养生不求医

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第一章　科学饮食养生法 中国古人早就提出：“民以食为天”。可见，饮食在中国人生活中的地 位何等重要。但是，“病从口入”，如果你饮食无度，胡吃海塞，就会招来 一身的疾病。本章就告诉你怎样吃才合理，怎样吃才健康。 1.营养学家建议应该多吃的七种食物 没有让人永葆健康的药物，但却有让人越吃越健康的食物。 目前，来自美国的10余位营养学家联合在美国网络医学博士网站上提出 ，有7种食物，能够让我们越吃越年轻，越吃越健康。 (1)奶制品 奶制品中低脂酸奶最佳，它富含钙质、多种维生素、蛋白质和钾元素等 。除此之外，酸奶中的益生菌更有助于保持体内菌群平衡。如果不喜欢酸奶 ，脱脂牛奶和奶酪也是不错的选择。奶制品几乎包含了人体所需要的所有营 养素，各种营养素之间的比例搭配也合理。 (2)鸡蛋 每天早晨吃一个鸡蛋，不仅不会增加胆固醇，还会让人在一整天内摄入 更少的热量，不知不觉减轻体重。鸡蛋提供了高质量的蛋白质，此外还含有 12种维生素和矿物质，其中B族维生素对改善人脑记忆有帮助。 (3)坚果 高纤维、高蛋白、有益心脏且抗衰老，这些都是坚果类食物的优点。但 由于其过高的脂肪含量，适量食用是关键。专家认为，不论是杏仁、花生， 还是核桃、榛子，每天食用不超过半两最佳。 (4)猕猴桃 被称为“水果之王”的猕猴桃含有高密度的营养素。一个猕猴桃就能保 证你全天所需的维生素C，此外它还提供了丰富的维生素A以及植物纤维和钾 元素。猕猴桃食用起来也很方便，用刀切成两半，拿勺子像舀冰淇淋一样， 就能尽情享用了。 (5)豆类 多吃豆类对心脏有好处，它所含有的不可溶性纤维能够有效降低胆固醇 ，另一些可溶性纤维则有助于清理体内垃圾。此外，豆类食物还含有蛋白质 、碳水化合物、镁和钾等。专家建议，每周食用豆类食物至少要在3次以上 。 (6)西兰花 西兰花既好吃又常见，含有维生素A、维生素C以及有益于骨骼生长的维 生素K。就连一般情况下只存在于胡萝卜、橙子等黄色植物中的胡萝卜素， 在西兰花中也大量存在。 (7)水果干 菠萝干、杏干等很多水果干只是在制作过程中滤去了水分而已，水果中 所含的维生素等有益元素都被大量地保留了下来。除了含有丰富的维生素之 外，水果干里还含有大量的铁、钾等矿物质，而水果干中含有的糖分也比普 通水果中的糖分低，不易使人体发胖，是一种很好的零食。 2.许多中国人九大不良饮食习惯 中国菜一直是我们的骄傲，但不得不说有些菜肴的做法是存在健康隐患 的。综合国内外营养专家的意见，我国的饮食习惯主要存在着以下九大缺陷 ，需要引起大家注意。 (1)吃得过咸 据统计，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，达18克 。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加 高血压、胃癌等病的发病率。 (2)吃味精过多 味精增加了人体对钠的摄入量，而摄入钠元素过多对人体有害。因此， 吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。 (3)吃饭方式多为集体进餐 许多人吃饭喜欢相互夹菜，极易导致疾病的传染。 (4)喜欢吃动物内脏 动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的 重要因素。 (5)烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法 许多中国人喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了患癌症的几率。 (6)喜欢吃含脂肪较高的红肉(猪肉、牛肉、羊肉) 我国居民吃白肉(鱼肉、鸡肉等)的比例较小。近年来中国人吃白肉的比 例在逐年增加，这是好现象。 (7)很多地区的人喜欢吃腌制食品 咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品不仅增加了盐的摄入量，且由于腌制食品 中含有较多的亚硝酸盐，增加了患癌症的几率。 (8)喜欢吃各种卤肉 制作卤肉时加入的肉桂、大料、茴香、丁香、花椒等香料不但性温燥， 容易让人上火，而且由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性 ，容易致癌。所以，患有感冒、发烧、炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。 (9)大摆宴席请客 人们习惯于在宴席上饮大量白酒，或暴饮暴食，或边抽烟边喝酒。这些 习惯不但造成浪费，而且对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。 3.素食者如何“均衡营养” 素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？英国食品标准局提 出了最新建议。 (1)吃坚果获取足够的硒 硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚 果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保 证足量的硒摄入。建议素食者每天食用15克左右的多种类混合坚果，而且最 好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的 坚果，用这类坚果当零食吃最合适不过了。 (2)不吃肉也能补足蛋白质 保证每日摄入充足的蛋白质，对素食者来说非常重要。除食用肉类以外 ，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果 、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制 品等都是很好的蛋白质来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这 样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司、含有谷物成分的 牛奶、米饭、豆类沙拉和奶酪、豆沙等。 (3)素食同样不缺铁 尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但对于素食者来说，也可以从其他 一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早 餐中谷物的摄入量。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食物一起食用 ，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和 蔬菜或，适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免佐餐饮用茶和咖啡等饮料， 因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时再饮用茶和咖 啡等。 (4)每日膳食要点注意 每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占到 1／3，如面条、米饭、谷物以及豆类；食用一些含有蛋白质的食物，如乳制 品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食多样化；尽量采用水煮、蒸制的方法烹调食 品，尽量避免煎炸食品；减少糖类的摄入量；减少烹调中食盐的添加量；每 天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。 4.八种疾病与晚餐不当有关 越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿 病、肥胖症以及癌症等，与饮食不当有关。特别是晚餐不当，很容易导致多 种疾病，最常见的疾病有以下8种。 (1)肥胖症 晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们 活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人 发胖。 (2)高血脂、高血压症 大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素 食的人的血脂要高3—4倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤 食，等于火上加油，使病情加重或恶化。 (3)糖尿病 中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛 素B细胞负担加重，进而诱发糖尿病。 (4)冠心病 晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血 管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病等病症。 (5)急性胰腺炎 晚餐时暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，可能使人在睡眠中休克，若抢 救不及时，往往危及生命。如果胆管有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等， 则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。 (6)肠癌 晚餐过饱，必然有一部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌 的作用下，会产生一种有毒、有害的物质，再加之睡眠期间肠壁蠕动减慢， 相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能诱发大肠癌。 (7)尿道结石 研究认为，尿道结石与晚餐时间太晚有关。这是因为尿道结石的主要成 分是钙，而食物中含的钙，除一部分被肠壁吸收外，大部分会被排出体外。 据测定，人体排尿高峰一般在饭后4—5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期时 ，人处于睡眠状态，尿液全部潴留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石。 (8)神经衰弱 晚餐过饱，必然加重胃肠负担，紧张工作的信息不断传向大脑，使人失 眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病。 5.防癌饮食的十大铁规则 可以说人们对癌症是谈虎色变，对癌症患者都要敬而远之。事实上，只 要能运用现代的知识和科学技术，建立以合理饮食为基础的良好生活方式， 许多癌症是可以预防的。 癌症的发生固然有遗传等内因作祟，但90％以上是外部环境导致的。流 行病学研究发现：约40％癌症患者的发病原因与饮食习惯、食物构成、食物 加工、烹饪方法等因素有关；有大约30％癌症患者与其生活习惯，特别是吸 烟、喝酒有关；另外，还有一些和个人的体质有关。这里介绍10条预防癌症 的饮食规则。 (1)食物多样化 注意食物多样化，以植物性食物为主，应占每餐的2／3以上，包括新鲜 的蔬菜、水果、豆类和粗粮等。 (2)控制体重 避免体重过重或过轻，成年后要限制体重，增幅不要超过5公斤，过度 肥胖容易增加子宫内膜癌、肾癌、肠癌的发病率。 (3)不吃烧焦的食物 烤鱼、烤肉时应避免烧焦。直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食 用，最好煮、蒸食物。 (4)多吃淀粉类食物 每天吃600～800克各种谷类、豆类、植物类根茎，加工越少越好。要限 制精制糖的摄入量。食物中的淀粉有预防结肠癌和直肠癌的作用，高纤维饮 食能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌。 …… P1-5