儿童小饭桌：从早餐到晚餐

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苏州工业园区宋庆龄幼儿园 以国家名誉主席宋庆龄女士名字命名，秉承宋庆龄“把最宝贵的东西给予儿童”的教育思想，致力于推广优质早期教育。幼儿园将每一位孩子的健康成长作为首要职责，专业的儿童营养保健团队坚持为幼儿提供一系列带有保健功效的营养食谱，营养膳食深受孩子们喜欢，也受到家长的一致好评。 李宁 北京协和医院营养师、副教授，新浪育儿“妈妈信赖的养育图书作者”，全国妇联“心系好儿童”项目专家。在近二十年的行医生涯中，深究儿童营养学，为不同年龄段的孩子提供专业的营养饮食指导。主编的《儿童营养餐一本就够》深受妈妈们喜爱。

内容简介

在线试读： 五谷杂粮都要吃，肠道好、不便秘 古人说“五谷为养”，为孩子选择五谷杂粮是很有必要的。从营养学的角度说，杂粮、粗粮比精米、精面含有更多的维生素和矿物质；从健康学的角度说，粗粮中的膳食纤维有助于孩子肠胃的蠕动，能促进正常排便，使孩子不易便秘；从生长发育的角度说，粗粮可以更好地锻炼孩子的咀嚼能力。 但是，不要给孩子吃纯粗粮，这对孩子娇嫩的肠胃是不利的。可以将适当比例的精米（或精面）与杂粮、粗粮混合后炖煮，这样不仅口感好，还更容易消化吸收。3岁以上的孩子，主食中的全谷类食物可占1/3左右，比如早餐吃全麦面包，中午吃白米饭加煮玉米，晚上吃杂粮饭或杂粮粥。 深色蔬菜助力长高 深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。它的营养价值一般优于浅色蔬菜，富含钙、铁、核黄素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素K等。科学研究表明，深色菜叶中有丰富的钙、钾、镁，能减少钙的流失。深色蔬菜中的维生素K还有利于钙沉积到骨胶原上。如多吃芥蓝、菠菜、花菜等深色蔬菜，将有助于孩子的骨骼健康，孩子会长得更高。 常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西蓝花、芹菜（叶）、空心菜、莴笋（叶）、小葱、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃。因深色蔬菜富含水溶性维生素，如维生素C，烹调时应该避免爆香、爆炒。烹饪温度不宜过高，应清淡少油。 钙：让骨骼更强壮 钙是人体中含量多、需求量大的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与维持神经与肌肉的正常兴奋性，是人体生命活动的“调节剂”，对人体健康至关重要。 每日需求量 对3~12岁的中国儿童来说，一日三餐正常、营养均衡，一般不会缺钙。但为促进钙的吸收，每日还可摄入400国际单位的维生素D。中国营养学会推荐，3~12岁的儿童钙摄入量随年龄由每日800毫克递增至每日1200毫克。因此，在保持每日不低于300毫升奶量的基础上，家长还需要通过豆类（如黄豆）、坚果（如花生、杏仁）、豆腐、河虾、绿叶蔬菜（如荠菜）、芝麻酱等含钙量较高的食物为孩子补钙。 钙不是补得越多越好 3岁以上儿童，推荐每日饮奶300~400毫升。但喝奶不是越多越好，大量喝奶有可能影响其他食物的摄入，从而导致某些营养物质缺乏，如铁等。如果确定孩子需要补钙，那以下几点值得注意： ①不同的制剂含钙量相差较大，购买时要注意包装上标明的钙元素量。年龄较小的孩子吞咽能力差，可以选择液体型或咀嚼型的钙剂。 ②不要空腹服钙剂，这会影响钙的吸收。推荐饭后1小时服用钙剂，最好是晚饭后。因为夜间血钙浓度较低，钙吸收率相对高一些。 ③肠道吸收能力有限，摄入过多的钙会使大便干结，有发生肾结石的危险。同时，肥肉也不宜与钙剂同食。 奶酪鸡翅 材料：鸡翅4个，黄油、奶酪各50克，盐适量 做法 ?提前将鸡翅清洗干净，并将鸡翅从中间划开，撒上盐腌制1小时。?将黄油放入锅中，完全熔化后，将鸡翅放入锅中。?用小火将鸡翅彻底煎熟，然后将奶酪擦成碎末，均匀地撒在鸡翅上。 这么吃长得高：奶酪属于高钙食品，孩子适量摄入有利于补钙、长个子。但这道菜热量也很高，要控制摄入量。 虾仁蒸蛋 材料：干香菇3朵，虾仁2个，鸡蛋1个，盐、芝麻油各适量 做法：?干香菇泡发,洗净，去蒂，切碎；虾仁处理干净，切碎。?鸡蛋打散，加凉开水、盐搅拌均匀，放入蒸锅隔水蒸至半熟。?将香菇碎、虾仁碎撒在鸡蛋羹表面，蒸熟后，淋少许芝麻油调味。 这么吃长得高：虾仁和鸡蛋含有丰富的钙，两者同蒸，味道鲜美，温软适口。虾仁还含有丰富的铁、硒等营养素，有利于孩子的健康。 增长助高：吃出强壮身体 蛋白质是生命的基础，钙可以促进骨骼生长，维生素D能促进钙的吸收，以锌为代表的微量元素可以增强孩子的免疫力。因此，孩子想要长得高、长得壮，日常饮食中以上四类营养素缺一不可。 番茄奶酪三明治 材料：吐司、生菜叶、奶酪各2片，番茄半个 做法：?吐司切边；生菜叶洗净，焯熟；番茄洗净，切片。?在一片吐司上依次铺奶酪、番茄片、生菜叶、奶酪，盖上另一片吐司,对角切开即可。 这么吃长得高：奶酪是牛奶浓缩的精华，属于高钙食物，且磷、钾、镁、蛋白质含量也不低。番茄含有丰富的番茄红素。 南瓜牛肉汤 材料：南瓜、牛肉各50克，核桃油适量 做法：?南瓜去皮洗净，切成小丁；牛肉洗净，切成小丁。?锅内放入适量水，放入牛肉丁，大火煮开，牛肉煮熟后放入南瓜丁煮熟，滴几滴核桃油即可。 这么吃更强壮：南瓜含有一定量的碳水化合物和丰富的胡萝卜素；牛肉富含蛋白质、铁、锌等。 编辑推荐： 如何按照孩子不同成长阶段的营养需求适时地调整其日常饮食？ 怎样根据孩子的实际情况科学地制订适合孩子的个性营养餐？ 为了让食材发挥最大的营养功效，烹饪时有哪些注意事项和实用技巧？ …… 针对种种儿童营养问题，用美食征服孩子和家长的苏州工业园区宋庆龄幼儿园营养保健团队，用通俗易懂的儿童营养知识为广大家长答疑解惑，并根据不同季节和个体制定合理的营养餐，将营养均衡、孩子爱吃的美食分享给更多人。 本书精心选取350道适合3~12岁儿童的营养餐，包括主食、菜品、汤羹等，有促进孩子长高、变聪明的一日三餐，也有使孩子提高免疫力、不长胖的四季调养饮食，还有孩子喜欢的小食、烘焙、便当、营养水，更有针对缺乏重要营养素和便秘、腹泻、发热、咳嗽等小毛病的食疗餐……这一组组系统、科学的膳食方案都注明了食物营养成分，检索方便、图文并茂，让家长做起来轻轻松松、明明白白。 “妈妈，如果你做的菜能像幼儿园一样好吃就好了”，这是一名中班的孩子对苏州工业园区宋庆龄幼儿园提供的午餐的真实评价。 “营养是健康之本”，每位家长都有一个心愿，那就是孩子快乐地吃饭，健康地成长。相信，打开《儿童小饭桌：从早餐到晚餐》，家长的这一心愿必将成真!