我太难了(日常心理困境的101种治愈方法)

作者简介

作者 [美]阿诺德·拉扎勒斯 耶鲁大学心理学院客座讲授、临床培训中心主任，认知行为疗法先驱者、折中疗法的重要代表人物，开创性地提出了认知情绪评价理论，并第一次将认知疗法与行为疗法相结合。因其在心理治疗上的卓越贡献，拉扎勒斯曾获得美国心理学会的杰出成就奖和行为治疗协会的终生成就奖，并成为获得卡明斯心灵学奖殊荣的第一人，他还曾被评为美国最有影响力的十大心理治疗师之一。他至今共出版了18本著作，以及超过300篇的学术文章。多次受到《纽约时报》等媒体专题采访。 [美]克利福德·拉扎勒斯 心理学博士，注册临床与健康心理学家，新泽西普林斯顿综合心理服务中心主任。他主攻心理治疗和神经心理学测试，曾在企业内做过大量的咨询工作，内容涉及健康心理学、压力管理、有效沟通以及冲突解决等，并因其突出的贡献获得嘉奖。 译者 贾晓明，北京理工大学人文与社会科学学院教授，博士生导师。中国心理学会临床心理学注册工作委员会主任委员，中国心理学会首批注册督导师。共出版心理学著作五部，并承担多项重大研究课题。

内容简介

2 想象的力量 比尔和鲍勃在同一家大型公司做小职员时相识，现在已是多年的好友。他们都十分热衷于高尔夫，并且会定期一起打。这些年以来，与比尔相比，鲍勃似乎晋升得更快，而且他的高尔夫水平也比比尔提升得快。当比尔询问鲍勃成功的秘诀时，鲍勃只回答了一个词——“具象化”。 并不是每一个人都可以在头脑中将场景和事件构想得如照片一样清晰，但是我们都拥有想象画面的能力，只是想象出的清晰度有所不同。例如，如果有人问你，你的房子有多少个窗户，你肯定会在脑海中勾画出一幅房子的图像，然后进行计算。 关于正面思考的力量，每一个人都有所耳闻，但是正面想象的力量更加强大。在大多数情况下，在你真正有能力做某件事情之前，你首先应该想象出自己正在做这件事情。 假如你想向老板要求加薪。你能够想象出你去找他并提出加薪的要求吗？你能够看到自己正在做这件事吗？如果你的答案是否定的，那么很明显，你肯定会避免与老板真正接触，并且仍然保持现在的工资水平。 另一方面，如果你能想象出这一场景：如果你能看到自己冷静而自信地说出加薪的理由，那么你肯定会采取行动。 很多著名的运动员在实践之前，都会通过想象设计自己的动作。例如，滑雪冠军想象他们越过每一个滑坡；网球冠军想象他们成功地发球；芭蕾舞演员和体操运动员在想象中练习动作的次数和实际训练的次数一样多。 我们要做的其实很简单，但是十分有效： ◆如果你希望在某件事上取得成功，那么请反复想象自己成功完成了这件事。 显然，我们所想象的事情都是我们可达成的，你在不可能达成的事情上永远不会取得成功，不论你在想象中实践了多少次。 最有力量的方法之一正是“意向控制法”。 ◆比如：想象你正在处理十分困难的事务；看到自己正在努力、挣扎着与困难作斗争，但即使如此，你依然战胜了困难，最终取得了成功。 重复这一实践可以在很多情形中提高实际成功的可能性。实际上，我们所提倡的是一种结构化的幻想。尝试一下，看看它可以带来怎样的变化。 4 获得心理平衡 莫莉在她朋友的眼中是一个过度消极的人。她们发现“莫莉倾向于看到事物的阴暗面，并且她不会从自己的经历中看到积极的部分”。她的一个朋友认为她是“心理失衡”，并且希望帮助莫莉找到一种方法去获得更加平衡的观念。 简单来讲，大脑跟肌肉十分类似。肌肉通过使用和训练可以变得更加强健，同样的，大脑通过使用和心理运用也可以获得发展和改变。 想象一下，如果一名举重运动员对自己的右臂有更大强度、更长时间的训练，而完全忽视了自己的左臂，会发生什么？随着时间的推移，训练良好的右臂会比缺乏训练的左臂更加坚硬、巨大和强壮。 当这种肌肉不平衡和不对称加剧，影响身体的平衡时，举重运动员就需要对左臂进行更大强度的训练（相对于右臂而言），否则这种不平衡不会消除。所以右臂每做一次训练，左臂需要做两次、三次甚至更多次以赶上右臂。 在大脑中的训练，实际上指思考、具象化，或者用任意几项心理活动来刺激大脑的某一部分，使其开始工作。最近有一些证据表明，某些想法是由特定的大脑结构所控制，这些结构通过使用可以得到发展和增强。 如果一个人频繁地进行消极、焦虑、压抑的思考或者有令人心理紧张的想法，那么控制这些心理活动的区域很有可能通过使用而得到加强，从而导致不良想法以更高的强度和频率出现。同样的，大脑的其他区域控制积极和中性的想法，这些区域通过使用也可以得到增强。 如果你对自身消极的“心理肌肉”有过多强度的训练，那么 ◆你可以增强积极的心理区域，以得到心理平衡。 就像你可以通过反复使用使某一块肌肉变得强壮。 ◆对每一个消极的想法、想象和观点，努力寻找一些更为积极的或中性的替代物。 你可以在每一次出现消极陈述或悲观想法的时候，控制住自己，让自己立即关注一些乐观的或令人愉快的想法。 久而久之，这种心理练习可以使这些大脑区域得以平衡，你便可以从心理平衡中获益。 16 战胜拖延症（一） 周五下午4：15，格伦意识到今天必须拿出计划书，否则他可能面临严峻的后果。计划书只完成了大概的框架部分，他能否在5：30之前将其完成，并在修改后用邮件发出？ 周二下午6：00，也就是一个小时后，吉尼瓦将主持家庭教师协会关于休闲项目的小组委员会，但是自从一个月前最后一次会议结束时开始，她都没有看过她的笔记。在收集资料的时候，她明白她需要对课余篮球项目中裁判的花费评估结果进行报告，但是她并没有收集到必要的信息。 每个人都会偶尔推迟做一些事情，感觉没有动力或者逃避行动。对大多数人来说，拖延的倾向是一个很普遍的特质，但却会导致最坏的结果——各种麻烦以及不必要的时间压力。 但是，有些人似乎很难迈出第一步，不能快速开始做事。因此，这些“拖延专家”经常发现自己面临最后期限的压力，未完成的事情全部堆积在一起，结果只能草草收尾。 幸运的是，无论你是刚开始还是一直在拖延事情，有一些十分有用的方法可以用来战胜拖延症，在提高工作效率的同时减少自身的压力。 第一个而且可能是最重要的一个战胜拖延的方法是：了解动机和行动之间的区别。大多数人错误地认为动机必须先于行动，即在你真正做某件事情之前，你必须首先有动力去做。这正确吗？ 这是错误的！事实是在大多数情况下，行动先于动机：一旦开始行动，动机也会增强。这使得继续做已经开始的事情十分容易。就像俗话所说的：“万事开头难。” ◆不要在开始行动之前等待动机，而要在采取行动的过程中获得动机。 很多人在开始一项任务或进入某一情境之前便被打消了念头，因为他们觉得即使开始行动，所做的也不过是杯水车薪。“何必多此一举呢？”他们会这样说，然后什么也不做。但是1滴水变成2滴水，然后4滴、8滴、16 滴……很快，重大的进展就发生了。 下一次，如果你感觉被拖延症绊住了，告诉自己：先开始做几分钟你所逃避的任务。你可能会发现，随着最初几分钟的消逝，动机的强度变大，然后你将会在不断提高的兴趣和热情中，继续接下来的工作任务。 17 战胜拖延症（二） 肯恩的朋友嘲笑他经常拖延事情，他们说：“如果有一个关于拖延症的诺贝尔奖，获奖的人肯定是肯恩。”事实上，在过去的5个月内，肯恩已经被解雇三次，原因在于他的“拖延策略”真的不是开玩笑。 另一项战胜拖延的有效方法是，明白你的思考方式既不会刺激和促进，也不会打消和阻碍你开始的过程。 在心理学中，大多数引发拖延的念头可以被称为“任务干扰思想”或者TITs。相反，那些激发行动的想法可以被称为“任务激活思想”或者TATs。 “我明天会剪草坪”、“这份报告在周五前提交也不迟”、“我看完新闻后就会倒垃圾”都是“任务干扰思想”或TITs的例子。 “如果我现在剪了草坪，我在剩下的周末时间就可以完全放松了”，“最好赶紧写这份报告，以免在现在至周五期间发生别的事情”，“如果我现在立即倒垃圾，那么我就可以尽情享受晚上接下来的时光”都是“任务激活思想”或TATs的例子。 你可能听说过这句俗语：“以牙还牙”，所以，当你想要战胜拖延症的时候，用TAT来对付TIT将会十分有效。 ◆当你发现自己因为 TITs而推迟或逃避某项家务、作业或工作时，努力将其改变为TATs，看看会发生怎样的改变。 除此之外，以下这些方法也很有用： ◆在你完成某项任务时，给予自己特定的奖励。 “如果我准时完成这份报告，我会以打一轮高尔夫来奖励自己”（或者其他与自己生活方式相符合的奖励方式）。 请牢记： ◆赶快行动起来，不论落后了多远，你都能激发自身的动力。 通过学习这些战胜拖延的技术，你就能在获得更多成果的同时减少自身的压力。 适合每一个现代人的心灵优化手册！拖延症、低自尊、焦虑感、抑郁心理、情感困惑、人际交往困难……一本书统统搞定！列举116种令人困扰的日常，为101种心理困境提供建议，帮助每个人轻松面对有瑕疵的自己和糟心的生活，重拾身心健康的快乐！ 耶鲁大学客座讲授、“美国十大心理咨询师”“心理学杰出成就奖”“认知行为疗法先驱”拉扎勒斯教授的权威作品，让顶尖心理医生随时成为你的私人心理顾问！ 著名心理学家、北京理工大学心理学博导贾晓明翻译并强烈推荐！心理学教授及学生也在使用的教育、实践范本。 豆瓣评分8.3，美国亚马逊、Goodreads读者五星好评：“我为我所有的朋友买了这本书！” 全书配套治愈系可爱插画，高级特种纸印刷，30年资深编辑精心编校，保证最佳阅读体验。