终生健身(找回灵活使用身体的本能)

作者简介

马可？博尔赫斯，是碧昂丝、JAY-Z、詹妮弗？洛佩兹等明星的健身顾问，《纽约时报》畅销作家，知名运动生理学家，拥有20多年健身、饮食营养及生活方式的教导经验。植物性饮食的坚定拥护者，食品公司“22天营养”（22 Day Nutrition）创始人。已出版图书《植物性饮食革命》。

内容简介

一直以来，大家总是问我一个问题：“ 马可，你一般推荐什么节食方案？” 但实际上，我不相信任何节食方法。 需要清楚的一点是：想要快速减轻体重没什么错，也没什么丢人的。我帮助过很多人完成这类短期目标。书中的“力量驱动训练”和马上要介绍的健身饮食建议，足以保证你完成这类目标。 但其实你能得到的还有更多。 其中之一是永久地减轻体重，而且不会感觉自己在忍受饥饿，或是感觉被剥夺了快乐的、无忧无虑的人生。 另外，还可以使身心感觉良好，并养成健康的饮食习惯，而不是一板一眼地遵循严苛的食谱。习惯是自然养成的，绝不是逼迫出来的。 我知道这听起来似乎美好得不现实。但其实做起来真的很简单。 只需你改变理解食物的方式。 我见过很多人成为节食减肥的受害者。他们想快速减轻体重——瘦下去5磅或10磅——以使自己光彩照人地去参加朋友的婚礼，或者去海边度假等。所以他们给自己制订了速成食谱，只喝果汁，或者只吃卷心菜，诸如此类。他们成功地达成了目标。但你觉得之后会发生什么事情呢？在减轻了体重、拥有了理想身材之后，事情会怎么样呢？ 自然地，他们的食谱作废了。这是因为节食者从来没有改变理解食物的方式和自身的饮食习惯。所以一旦达成了目标，就会捡起老习惯——最终又变回原来的体形。刚开始还有动力冲刺，能管住嘴，一旦达成了目标，几乎总是会放慢脚步。也许节食会持续几周，甚至几个月，但最终，快乐被剥夺的感觉会爬进心里，不健康的饮食习惯又会回来。 这就是我不相信任何节食的原因。需要再强调一遍：健康的身体和永久瘦身不是靠节食就能办到的，靠的是改变你理解食物的方式。做到这一点很简单，在这一章节中我将介绍如何具体实现。你的身材会更好，自我感觉也会更好。而且，不仅仅是为了一场婚礼，或者去海边度假——而是终生如此。但是在进入正题之前，需要先了解瘦身的几个基本原则和一些常见的陷阱——以及应该如何避开这些误区。 下面，我们将以埃利亚内、约翰、朗达和黛安娜四个人的故事为例，讲一讲终身瘦身的四大原则。 终身瘦身的四大原则 原则一： 终身瘦身的关键，是养成健康的饮食习惯，而不是什么都不吃的严格节 食计划。 埃利亚内和她的节食思维 埃利亚内长得很漂亮。她想让身体线条变得明晰而结实，看起来不需要减肥。然而埃利亚内很固执：通过只吃流体食物，她已经瘦了10磅，但还想再瘦10磅。这样的目标一点也不丢人，但我发现，她整个目的都想偏了。不管是短期减肥还是终身瘦身，重点都应该放在制订一个营养饮食计划上，从而能为快乐而健康的人生打下基础。相反地，我很快就发现，她相信变瘦的唯一途径就是节食，甚至是挨饿。埃利亚内有一段时间没有健身了，她也没有力气去运动（当开始节食，或者饿肚子的时候，能量储存会减少，所以健身的动力和欲望也就消失了）。 她尝试过——甚至可以说是强迫自己去健身，但我很清楚，健身与否不是她最大的问题。要是不停止节食，她便没有办法开始健身。我试着向她介绍我的健身饮食计划，能让她永久保持瘦身和健康状态——计划中包含了许多富有营养的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、精益蛋白质和对身体有益的脂肪。然而她不太接受这个方法，因为这和她一直以来制订食谱的观念背道而驰——完全不需要节食或者饿肚子。一份包含脂肪的节食食谱？这算哪门子节食！一份你整天都在吃东西却从不会感觉饿的食谱？永远不会奏效的！埃利亚内就是这么想的。 过了一段时间，她才慢慢接受这一方法，最终学会了如何养成健康的饮食习惯，而不是依赖于节食。她不仅完成了瘦10磅这一短期目标，而且还轻松快乐地将体重保持了下去，也不再执迷于节食了。 在一定时间内想要减轻一定体重，或者想在婚礼、度假的时候好看些，这样的短期目标本身没什么问题。给自己设定目标对促成结果很有帮助，而且本书的“力量驱动训练”计划和这一章节的健身饮食建议，提供了完成目标所需要的所有工具。 要想完成终身瘦身、终身保持健康这样的长期目标，还真非得抛开既有的观念不可。千万不要把瘦身等同于“节食”，或者需要不断挨饿。 ？好莱坞明星私人教练，接地气的健身营养经验 作者作为明星私人教练，获碧昂斯、JAY-Z、坎耶等人一致好评，以及运动生理学家、职业运动员、健康研究机构的鼎力推荐。最重要的是，马可的健身方案使人易于坚持，乐于执行。 ？以人体四大主要关节，充分激活全身肌肉能量 肩、肘、髋、膝构成四大核心基础，几乎所有运动都要用到这四个关节，吃透针对单一部位的动作练习和调动多个肌肉群的组合练习，就能让你的身体自如屈伸，实现各种动作与功能。 ？从“零基础”到“进阶／专业”再到“勇士”训练 爱找借口搪塞教练？工作太过繁忙？没经验不知如何开始？“零基础”训练帮你搞定一切。如果你的健身初有成效，想要突破程式化练习，“进阶／专业”“勇士”训练绝对可以满足。 ？理解身体与饮食的关系，才能真正享受瘦身的好处 你还会像小时候一样，听从体内的饥饿信号吗？低脂肪食谱为什么不奏效？饮食习惯不是一天养成，科学方案也不是一朝促成，在日常生活中认真观察，牢记“终身瘦身的前提是健康”。