孩子这么吃，长得高，变聪明

作者简介

［日］细川桃 预防医学顾问 于2009年成立Luvtelli Tokyo NewYork公司，医师、营养师等13类专家在此工作。该公司致力于提升母婴的健康状况，同时从事与母婴健康、饮食相关的研究。作者双亲曾经罹患癌症，因而对预防医学产生兴趣，进而留美进修，并获得国际营养师资质。育有一个子。 ［日］宇野薰 营养师 毕业于日本女子营养大学，以营养师的身份开展预防医疗的工作。如今在女子营养大学研究院从事母婴健康的研究，兼任Luvtelli Tokyo &New York 的妇女儿童的营养研究工作，开展与营养咨询相关的各种教育活动。担任日本保育员培训课程“孩子的饮食与营养”部分的编写。育有两个孩子。

内容简介

Part1 身体是由所吃的食物构成的！ 家里有正在长身体的孩子的家长们， 希望这里介绍的有关食物的内容，你能铭记于心。 遵循这25条饮食法则，让你20年后不后悔！ 吃法档案01 “脑神经”在6岁之前完成90%的发育 年龄不同，身体各部位的发育速度也不同 当我们说小孩子长大了，往往只关心身高、体重这些外观状态。然而实际上，身体内部生长才是最重要的。通过摄取营养，孩子的内脏、肌肉、骨骼、血管、皮肤等得以生长，大脑也在一点点地发育。身为父母尤其需要明白，在整个孩童时期，身体的每一个部位并不是以相同的速度生长的。相比于其他年龄段，大脑、脊髓等神经系统的发育主要在“幼儿期”，骨骼、生殖器则在“青春期”的发育速度最快。 0~6 岁是大脑发育的最高峰 孩子从出生到6 岁，爆发性生长的部位是“大脑”。在婴儿的大脑中，已具有与成人数量相同的神经细胞，只是它们的运作尚未成熟。这是因为神经细胞之间的连接还未完全建立。五官在受到外界的各种刺激后，名为“突触”的连接部位会得到发展，于是神经细胞彼此相连，最终形成神经回路。 当孩子长到6 岁，大脑神经回路的90% 就已经形成，与此同时，大脑的重量也在不断增加。新生儿时期，大脑重350~400g，到3 岁时约为1000g，4~6 岁达到1200~1500g，相当于成人大脑重量的95% ！人们口中所说的“大脑聪慧”、“运动细胞发达”，都是大脑回路得到充分发展的结果。 请妈妈们一定要好好把握孩子大脑发育的这个关键时期，通过每日的膳食，给大脑补充有助脑部发育、加快脑部运作的食物。 除此之外，通过运动来刺激大脑、保证睡眠来巩固记忆等，也同样很重要。要是整天不出门，窝在家里吃零食，或者玩游戏玩到通宵的话，将来则不太可能拥有“聪慧的大脑”“健康的体魄”。 读到这里，一定有一些宝爸宝妈坐不住了，可能会惊呼：“啊！我家孩子已经超过6 岁了！”大家不用担心。就算过了6 岁，或者无论孩子多大，大脑也还在缓慢地发展。我们需要做的就是从让孩子今天开始养成习惯，食用有助大脑发育的食物。 吃法档案02 有助大脑、 身体发育的五大关键词 处于生长发育的孩子，如果和大人吃得一样，就会营养不足 比方说，如果给一个体重15kg 的小孩，吃体重45kg 的母亲的食物量的三分之一，是不是够了呢？答案是否定的。与已经发育成熟的成人不同，生长发育中的小孩为了长身体，需要充分的营养。由于此时新陈代谢极为旺盛，孩子们需要比成年人更多的能量（通过食物摄取的热量）。 如果按照体重1kg 来计算，相比于成人，孩子需要约成人2 倍的能量，1.5 倍的蛋白质，2~3 倍的铁和钙。 希望孩子长得更高，一定要注意营养的摄入。促进骨骼生长的IGF-1 生长因子数量与蛋白质和热量的摄入量成正比。因此，如果摄取的食物营养不足，孩子就长不高。 准备食物时，牢记五大关键词 只要孩子一喊饿，有些家长首先想到的就是先填饱孩子的肚子再说。但是，就算肚子填饱了，如果没有帮助孩子生长发育的营养元素，身体照样长不好。 请记住孩子生长发育中五个有助脑部和身体发育的关键词—促进肌肉生长的“蛋白质”、促进骨骼生长的“钙”、有助脑部发育的“DHA”、具有补血功能的“铁”和调整肠道功能的“发酵食品”。 下方图片中的食材，请妈妈们牢记心中，同时也应该储存在冰箱里，并记得每天都给孩子吃。 当然，每天只食用以下五种食材，对于正在长身体的孩子来说还是不够的，因为食物搭配不均衡，会不利于营养的吸收，这在之后的章节里我会详细说明。这里只需要大家有个粗略的概念，知道吃什么食材，有助于孩子哪个身体部位的发育。 Part2 每日的标准摄入量，孩子达标了吗？ 不知道给孩子吃什么，吃多少…… 本章将分年龄段，分男女，将每日必需的摄入量 “可视化”为早、中、晚餐及点心。 食材种类越丰富，营养元素就越全面 由于存在个体差异，“适量”一词很难概括究竟是多少量，于是我们试着做了一个标准摄入量！ 宇野薰：有很多妈妈都会问，到底要给孩子吃多少？多少算适量？ 细川桃：摄入量除了与年龄、性别有关，还因每个孩子的体格、运动量不同而有所差异。所以说很难将适量做到真正的“可视化”。 宇野薰：不过这次我们努力试了一下！从下一节内容开始，我们从4 组营养元素（女子营养大学四群点数法）当中，选出了1日份的食材，按照年龄不同，提供了相应的“早中晚+ 点心”的菜单范例。 细川桃：妈妈们看了1 日份的食材和菜单范例后，也许会觉得很难照做吧？ 宇野薰：没错。就像前面提到的，妈妈是食物们的教练（→ P42），如果能参考菜单范例制作，那可称得上是厉害的教练了。 细川桃：之所以在范例菜单中列举了很多食材，是因为食材种类越丰富，营养元素就越全面。如果一直吃相同的食材，必然会导致某种营养元素的缺失！日积月累，孩子会陷入严重的营养不良。 努力增加食物种类！冷冻蔬菜、凉拌菜都行！ 宇野薰：我们不仅要摄入鱼、肉、豆制品、鸡蛋、乳制品这五大类蛋白质，每天最好摄入5 种以上绿色和黄色蔬菜，浅色蔬菜最好超过8 种！ 细川桃：不过现实和理想状态总会存在差距，在针对家庭料理的调查中发现，大多数家庭做得最多的是生菜、番茄、黄瓜，再淋上沙拉酱。 宇野薰：蔬菜= 沙拉。这样等于一年365 天每天吃相同的食物。 细川桃：是的，大家的餐桌上基本很少见凉拌青菜、芝麻拌菜、萝卜干、煮南瓜、醋拌裙带菜……这些菜其实可以做成常备菜，而且营养价值都很高！ 宇野薰：饮食结构单一的人很容易缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。 细川桃：我们理解妈妈们为什么会嫌弃蔬菜，因为它们容易变质，处理起来还费时费力。不如换成冷冻蔬菜试试，怎么样？芋头、南瓜、西蓝花等冷冻蔬菜的品种非常多。把它们直接加到汤里煮就行。 宇野薰：简单烹饪也无妨，关键是增加品种。比如在生菜上加一些海苔，凉拌豆腐上点缀一些木鱼花，这些孩子们也能一起帮忙。 细川桃：我的妈妈喜欢自己做菜，但她会把周六晚上定为“点爱吃的外卖时间”，周日早晨则是“孩子们做松饼的时间”。孩子们心里也明白这两天要让妈妈休息一下。还有，我侄子虽然才上小学1 年级，但早上会负责做味噌汤、煎鸡蛋等。 宇野薰：研究报告上也提到，小时候有过烹饪经验，长大后会养成自己做菜的习惯。所以，妈妈们必须有休息日！让孩子们帮着妈妈一起做菜吧！ 细川桃：如今，网上有很多爸爸也能跟着学的简单烹饪的视频。一家人都能参与到烹饪中，互相鼓励，这也是很重要的事。 …… ★孩子未来的成功取决于健康的身体、营养的饮食！41道营养搭配食谱，25条健康饮食法则，孩子吃得好，妈妈更安心！是幼儿园、小学生妈妈必备的营养指导书。 ★让孩子赢在起跑线上！生长发育期的孩子对蛋白质的需求量是成人的1.5倍，铁和钙的需求量是成人的2~3倍！只有注重饮食搭配，孩子才能长得高，变聪明！ ★颜色=营养！食物色彩越丰富，营养越丰富，有意识地给孩子吃“7种颜色”！ ★掌握科学黄金配比，一日三餐，营养搭配，让孩子爱上吃饭！更有针对孩子吃太多、吃太少、偏食、挑食等问题的解决方案。 ★健脑饼、DHA米饭、鲜汤和点心，变着花样轻松做，每天新鲜不重样，忙碌的妈妈也能轻松搞定！