瘦身--饮食需知

作者简介

内容简介

鱼类柜台 新鲜好味又有益健康! 我们现在还离营养学家力主的每周吃两次鱼的要求较远。 鱼肉通常跟其他肉类一样有营养，并且更容易被消化。鱼肉也富含蛋白 质，而且含更少的脂肪。 从100克的鱼肉中能摄取的蛋白质跟100克的肉类或两只鸡蛋或半升牛奶 一样多。 瘦身爱好者可以放心啦! 即便是含脂量最高的鱼类还是属于瘦身食物，虽然每种鱼之间的脂肪含 量差异很大。 节食者可以优先选取含脂量最低的鱼类： 新鲜鳕鱼、青鳕、小鳕鱼、牙鳕、舒鳕 避开含脂量最高的鱼类：鲲鱼、沙丁鱼、鲑鱼和金枪鱼(特别是贮存在 油里的) 在二者之间，还有以下鱼类我们为之倾心： 狼鲈、无须鳕、鳐鱼、猫鲨、红鱼、大比目鱼、鲷鱼、鲽鱼 注意： 要增强警惕性的： 蟹香鱼肉肠平均有38％的成分是鱼肉、蛋白质和水，属于瘦身食品，与 鱼类的单位卡路里值相同。但是它通常是和蛋黄酱一起吃的，作为头盘或是 在一天之内的任一时刻用来填肚子。这时它的卡路里值就显著增高了。 这可不是我们想要的! 一以鱼类为基础衍生的食品：熟肉酱、鱼子酱和其他酱类。 这些食品比鱼类含有更多的脂肪(而且通常品质都不好)。要尽可能避免 ! 软体类和甲壳类食物的位置 作为瘦身食品中的冠军，贝壳类和甲壳类食物比鱼类带来更少的卡路里 摄入量，因为它们含有更少的脂类。 推荐将它们用在瘦身食谱中。 问题是它们的价格高昂了一些。 不过比如贻贝的价钱就比牡蛎便宜，它们各自的卡路里摄入量都是每 100克70卡路里，而且蛋白质含量极高。 虾的卡路里摄入量在海鳌虾龙虾、枪乌贼、章鱼(每100克72卡路里)之 前，达到每100克110卡路里。 尽情去品尝吧，不必内疚! 新鲜鱼还是速冻鱼？ 你可以放心大胆地吃速冻海鱼，因为它们的营养成分被保存下来了。 但是解冻的时候可要当心啦!为了避免失去维他命和矿物质，最好是将 鱼脊肉直接放入锅里或者把大块的鱼放在冰箱下部慢慢解冻。 裹上面包粉的炸鱼如何？ 不具备相同的低热量优势，因为就鱼块本身的份量而言，外面裹的工业 制造的面包粉被过多的油浸泡了。 面裹鱼怎么个吃法才好呢？最好是在下锅的前一刻再将它裹上面粉、抹 上蛋黄。 奶酪类柜台 奶酪是必不可少的，从中可以摄取到牛奶中的所有营养元素，同时也是 重要的蛋白质来源。更确切地说： 70克爱芒特干酪与100克肉类或100克鱼类或两只鸡蛋一样，能提供同样 分量的蛋白质。 它们更是提供钙质的冠军! 注意： 标签上书的含脂类百分比只能做参号。它也许是对应于产品总重量的脂 类含量，也许是对应于100克干燥提取物的脂类含量，也就是说完全干燥过 后的奶酪。 应该考虑的是干燥后的奶酪含脂率，一罐新鲜奶酪标签上标明的含脂量 是6％，实际上却是60％! 请你必须记住：在相同重量的前提下，含水量高的食品总是比干燥的食 品更适合瘦身。 因此，还是在相同重量的前提下，标明含脂量45％的爱芒特奶酪实际上 比同样标明含脂量45％的新鲜奶酪含脂量更高。 此外： 声明“不含糖”的产品，在大部分情况下，它们同传统食品的含脂量不 相仲伯，而且不怎么好吃(我们经常为了品出原味而一次吃更多)，价格也更 贵! 同时，要当心那些包装得令人垂涎三尺的用来涂抹面包的酱和其他油腻 的食品。 不管你是不是在脱脂脱糖食品柜里大力采购它们，要小心了!它们通常 含脂类更多。 乳制品和含牛奶的甜品 在众多以牛奶为基础制成的食品中，超市食品柜台里出现最多的就是酸 奶了。 如何在酿造的、固体的、混合水果味的、无糖的、加香料的、含糖的、 发酵的、液体的、含双歧杆菌的、乳酸杆菌的酸奶之中进行选柽…… 对于我们这些下决心瘦身的人来说，首先得排除掉全脂牛奶或发酵牛奶 制品，还有加水果和双歧杆菌的制品。这些东西除了带来人工香料或者更多 的脂类之外没别的什么了。 食用普通的纯酸奶或者含脂量0％的酸奶更为可取。食用时，可以在酸 奶中加入生的或煮过的水果。你可以为身体补充钙质、蛋白质、维他命，同 时你的肚子问题也解决了。 酸奶的质地对其品质和含脂量没有任何影响，只取决于凝固作用。牛奶 越凝结，酸奶就越浓稠。 至于说是液体还是固体酸奶，全凭你个人喜好啦! 水果和蔬菜柜台 水果是不可缺少的，但由于它们含有糖分，所以也应该有节制地食用。 这里面也是有一些差异存在的。某些水果含有较少的卡路里，比如：草 莓、覆盆子、香瓜、西瓜、橘子、柚子、橙子。 接下来是苹果、梨子、桃子，再接下去是更甜的水果，比方说樱桃、葡 萄、香蕉、无花果。 吃李子不吃李子千 干果可比新鲜水果要浓缩四到五倍。 比如新鲜无花果一旦被制成无花果干，卡路里值就从54飙升到271。 好好考虑一下吧! 大葱真棒! 不同的是，对于蔬菜来说，限制可就少多啦! 除了玉米和青豌豆以外，大部分蔬菜由于卡路里含量极低，通常可以想 吃多少就吃多少。P5-8