。?? 至道无难，唯嫌拣择 有一个故事特别有意思。有一个人悟道了，他的徒弟问他：“师傅，你悟道了，悟道了以后有什么不一样呢？你都干了些啥？”师傅说：“我悟道以后就是，‘饥来吃饭困来眠’，饿了就吃饭，困了就睡觉。”徒弟说：“我也是饿了就吃饭，困了就睡觉。为什么我就没悟道，你就悟道了。”师傅说：“你看，咱们俩都是‘饥来吃饭困来眠’。但是我是该吃就吃，该睡就睡，有啥吃的就吃啥，有地方睡就睡。你呢，‘千般的挑剔，万般的拣择’。” “至道无难，唯嫌拣择。”学道没别的，就是不要挑挑拣拣。我们很多人天天挑挑拣拣，觉得这个工作好还是那个工作好，这个活好还是那个活好，这顿饭好还是那顿饭好，这顿饭里这个菜好吃还是那个菜好吃。我们整天不断地挑剔，导致我们人生当中出现了大量的“分别心”，痛苦就油然而生。 有的人说你都修炼成这样了，生活还有意思吗？大家有没有这样的想法？说你都这样，有什么劲？什么叫有劲？就好像我们有很多人理解中庸，说如果每个人都秉持中庸，那这个世界上不是有很多无聊的人吗？他们认为中庸就是无聊，中庸就是凑合事，中庸就是差不多就行了。不对，中庸不是这个概念。 中庸是一个特别难达到的境界。孔夫子说他修炼了一辈子，没有见过一个能够做到中庸的人。我对中庸的解读是什么呢？中庸是合适的极致。你能够把合适这件事做到极致，做到最合适，这才叫中庸。同样当你能够无“分别心”，能够把中庸修炼到一定境界的时候，其实你的人生有着大把可以追求的东西，只不过你摆脱了社会的惯性。 我们为什么觉得应该去追求这个，应该去追求那个？是因为我们被社会的惯性所操纵。社会的惯性就是，别人住大房子，别人赚大钱，别人买豪车，所以我也得这样。如果我没有，我就会很痛苦，因为我着了社会惯性的道了。 什么是真正的自由？自由不是为所欲为。一个人为所欲为的时候，恰恰是处于最不自由的状态，因为他是自己情绪的奴隶。比如你突然做了一件很疯狂的事，你都不知道为什么。后来回想，我当时真不应该说那个话，我当时真不应该发飙，我太失态了。为什么当时会失态呢？因为根本不是你在控制你自己，是你的情绪在控制着你。 因此，怎么样才能够摆脱社会的惯性，不要被自己的情绪带着走？最好的方法就是调动你的正念。当你能够把正念调动出来，你时刻处在正念的状态之下，这个就叫佛性。佛陀悟道以后说的第一句话是什么？他说“异哉”，就是“真奇怪”，“众生皆具如来智慧德相，皆因妄想执着不能证得”，众生都具备如来的智慧德相，都跟我一样，只是“妄想执着，不能证得”。用我们现在的话讲，就是因为社会的惯性牵引着你不断地跑，所以你没法儿去面对你自在的佛性。当你能够把周围的这些东西放下，会发现这些东西都只是外在的纷纷扰扰，都只是外在的幻象，它们都没有自性。 照顾好自己的负面情绪 一件很坏的事，在若干年以后回过头来看会不会是一件好事？那件事本身并没有自性，它并非一定是个坏事，或者一定是个好事。如果你当时觉得它一定是个坏事，就会痛苦得不得了。当你愿意去修习正念，你就能够知道很多当时就不痛苦的方法。 比如这本书里面说，你可以给自己安排一个正念日。一周里面找出一天的时间来，这一天要时刻提醒自己保持正念，起床的时候告诉自己，今天是我的正念日，我要能够感受到我在起床，洗脸的时候知道我此刻在洗脸，吃饭的时候知道我此刻在吃饭。你可以生气，生气的时候要知道自己此刻在生气。怎么样能够让自己以最快的速度不生气？知道自己生气的那个人就能不生气。当你生气的时候，你能够站出来看着自己说，我此刻又在生气了，当你盯着自己说我此刻又在生气了的时候，那个生气的人就不生气了。 如果没有观察者，你任由自己生气的情绪带动着你去生气，你就永远停不下来。你必须能够面对自己的痛苦，而且除了面对之外，还要照顾它们。我们的负面情绪和我们的正面情绪一样，都是需要我们照顾的情绪，都是我们人生的一部分。 你能够好好地照顾你的负面情绪，就像照顾一个孩子一样，这个负面情绪就会慢慢地越来越懂事，它会跟你和平相处。当你出现负面情绪的时候，你往往想要压制它、跟它吵架，或者被它控制，忍住不发火。憋着会憋出病来的。你要关照他，说我又生气了，我又嫉妒了，我又贪著了。 核心就是我们之前讲的，你总是认为自己跟别人不一样。如果你问到最后，你发现自己跟别人其实是一样的，别人能够承受的痛苦我也一样能够承受，那么你有什么好难过的呢？ 你们知道苏格拉底是如何面对死亡的吗？苏格拉底在被判死刑以后，在法庭上说：“我现在去死，而你们将活着；究竟谁更不幸，只有天知道。”死和活在他看来没有什么太大的分别，只有天知道。 这本书的作者是一位得道的高僧，因此在后半段，他很轻松地就给我们展示了一个普通人难以企及的高度。在他写这本书的时候，他没有刻意地教我们?佛法，但因为他的修为很高，所以他随便写一点生活，你就会觉得他特别高级。他说：“有人说，如果以佛教徒的角度来看实相，你会变得悲观，但是悲观或乐观的想法都太简化了真理。” 我们经常会觉得自己悲观或者乐观，但他说：“悲观或者乐观都太简化了真理。重点是实相真正呈现出来的样子，悲观的态度永远不会让安详的微笑绽放。”如果态度悲观的话，你的微笑永远不可能安详。那安详的微笑绽放在哪儿呢？浮现在菩萨和其他证道者唇边的微笑，那才是真正安详的微笑。所以无“分别心”就是无所谓悲观和乐观，最重要的就是修炼，保持正念的状态。 我是我的观察者 书中还提到如何去控制你的心念、负面情绪。无论何时，当善念升起时，要认识到我心中升起了一个善念。当恶念升起时，也要认识到我心中升起了一个恶念，不论你多么不喜欢，都不要执着其中或者试图消除它，认知就足够了。如果你已经离开了正念，你必须知道你已经离开了。如果你还保持正念，也要知道你还在保持，一旦有了这样的觉知，就没有什么好害怕的了。 任何事发生，都随它来，随它去。这跟西方的心理学是一样的。西方心理学定义的“我”是我的观察者。当你能够找到那个自我的观察者的时候，其实你就是在修炼自己的正念，而我们通常把那个自己的观察者丢掉了。所以禅宗经常当头棒喝，问你说：“主人翁何在？”什么叫“主人翁何在？”现在你体内做主的那个人是你吗？还是一个奇怪的东西？ 有一个励志的说法：当你觉得很多事都做不到的时候，最好是把能做到的事先做了，把你能做到的事做到最好，然后各种各样的事也就能逐渐地做好了。 你没法做到没有“分别心”，但是当你的“分别心”升起来的时候，你要知道我现在升起了“分别心”。你只要知道自己升起了“分别心”，“分别心”就在减弱。 一个典型的例子：有时候我也会有被人冒犯的感觉，觉得他跟我说话怎么这么不客气？那一刻我内心特别不高兴。在那一刻我一般就会提醒自己，我好像有“分别心”了，我觉得我还挺像那么回事的，但我真的是挺像那么回事的吗？我跟别人有多大差别？为什么别人可以被这样怠慢，我就不行呢？这样想以后，我发现原来之前的痛苦不是因为他这样对我，他对很多人都这样，但是很多人没感觉，我会有感觉是因为我自己有了“分别心”。我这样想了，就立刻会觉得好很多。 修炼是人生最有趣的事 坦诚地讲，我虽然把这本书看了很多遍，又多次讲出来并向很多人推荐，这本书也的确对我的人生有特别大的帮助，但是我也很难做到永远保持正念存在，也不是总能创造正念的奇迹。 修炼本身是一件特别有趣的事。修炼之所以有趣，就是因为它不容易。很多人跟我说，樊老师讲的东西太难了，境界太高了，达不到。境界太高达不到才好玩，如果随便就达到了，我们为什么要去努力？太简单了就没意思了。 正因为特别难，所以修炼才会是人生最有趣的一件事情。无论你做什么，发展事业也好，维护家庭也好，自己学习也好，你都把它当作一个修炼的过程。而且你能够时刻体会到自己在修炼的过程中所遇到的困难和挫折，然后关照到自己在退步或进步。这个过程本身也是正念的奇迹。 第八章 1. 早晨醒来时，轻轻地微笑 在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标识，甚至“笑”这个字，好让你一睁开眼就能看到。这个标识有提醒你的作用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，顺随你的呼吸。 2. 闲暇时，轻轻地微笑 不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。 看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。 安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在视为你的真实自性。 3. 听音乐时，轻轻地微笑 听一段音乐，听上两三分钟。 专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。 注意你的呼吸，轻轻地微笑。 4. 发怒时，轻轻微笑 当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。 安静地吸气、吐气三次，保持微笑。 5. 平躺，全身放松 背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。 双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。 轻轻地微笑。 轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。 放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。 持续呼吸十五次。 6. 坐姿放松 全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。 轻轻地微笑。 吸气及呼气，保持微笑。放松。 7. 深呼吸 背部平躺。 平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。 当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。 当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。 腹部则会缩下去。 不要让自己累着了。 像这样继续练习呼吸十次。 一般来说，呼气会比吸气来得久些。 8. 用脚步测量呼吸 缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。 像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度 ——呼气和吸气的时间。 像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。 不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。 像这样继续呼吸十次。 现在，再多数一步来拉长呼气。 注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。 像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。 反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间 会渐渐变得相等。 练习呼吸时间相等，不要练得太久，十到二十次就好。然后就恢复到平常的呼吸。 获得身心的安详和悦乐 当代介绍禅修之智慧和胜妙的优秀著作 我怀着无比崇敬的心情向你推荐这本《正念的奇迹》。 这本书帮我渡过了无数难关，或者说读完这本书后，你会发现生活中几乎没有什么所谓的难关。只要你能学会保持正念，甚至只要能够提醒自己保持正念，你就会在一秒钟之内变得心平气和。 与之相反，在我们没有保持正念的时候，我们会被欲望折磨，被心 事烦扰，被他人掌控，被情绪左右。 如果你相信自己可以活得轻安喜乐，并愿意为之努力，请一定看看 这本《正念的奇迹》。