微习惯(简单到不能再简单的自我健康管理法则)

作者简介

赵鸿丞医师 ？台湾台南人，毕业于台湾大学医学系。现任台南拉法自然诊所院长、阿南达玛迦玉井生态村蔬果净化营讲师。 ？曾任台湾大学医学院附设医院外科总医师、台南医院新化分院急诊主任、美国圣地亚哥葛森协会葛森疗法医师。 ？台湾的葛森圈病人都称他“赵医”。小学五年级开始发胖，工作后，由于长期的外科与急诊工作，日夜颠倒，饮食不正常，最胖达96公斤，2010年迄今已通过自然疗法甩肉40公斤，重拾健康与活力。 ？从西医一头栽入自然医学领域，举凡生机饮食、素食、瑜伽、断食、静坐、草药、分子矫正医学、葛森疗法，一路摸索过来，收获颇丰，得出疗愈之道——可通过微习惯的养成，让身体机能变好，也就能提升睡眠、食欲、排便、体力、脑力、情绪、免疫力七大健康指标。这套体悟出来的全净化养生法可以让许多文明疾病自然而然地得到改善！

内容简介

第二章 养成微习惯的秘诀 创建美国实用主义哲学的著名心理学家威廉·詹姆斯（William James）说过：“播下一个行动，你将收获一种习惯；播下一种习惯，你将收获一种性格；播下一种性格，你将收获一种命运。” 如果我们想要改变人生、改变命运，改掉坏习惯与养成好习惯是最重要的部分。而养成好习惯，最重要的秘诀，在于不断重复的行为。对于想要获得健康的人们来说，这个道理也是适用的。在跟各位介绍有关健康的关键习惯之前，先跟大家来探讨养成习惯的一些诀窍。这些诀窍来自吗哪凡卓难陀（Dada Manavendrananda）的教导，他是我的第二位静坐老师。 产生渴望 所谓习惯，是指不经思考，大脑与身体就会自动去做的一些行为。但是在行为还没有形成习惯之前，都是在大脑先有一些想法或者动机，然后才去尝试新的行为。至于为什么会有这个“动机”，每个人都不一样， 有人是因为尝到了生病的痛苦，有人是因为有了心爱的人，所以想要改变自己，想要变得更健康有活力。 对健康有渴望的人，就会愿意去尝试改善健康的一些新的行为。但是这种“渴望”什么时候会出现呢？不知道。这是个人生的谜，每个人的生命旅程都是独一无二的。我自己的经验是只要受的苦够多，被嘲笑、想做的事情做不到、体力无法负担工作、心爱的人离你而去、无法照顾家人等等，渴望就会足够强烈。当渴望出现，我们就知道，改变的时机来了！只要有了对健康的渴望，我们就有方法来帮助你变健康。 要养成一个好习惯，首先要从一个新的行为开始做起，也就是微习惯的养成。当然，万事开头难。一个新的行为，对于大脑来说，会有一些恐惧与不安，因为它不是大脑所熟悉的事。要克服这些负面情绪，我们还需要一些技巧。 自我观察 通常健康出问题，都是因为我们同时具有许多坏习惯造成的。所以我们要同时改掉诸多坏习惯，养成好习惯。要改掉坏习惯，首先要学会自我观察，观察自己的坏习惯是在什么时间、什么地点出现的，同时也要观察坏习惯是否与特定的情绪、人或行为有关。 自我观察并不容易， 必须先要练习好一阵子， 直到你对坏习惯出现的行为模式完全了然于胸为止。当特定的人、事、时、地、情绪出现时，就要警觉到： “狼来了！坏习惯行为模式即将启动了！”此时要暂停一下，观察一下自己的身体与心理，然后开始练习新的行为。 一开始，失败是难免的，且几乎每个人都遇到过失败。每次失败时，要回想一下坏习惯发生的过程，将每一个步骤分解，然后记录下来。同时也要开始设计下一次要用怎样的新的好行为来应对这种状况。写观察日记是一个不错的主意。也许十次只有一次会成功，没有关系，不要责备自己，要对自己有 信心。养成好习惯是一种只要遵循正确的方法就一定可以成功的事。要相信自己一定会有美好的未来。 微习惯策略 一个很重要的技巧是：微习惯策略。美国作家史蒂芬·盖斯写了一本叫《微习惯》的书，书里面给微习惯策略的定义是：将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动。例如你想尝试吃素，但又担心吃素可能会很困难，素食会很难吃，你就可以将这个习惯分解成：每天只要吃一口蔬菜。这样的微目标看起来很可笑，但是你必须每天做。 如此设定的吃素目标很简单，几乎是一定可以完成的，而且常常可以超额完成，例如有时可能三餐都吃很多蔬菜。但在真正养成习惯之前， 先不要调整自己的微目标。这样的每天都能完成目标的成就感，会让大脑有愉悦的感觉，可以克服掉一些抵触改变的负面情绪。 当踏出一小步之后，你慢慢就会发现吃素其实没有那么困难，素食也没有那么难吃，吃素就会变得容易多了。再加上有一个目标在心里， 大脑在潜意识里会进行调整，开始会留意素食的信息，让吃素变得更容易。我自己在吃素之前，完全不知道哪里可以吃素；当我开始吃素之后，忽然发现原来家附近的素食餐厅这么多！ 接下来的事情就容易多了。只要练习持续足够长的时间，这个新的行为就会内化成我们的习惯。不再需要刻意练习，不再耗费我们的意志力，大脑与身体就会自动去做。 到这个时候，在神经生理学上的改变，就是这些行为的神经回路已经从由前额皮层来运作变成由基底核来运作了。换句话说，你的大脑已经改变了！也可以说，你已经变得有点不一样了，你的个性改变了。这就是为什么习惯可以改变性格的原因。还记得心理学家詹姆斯说的话吗——性格改变，命运也将随之改变。 养成一个新习惯的时间需要多久呢？一个月到九个月之间。当新的习惯养成，你会观察到一些迹象，例如：这些行为做起来非常容易，不做反而困难；或者达成后的热情消退了，不再因为成功做到这些行为而激动。那我就要恭喜你，你已经成功养成了一个好习惯！ 善用正面的情绪 大家都有听过《北风和太阳》的寓言故事吧？想要让大脑脱掉坏习惯的外套，养成新的好习惯，温暖与爱远比严厉的批评来得有效。要养成好习惯，愉悦感是不可少的。一定要将好习惯跟开心的事情联系起来， 例如每当做到了一个好习惯，就给自己一个适当的奖励：来一点健康美味的点心，对自己说一些赞美的话，或者把每天的成果记录下来。累积一段时间之后，你会发现自己居然已经进步这么多了！把过去的照片拿出来看看，欣赏一下全新的自己是不是更美丽、更健康了。 正面的情绪包含愉悦、有趣、自由、有成就感。要避免产生负面的情绪，例如恐惧、无聊、受苦、被控制。所以当没有做到预定目标时， 不要责备自己，不要惩罚自己，可以修改微习惯目标，让它变得更容易实现。对于坏习惯也不要用禁止的方法，而是要用有趣、好玩、有成就感的方式来养成新的好习惯来取代它，让大脑慢慢“忘记”坏习惯。 坏习惯之所以根深蒂固，也是因为情绪赋予了它力量，要想办法拿掉它的力量。静坐、瑜伽体位法、正确的食物，对于情绪控制有很大的力量，我们后面都会讲到。 营造环境 好的人、好的环境，会让好习惯的养成变得更容易。我在断食营之后的两年间，几乎每个月都会回到玉井生态村，找达达复习静坐，之后也常常回来担任断食营义工。大自然的能量，老师与断食营战友的鼓励，带给我很大的力量。 多看好书也是很重要的。老师与战友不是每一天都能在身边的，这时候手上有一两本励志的书可以随时翻阅就帮助很大了。希望本书也可以成为大家的好朋友，每天拿出来翻个一两页， 带给自己继续进步的信心。 将环境布置成适合养成好习惯、戒掉坏习惯的状态。例如：要养成多喝水的习惯，就随身携带水壶，备好水；如果要戒掉吃零食的习惯， 就将家里的零食都丢掉，增加做坏习惯行为的难度。 好习惯帮助好习惯 在养成各种健康的好习惯时，有这样一个现象： 这些好习惯会互相帮助。例如当我们养成多喝水的习惯后，健康状况会变好， 各个器官的功能会变好， 情绪也会变好， 这会让我们更容易养成其他的好习惯，例如早睡与早起。当新的健康的好习惯养成之后， 健康状况又会变得更好， 就更有能量与意志力去挑战下一个好习惯。 所以，如果当习惯养成遇到瓶颈时，我们不妨开始另外一个新的健康的好习惯。当健康状况改善之后，原先遇到瓶颈的好习惯的养成搞不好就可以顺利突破了。 我自己在大学时期曾经尝试过吃素与运动，初期减重的效果很显著， 健康状况也获得改善。但随着时间的流逝，以及学校的课业压力与医院的实习压力，最终我放弃了吃素与运动的习惯，减下来的体重又复胖回去了。 而当我自 2010 年开始练习静坐与瑜伽体位法之后，发现吃素与运动的习惯变得很容易保持，这次的减重就获得了大成功，健康状况也持续改善。 将数个好习惯组成一个群组，也会让养成好习惯更有效率。例如天亮前起床＋洗澡＋喝水＋静坐＋瑜伽体位法＋排便，将招式组合起来变成一套武功，威力倍增。 好事马上去做，坏事尽量拖延 让你的生活充满好习惯，不要给坏习惯留下空间。 善用以上介绍的七个原则，可以很容易地养成健康的好习惯，排出身体与情绪的毒素，改善整体健康状态，在不知不觉中，远离种种慢性病。 事不宜迟，我们就开始讲关于健康疗愈的关键习惯吧。我们会将之分成生活微习惯与饮食微习惯来说明。 ★ 96公斤→56公斤，台南拉法自然诊所院长、急诊科医师赵鸿丞首次公开分享自然净化养生法！ ★ 7个微习惯养成秘诀，12个生活微习惯，15个饮食微习惯……将习惯养成的步骤分解成小到不可能失败的行动，全方位落实微习惯的正能量策略，获得健康疗愈力！ ★ 深入讲解半浴、静坐、瑜伽体位法、断食、高士基舞等方法，让生活顺应自然之道，让身心不药而愈！ ★ 这是一本落实身心灵健康的生活宝典，不仅能帮助你减轻体重，而且能提升你对自己欲望的控制力！ ★ 自然医学与西医相结合，引导人们追求真正的健康和喜悦，真正地克服疾病！