强身健美立体健身处方/个性化立体健身处方指导丛书

作者简介

张先松，男，1951年生，湖北江陵人，汉族，中共党员。当过兵，担任过小学校长和基层团委书记，1979年毕业于武汉体育学院。现任江汉大学体育学院学术委员会主任，《健身健美》课程负责人，教授，《江汉大学学报》和《江汉大学学术丛书》编委。武汉市优秀专家和两次政府专项津贴获得者。 普通高等教育“十一五”国家级规划教材《健身健美运动》编写组负责人，国家体育总局社会体育指导中心、中国健美协会培训指导委员会委员，中国等级健身指导员及社会体育指导员培训导师，国家职业技能鉴定考评员（健身健美），国家级健身指导员，国家级健美裁判员，武汉市高级专家协会会员，湖北省高新营养健康俱乐部名誉会长，湖北省健身健美运动协会副秘书长，湖北省健身健美运动协会教练培训与裁判部部长。曾获湖北省教书育人先进个人、武汉市教工委优秀共产党员等荣誉。 先后出版了《健身健美指南》等专著10多部，发表学术论文和科普文章300余篇，累计逾600万字，主持完成了多项省部级重点课题，并获得多项全国和省部级奖励，《人体增高的科学》“填补国内空白”，《现代健美大全》获全国“金钥匙”提名奖，《实用长寿全书》被推介为2003年全国十大热点畅销书目之一，《健美模式训练的建模方法再探》在全国健身健美论坛大会上，被国家体育总局社会体育指导中心、中国健美协会的评审专家们鉴定为“我国首创”并获金箔证书一等奖（全国行业最高奖），独立撰写了我国普通高等学校体育专业通用的《健身健美运动》教材，填补了我国高校空白，合作出版了中国第一部《健身私人教练技能大全》（又名《健身私人教练理论与实践》）专著及《体育健身原理与方法》（修订本）等教材，为推动中国的大众健身健美运动作出了应有的贡献。

内容简介

古希腊人特别欣赏躯体的力量与健康、健美的形体和姿态。他们认为： “健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块 块隆起的肌肉”。受其影响，当今世界也开始注重塑造健、力、美三结合的 人体。至今仍脍炙人口的著名雕塑“掷铁饼者”，就是这一时期的人体健美 的真实写照。后来在米洛斯岛上发掘出来的维纳斯大理石雕像，就成了古希 腊女性人体美的化身。为了帮助大家达到强身健美之目的，本书向健身者介 绍一些强身健美的特殊规律、处方指南和健身、健美、健心的处方与营养方 案。 要想练就强壮的体格、发达的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢复”原 理，即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长 与发育。肌肉对外来的刺激——运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速 生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷(强度、运动量等)，给 肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷——超量负荷。 超量负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防 止受伤或过度训练。超量负荷能给人体带来“超量恢复”，即超量负荷的刺 激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水 平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超量补偿。 怎样进行超量负荷训练才能更好地获得超量补偿呢？从运动生理学的角 度看，负荷强度刺激的大小与机体反应的强弱有着密切的关系。太弱的强度 刺激，只能使机体在机能、生物化学和结构上产生小的变化，因而就不可能 使机体与机能发展到极高水平。太强的强度刺激，超过了人体的生理负担能 力，会使机体遭受破坏并引起不良反应。只有在正常生理极限范围内，采用 适应人体本身机能状态的大运动量超负荷的刺激训练，才能对机体机能引起 强烈而深刻的良性反应。健美训练从某种意义上说，实质上就是给(机体)肌 肉以刺激。大运动量的(超负荷的刺激)训练，就是给(机体)肌肉以强大的刺 激，因而(机体)肌肉所引起的反应也强烈而深刻，训练效果也就显著。 健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述的“超量恢复”原 理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强 ，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充， 重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到 原有水平，还可以超过原有水平，这就是超量恢复。恢复过程是有机体的一 种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般 2～3天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状 态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢复到原来水 平，则人体产生过度疲劳。原则上，下一次训练应安排在超量恢复过程的最 高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起 始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐步得到提高 。 美国一学者曾说过：“无论什么时候破坏了身体的平衡，有机体就会试 图用一种方法来进行调整，使之恢复平衡。”他认为，“应使身体处于一个 强制的状态下，直到机体得到平衡为止。”随着运动训练的延续和加强，机 体对某种刺激的反应会愈加减少，因此，运动量必须逐渐增加，即所谓的超 量负荷的刺激。训练的目的就是要使人体不断地去适应所进行的活动。所以 健美的整个训练过程实质上就是一个由不适应一适应一再不适应……波浪式 发展、螺旋形上升的提高过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成 ，都应进行强制的训练，也就是说，要用最大负荷去打破有机体的平衡，才 能使有机体向更高的方向发展。从运动成绩的要求看，成绩是健美平时训练 成效的集中体现，也是比赛时激烈的竞争需要有机体发挥承担最大负荷的能 力。所以，要达到现代竞技的高水平。在平时训练中，就要挖掘出自己的一 切潜在能力。要达到此目的，唯有用最大负荷刺激才行。当然，最大负荷刺 激不可无限制地一味增加下去，它应根据运动员训练年限的不同、训练水平 的不同、有机体承受负荷强度能力的不同，进行合理安排、调节，同时也应 根据训练计划、各阶段训练任务的不同而有所侧重，做到既要突出负荷强度 的特点，又要考虑诸多的不同因素。因此，在训练中对于负荷强度的大小和 刺激频率的快慢，应考虑以下几点。 (1)负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特 点，这是相对性的。 (2)训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要 保证有机体生物学适应过程能顺利进行。 (3)训练负荷的内容要有合理的比例，也就是说要具体体现各阶段的训 练计划，且有固定的训练课的落实、实施。 (4)训练负荷量和强度要有适当比例。 (5)训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有 强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。 二、健身健美锻炼的特殊原则 健身锻炼的原则，是健身运动过程客观规律 的反映，是健身运动实践普遍经验的总结和概括。为了取得最佳健身效果， 达到健身的目的，除了要遵循体育锻炼的普遍规律之外，还应遵循健身锻炼 特有的准则。 (1)目的性原则。健身运动是一个主动接受负荷刺激、克服一定困难和 疲劳的活动过程。如果没有明确的健身目的，就会缺乏思想动力，行动上也 就不会自觉，健身锻炼就不会坚持下去。只有充分意识到健身锻炼的价值， 有着明确的目的，才能真正接受克服困难和疲劳的经验，在吃苦和流汗中找 到欢乐，在辛勤中获得硕果。 (2)超负荷原则。在健身活动中，既有一定的变化，又有一定的身体疲 劳程度，才有助于有效地刺激机体、增强体质。一般来讲，有机体适应某种 水平的负荷刺激后，若长此以往，身体的反应就越来越小，工作能力(体力 、体能)也只能保持在原有的水平上。因此，为了不断提高体力和体能，就 应适时而不断地提高和加大运动负荷，只有这样才能不断获得“超量恢复” ，持续实现增强体质的健身效果。 (3)渐进性原则。人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性或处于相 对稳定的状态，因此，机体对外界环境的适应能力和工作能力的提高有一个 逐步变化的过程。所以，在参加健身锻炼及学习技能时，必须贯彻运动量由 小到大、技术要求由简到繁的原则，使机体逐渐地进入工作状态，不可急于 求成、毫无铺垫，否则，易发生运动伤害。 (4)个别对待原则。健身锻炼者应根据主、客观的需要和条件，有针对 性地进行健身锻炼。即从个人的学习、工作和生活的角度出发，根据自己的 年龄、性别、健康状况、兴趣爱好、传统习惯、职业特点、作息制度、自然 条件、可用的健身器材设备和场地等综合因素，来确定锻炼目标，制订锻炼 计划或运动处方，选择针对性较强的项目、内容、方法、负荷等来进行锻炼 ，以达到增强体质、健益身心、延年益寿的良好效果。个别性原则一般分为 可接受性和个别对待两大因素。贯彻个别对待原则就是要做到因人而异，区 别对待，不强求一致。P1-3