健身饮食的科学(第4版)

作者简介

苏珊·克莱纳（Susan Kleiner） ？营养学博士、注册营养师、认证营养专家； ？运动营养学界巨擘，对健美运动员肌肉生长、力量和爆发力的营养需求做了开创性的研究； ？国际运动营养学会（ISSN）联合创始人和成员， ACN、ACSM、NSCA、ACE成员； ？创立国际知名的营养咨询公司 High Performance Nutrition，担任过多支职业球队、多位奥运冠军和奥赛冠军的营养师； ？至今已出版过10部运动营养学专著。

内容简介

警惕高蛋白质、低碳水化合物饮食 对于力量训练者或健美运动员来说，采用高蛋白质、低碳水化合物的饮食来控制体重是失败的策略。进食的碳水化合物不足会降低你的热量摄入，热量不足时，身体将利用饮食中的蛋白质来满足能量需求。这就减少可用于发挥其独有生理功能的蛋白质的数量。体内蛋白质不足，减重过程中将流失更多肌肉，导致代谢率降低。最重要的是，身体需要碳水化合物与蛋白质一起维持肌肉量。你可以遵循我在本章前述内容中建议的含30%蛋白质的减脂饮食，获得减脂和增肌的双赢。在这一饮食中，仅需稍微减少碳水化合物的摄入量，为额外的蛋白质留出空间，而蛋白质会促进燃脂。 我反对省略或大幅削减碳水化合物的高蛋白质饮食，这种持续风靡的高蛋白质饮食宣称能快速减重。此类饮食强调食用牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋，而忽略蔬菜和谷物等其他食物。 这种饮食存在什么问题？首先，其脂肪含量高。动物性食品中的蛋白质通常伴随着大量饱和脂肪与胆固醇。过量的膳食脂肪将使身体发胖，并损害心脏。大多数极端蛋白饮食的纤维含量很低。没有足够的纤维来促进肠道蠕动，人体整个消化系统便会慢似爬行，进而导致便秘、憩室病和其他肠道疾病。 其次，大多数蛋白质饮食能使身体脱水。在进行高蛋白质饮食的首周，初始体重和体脂率不同的使用者，体重均能大幅减轻。当站上体重秤，你会非常欣喜地看到数字降低，于是你感觉这种饮食方式棒极了，但事实上减去的大部分都是身体的水分。长此以往将导致身体极度脱水，危害健康。假设你的体重为68公斤，仅减少1公斤水就会让你感到疲惫，并损害你的运动能力。当停止采用这种饮食方式，摄入碳水化合物，之前流失的水分就会重新回到身体组织，减轻的重量便会反弹。 显然，你应关注的不是蛋白质，而是营养均衡。对于运动员来说，应把减重视为节食和训练的结果，而非目标。运动员应以改善运动表现为目标，切勿认为流行的节食法定能帮你站上领奖台，事实恰恰相反。在第12～第16章，你将学习如何为自己量身打造饮食计划，包含如何恰当分配饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以帮助你增肌并保持低体脂。 运动营养学真相与谣言：吃欺骗餐同时仍能减重 当我站在聚会的自助餐桌旁时，最常被问到的饮食问题之一是：“你认为在减脂期选择一天作为欺骗日怎么样”，以下是我的答案（比我在聚会上的回答更详细）。 “欺骗日”的想法来自健美界。尽管男性健美运动员因在赛前严格控制饮食的能力而闻名，但他们注意到，赛后第二天，身体状态看起来要比赛场上更好。毫不奇怪，虽然赛前他们只食用金枪鱼和鸡胸肉来减脂，但比赛一结束，赛场附近的冰激凌店就挤满了竞赛选手。在赛后傍晚的放纵饮食之后，运动员们第二天早上醒来时发现自己的身材异常健美，肌肉线条比前一天比赛时更为明显。不久之后，欺骗日就被纳入了男性健美运动员的标准饮食计划。 但对女性健美运动员又如何？和我共事的女性通过自我报告发现，每隔一段时间增加一个欺骗日是可行的。然而，与男性能很好地控制自己的饮食规律不同，女性在欺骗日之后的一周往往自制力减弱。帕梅拉·皮克是一名医学博士及公共卫生学硕士，她在自己的著作Body-for-LIFE for Women（Rodale 2005年版）中证实了这一观点。根据皮克博士的研究，女性更有可能在欺骗日暴饮暴食，她建议女性应保持日常饮食平衡，以促进同食物的健康关系，从而完成成功减重。 不久前，欺骗日这一概念仍是基于理论和逸闻。然而，如今已有数据显示吃欺骗餐的行为及其后果。2005年，科罗拉多大学人类营养中心的研究人员发表了一项研究，他们调查了美国国家体重控制登记处（简称NWCR）的长期维持减重者的共同特征。NWCR列出了4800多名成功长期维持减重的人的数据。尽管NWCR的数据并不代表所有节食者的随机样本，但它确实有助于鉴别出能帮助其他人成功维持减重的策略。 其中一个重要研究结果为，那些在接下来一年内的每周保持一致饮食的参与者将体重波动控制在2.3公斤以内的可能性，比每周有一天欺骗日的参与者多1.5倍。同样的道理也适用于在假期及旅行中让自己的饮食更宽松的人。两组在饮食计划之外留有自由时间的人，体重反弹的风险都更大。 在我看来，欺骗餐的整体概念反映了对食物的消极态度。无论是否计划好，欺骗餐都意味着对所做错误的事感到内疚。由于经历了一周的食物短缺，在此期间吃不到自己最喜欢的食物，人们所做的无非是一边渴望美食一边又努力避开。然后欺骗日到来，在这一天人们不是吃一个标准分量的巧克力蛋糕，而是暴食并吃一半蛋糕，接着感到内疚，但又吃掉剩下的一半。这样做多浪费时间和感情啊! 请摆脱欺骗身体的想法。你应当通过每日平衡食物与运动，以及平衡自己最喜欢的食物与所有为健康而吃的食物，来建立对食物的积极态度和积极的饮食方式。 保持饮食平衡最简单的方法是从全局入手。你认为应当避开的最喜欢的食物是什么？哪天是你运动量最大的一天？通过在运动后食用甜食，你可以让糖分为身体所用。不仅不会因为吃糖而感到内疚，并且身体会从运动后摄入的糖中受益。将甜食作为对自己辛苦流汗训练的奖励，能让你感觉良好。不管是什么甜食，一定要同时摄入一种牛奶蛋白来源，这样才能让自己最大限度地收获好处。来点你家附近的拿铁咖啡摊或思慕雪吧里能买到的那种甜味混合牛奶饮料怎么样？或者一块曲奇饼加一杯牛奶？也或者来杯拿铁配一块百吉饼如何？所有这类甜食都含有帮助肌肉在运动后恢复、增长和补充能量的正确成分。当然，将甜食保持在小分量能帮助你控制热量摄入，如果此前你从未在运动后吃过任何东西的话，小分量会让你很满足! 傍晚是否是你意志力最薄弱之时？你是不是非常想吃巧克力？喝一杯热可可来帮助自己放松吧，同时克服想放纵自己的念头。牛奶中的色氨酸含量高，加上几克碳水化合物，能提高体内血清素水平，帮助大脑和身体准备好进入睡眠。未碱化的天然可可粉或可可含量至少为70%的黑巧克力，也能起到同样的作用。这种方法能为自己减重的日子带来一点幸福感。计划外的放纵又该如何应对？生活中总会有一些特殊时刻，那时人们会做某些事或吃某样食物，仅仅是因为觉得在这样的时刻应当如此。要我说，应该庆祝这一时刻，别让此刻被破坏。一定不能因为结婚当天没有计划吃蛋糕而毁掉自己的婚礼。你生日时亲朋敬你的香槟酒还是得饮下。还有，在与所爱之人共度的时分，一定不要放弃分享美食。食物与生活密不可分，在温柔时分、欢乐场合、庆祝活动时限制享受美食，会让人感觉落寞。但注意，我所说的是极少出现的特殊场合，并不是指每个假期或休息日。 当这天结束，应该愉快地回顾它。希望这一天里你的食物和重要时刻如自己预期的一样美好。明天，请回到自己的饮食计划。可以有欺骗餐，但不必感到内疚！ 男性躯体变形障碍 并非只有女性才在意自己的体重和外形，男性对此也同样关注。在过去的30年里，对体形不满的男性增加了近两倍。对体形过分不满被称为躯体变形障碍，主要出现在男性中，且往往表现在运动员身上。女性往往认为自己的体形比实际的要大，而患有这种障碍的男性往往错误认为自己的体形或肌肉过小。他们的体像不佳，并有一种增肌同时避免增脂的强迫观念。 以下为躯体变形障碍的一些体征： ● 进行过度的力量训练（在健身房里运动无数个小时）和其他干扰工作、生 活的强迫训练； ● 反复检查身体（照镜子或其他反射物）或回避照镜子； ● 称重强迫； ● 同亲朋相处的时间减少； ● 使用合成类固醇。 如果你发现自己过度训练，担心这会干扰自己的日常生活，同时生活乐趣减少，那就寻求心理咨询，因为这种障碍属于精神性疾病。但它不会对审美导向的干预做出反应，比如运动计划、节食、纠正可见身体缺陷的整形手术。一些研究表明抗抑郁药可能有助于治疗躯体变形障碍。如果你自己或爱人可能患有这种疾病，请咨询合格的心理学家。 ？北美健身饮食顶流IP，国际运动营养学会（ISSN）联合创始人的经典代表作。 ？曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。 ？基于海量科学数据和随机对照试验，揭穿各类虚假饮食套路，粉碎谣言，打破偏见。 ？热销20余年，多次再版，真正职业级的指南，众多奥赛选手、NBA和NFL球员亲测有效。 ？好懂实用的5项饮食原则和12步营养策略，把吃饭变得自由简单。 ？包罗食物神经生物学新发现，从分子和基因层面破解饮食迷惑，让你健康地瘦，踏实地壮。